استخدام الظل الاسود هو الأساس فى المكياج الدخاني وهو يناسب البشرة البيضاء والسمراء مع إجادة اختيار الألوان إلا أنه يمكن استبداله بلون آخر غامق فى حالة عدم الرغبه فى اللون الأسود مثل البنفسجي الغامق أو الأخضر الزيتي الداكن مع الاهتمام والتركيز على المنطقة أسفل الحاجب ويجب أن تكون مضيئة مثل وضع الأي شادو الأبيض اللؤلؤى أو الروز الفاتح . ومما يعطي جمال لمظهر الاسموكي هو دمج هذة الألوان مع بعضها بحيث لا نستطيع تحديد لون معين لها.
وهنا يجب التنويه الى ان هذا النوع من المكياج يناسب السهرات والمناسبات ويناسب العروسه بينما لا يجوز عمله فى النهار . ويمكن عمل الاسموكى الذهبى بدرجات الذهبى مع البنى والأسود

الاسموكى الموف:

الأسود مع الموف الغامق والابيض.

والاسموكى الزيتى :

الاسود مع الاخضر الزيتى والابيض.
خطوات عمل الاسموكى الموف:

ابدأى مكياجك دائما على بشرة نظيفه خاليه من اى آثار سابقة للمكياج.

اختارى اللون المناسب لبشرتك من كريم الأساس وهو لون افتح درجه واحدة من لون بشرتك الأصلي.

ضعي الكونسيلر تحت العين ووزعيه بطريقة التربيت وذلك لإخفاء الهالات السودا تحت العينين.

ضعي البودرة السائبة على الوجه بالكامل بطريقة الضغط، ثم بالفرشاة ازيلي الزائد منها.

ضعي كحل كريمي على الجفن بمحاذاة الرموش ووزعيه بالفرشاة يمينا ويسارا حتى لا يكون شكل خط محدد.

ضعي فوقه اللون الموف الغامق وادمجي اللونين ببعض ومدى خط باللون الموف أسفل العين بمحاذاة الرموش ليصل إلى الخط العلوي ثم ضعي فى ثنية الجفن قوس باللون الروز الغامق وادمجى الألوان ثم اللون الأبيض المضيئ تحت الحاجب وادمجى الألوان.
بعد ذلك مشطي الرموش جيدا وكثفيها بالماسكرا السوداء.
ازيلى البودرة العالقة بالحاجب بالفرشاة الخاصة وارسمى الحاجب بالقلم البني.
اختارى لون البلاشر ولون الروج قريب من اللون الطبيعى مثل الروز الفاتح او الموف الفاتح.

هناك الكثير من الشباب بل والزوجات لديهم فضول لمعرفة ماهية السائل المنوي،والذي يعتبر مادة لزجة

علاقة السائل المنوي بشهوة المرأه

هناك الكثير من الشباب بل والزوجات لديهم فضول لمعرفة ماهية السائل المنوي ،والذي يعتبر مادة لزجة بيضاء تميل للصفرة،تشبة مادة زلال البيض.
السائل المنوي غير متجانس ،ويتبدل منظره حالا بمجرد تعرضة للهواء ،فيتحول الي سائل غروي يحوي ذرات وحبيبات متجمدة ..
وعندما يجف علي الملابس يترك لون وبقع صفراء ذات قوام صلب ولكنها تزول من الملابس بسرعة ،ان غسلت بالماء البارد .
أقسام السائل المنوي:
ولان السائل المنوي غير متجانس فله عدة اقسام هي
1-قسمه الاول رائق شفاف وناجم عن الأحليل.
2-جزء مخاطئ مولد من غدد كوبر.
3-قسم مشكل من سائل غدد البروستات وله رائحة خاصة،وتسبح فيه الحيوانات المنوية ،ويعتبر هو القسم افعال.
4-القسم الاخير ،سائل الحويصلات المنوية.
حجم الدفقه الواحده من السائل:
يقدر حجم دفقة المني الواحده حوالي من3 الي 6 سم مكعب تقريبا ويختلف كثر او قلة دفقة المني علي طول الراحة فكلما زادت الراحة زاد المني ،وكذلك الوزن ضروري فكلما زاد الوزن زاد حجم المني المتدفق .
لذلك فحجم السائل المتدفق يختلف من شخص لاخر وبقدر ما يكون الرجل اشد تهيجا وشهوة وبفدر ما يكون مستمتع بالممارسة بقدر ما يفرغ كل شحناتة المنويه والعكس بالعكس تزن الدفقة الواحدة 3 غرامات تقريبا وتحوي من 250 الي 350 مليون حيوان منوي مذكر بامكان كل حيوان منوي تشكيل جنين وخليقة جديده ويحتوي السائل المنوي فضلا عن النطف مادة التوتيا واللستين مع الفوسفور ومادة المنوين.

الرائحة تأتي رائحة المني المتميزه من مادة المنوين الموجوده بعصير البروستات الذي ذكرناه ،وهو يشبه رائحة الكستناء، وتختلف شدة الرائحة باختلاف العمر والصحة والبيئه .
ورائحة المني عند العرب والشرقيين أكثر واقوي والذع مما هي عند الغربيين، وتدعي بعض الغانيات وبنات الهوى أن لكل رجل مارسن الحب معه رائحة تختلف عن غيره،ويمكن للزوجات معرفة صحة زوجها او مرضه من أختلاف رائحة المني لديه ،هذا اذا الفت الزوجة رائحة مني زوجها الذي تحبة،والمفارقه الغريبه ان الرجل لا يحب رائحة منيه ولا يكرهها ولكنة يشمئز او يصاب بالغثيان ان شم رائحة مني الاخرين من الرجال ،بينما تثير رائحة المني في المراة الحساسة النشوة والشبق الحبي، فتثيرها جنسيا وتنعشها أحيانا مما يسبب تهيجها، وهناك بعض الزوجات يقمن بشم رائحة مني ازواجهن بلهفة وشوق والحق معهن فالمني ورائحته تساعد المراة علي اكتساب الحيوية والنشاط، وتسرع لديها عملية الايض الغذائي ،وبناء الجسم .
ان المراة التي تكره الرجل الذي يعاشرها تكره فيه رائحة المني حتي الموت لانها تشعرها بقرف شديد قاتل. بينما هناك نساء يكرهن مني أزواجهن لسبب اخر هو مرضها وقصور عمل مبيضها، تقول احدي السيدات انها تحب زوجها جدا ،ولكنها تكره رائحة منيه الي ابعد حد ،وهي تحاول عكس ذلك ،وبعد فحصها تبين انها مصابة بالبرود العاطفي وانها فاقدة لبعض انوثتها وعندها قصور بالمبيضين كما أسلفنا، ولكن بعد علاجها وانتظام دورتها الشهرية عادت لشم رائحة مني زوجها بشكل يرضيها وينعشها.

هناك من يقول أنه لاداعي للزوجة من شم رائحة المني ..ولكن رأي الطب يختلف فالمواد التي تمتصها الزوجة من مكونات المني كمادة السبرمين وغيرها من المواد الحيويه بواسطة جدران المهبل ،وذلك خلال نصف ساعة من بعد اللقاء العاطفي .

هذه المواد تتجول بالدم وتطرح مع هواء الزفير اثناء التنفس ،وتطرح مع البول، وثبت للعلماء ان نفس المراة يظل مشبع برائحة المني مدة ساعه الي ساعتين، وان هذه الروائح تعيد لها الحيوية العاطفية والنشاط، وربما هذا سبب يجعل المراة تكره أستعمال العازل الطبي مع زوجها،وتصاب بالضيق والضجر من موانع الحمل الاخرى .

السائل المنوي

ولان اعضاء التناسل بالمراة تكون بحالة احتقان وتهيج شديدين ،وان أنصباب السائل المنوي يخفف من هذا التوتر والأحتقان ،وينشر الهدوء والسكينة علي الزوجة ،ويزول الكابوس عن صدرها ،ولا ن حرمان الزوجه من صب المني بفرجها بالكبوت العازل او خلافة يجعلعا متوترة عصبية تبكي لاتفه سبب فلا تشعر براحة او طمأنينة رغم تفجر بركانها العاطفي ،وقد يكون السبب عدم ارتوائها ببعض المواد الكيميائيه الطبيعية ،وعدم امتصاص أعضائها التناسلية لهذه الروائح النفاذه التي تجول بالدم والرئتين

مزاج المرأة العاطفي خلال فترة الطمث يكاد يكون معدوما ً – و القاء العاطفي محرم في هذه الأوقات كما هو معلوم و تكون المرأة خلال هذه الأيام متعكرة المزاج, عصبية, كثيرة الضجر.

و ما إن تنقطع حتى يبدأ مزاجها بالاعتدال, و في هذه الأيام – أي الأيام الأولى التي تلي انقطاع الطمث – يكون احتمال حدوث الحمل ضعيفا ً جدا ً.
فمن كان لا يرغب بالإنجاب فيمكن لهما الجماع في هذه الأوقات, و احتمال الحمل ضئيل جدا ً
و في منتصف أيام الطهر تكون مرحلة التبويض, و هنا احتمال الحمل كبير – و الأمر بيدالله طبعا ً -,
و في أيام الطهر هذه تكون المرأة قابلة للاستثارة,
بمعنى أن الزوج إذا ما بدأ بالمداعبة و المطاردة فإنها ستستثار و تتفاعل معه.

فإذا ما اقترب موعد الدورة, و كانت المرأة في آخر أيام الطهر فإنها تكون شبقة لدرجة شديدة.

و قد تطلب هي الجماع بنفسها – بطرقها الخاصة كالإغراء و التغنج
و في هذه الأيام يكون احتمال الحمل ضعيفا ً – آخر يومين -.
أي أن هذين اليومين سيجمعان بين قلة احتمال حدوث حمل,
و شبق شديد لدى المرأة مع ما يصاحبه من زيادة الإفرازات المهبلية, وتجمع المياه في الأنسجة, مما يؤدىبها ” طراوة و نعومة “.
كما وأن حرارة جسمها ترتفع قليلا ً, مما يجعل حركتها ” أثقل ” من المعتاد, و عضلاتها أكثر ارتخاء.
فبإمكانك أيها الزوج أن تطلق العنان لجماع زوجتك في هذه الفترة بقدر ما تشاء.
لا ترحمها…اخسفها خسف… فإنها تريد هذا و تحبه في هذه الأيام.

لكن هذا المزاج ” الفريد ” ما يلبث أن ينقلب رأسا ً على عقب مع ثاني يوم – أي أول أيام الدورة -, حيث تصبح متنكدة من جديد, و لا رغبة لها في الكلام أو المزاح.

كما و أنها تبدو مرهَقة, و نهايات شعرها متقصفة, و وجهها شاحب.

لذلك لا بد للأزواج أن يرعوا زوجاتهم في هذه الفترة, فقد تصدر منها أشياء ليست من طبعها العام,

حيث نلاحظ أنه في اليوم الأول من الدورة يكون مزاجها ” في الحضيض “, ثم لا يلبث أن يبدأ بالارتقاء بمجرد انقطاع الحيض.
و ما إن تأتي الأيام الأخيرة حتى يصل المزاج العاطفي إلى أعلى درجاته

و فجأة يهوي المزاج إلى الأسفل من جديد لكي تبدأ الأيام ” العجاف “.
و من خلال ملاحظتك لزوجتك على مدار الشهر فبإمكانك أن ” تبرمج نفسك ” حسب حالتها.

يعني مثلا ً لو كانت زوجتك تأتيها الدورة في اليوم الخامس من الشهر القمري فإن أشد أيام اشتياقها لك هو في 3 و 4 من كل شهر, فعليك أن تستغل هذه الأيام

فوائد فاكهة الكيوي
الكيوي هي فاكهة لها فوائد عديدة منها مقاومة التهابات الانسجة، التخلص من حالات الرشح الشديد، تنشيط المناعة، مقاومة اضطرابات الدورة الدموية، تنشيط خلايا الانسجة العصبية، علاج مرضى فقر الدم، تساعد في عملية الهضم، ملينة للامعاء، خفض مستوى الكوليسترول في الدم.

يعتبر الكيوي نوع من أنواع الفواكه ذات الفائدة الصحية العالية جدا، تلك الثمرة ذات القشرة البنيّة اللون واللب الأخضر، والذي عادةً ما يحوي بذوراً سوداء صغيرة تحمل من الفائدة ما لا يمكن توقعه.

استمتعي بتناول فاكهة الكيوي فلها مذاقٌ حلوٌ وشفاءٌ أيضاً في نفس الوقت، فاحرصي على تناولها أنتِ وأسرتك

حسب الدراسات فان مدة القيلولة المناسبة هي 20 دقيقة خاصة وقت الظهيرة، وللقيلولة فوائد عدة منها

زيادة تحمل الجسم، خفض هرمونات التوتر، تحسين المزاج، تحسين الذاكرة، تحسين القدرة على

اتخاذ القرار، خفض خطر الاصابة بمرض القلب، تزيد الحماس للقيام بتمارين أو أية أعمال بدنيةولا تقتصر فوائد القيلوله على تلك المزايا قصيرة المدى من اعتدال المزاج وغيره وانما تفيد على المدى الطويل ايضا حيث تقلل من فرص الاصابه بالازمات القلبيه والجلطات والسبب المؤدي لهما وهي الضغوط … فلقد اظهرت التنفس التي لها تأثير مباشر وغير مباشر على الـقـلب كما ان القيلوله مفيده جدا للاطفال ففي خلالهااحدى نتائج الدراسات هذا الفارق بحوالي 30% نتيجة ان القيلوله تساعد على انتظام النبض ومعدلات يفرز الجسم هرمونات النمو وتتنشط اليقظه الجسديه والتوازن النفسي

حلاقة بدون الم او جروح

كيفية حلاقة الذقن بدون اى الم او  التهابات او جروح او احمرار

من أكثر الأشياء والمشاكل التي يعاني منها الرجال اثناء حلاقة الوجه، فقد يتعرض الكثير من الرجال إلى حدوث إصابات قوية او حادة، فضلاً عن الحساسية الشديدة التي تحدث بعد كل حلاقة، إليك هذه النصائح العملية من أجل حلاقة أسهل.

أولا اختيار الماكينة:

إن ماكينة جيليت تعد من أروع ماكينات الحلاقة المريحة، فهناك العديد من أنواع ماكينات جيليت هناك الماكينة ذات الشفرتين والتي يعتبرها البعض مريحة ورطبة، وأيضاً أكثر أماناً، بينما هناك ماكينة ذات خمس شفرات حديثة، ذات نبضات قوية تسهل من عملية الحلاقة. وابحث دائماً عن ماكينة Merkur Heavy Duty Safety Razor وهي ماكينة حلاقة أخرى تنتمي لشركة ألمانية بنفس فكرة ماكينات جيليت وسعرها 35 دولاراً أي ما يعادل 130 ريالاً سعودياً.

ثانياً: الشفرات

هناك العديد من الشفرات الجيدة والمناسبة لماكينة الحلاقة المذكورة بالأعلى، ويوجد بعض الشركات المتميزة في إنتاج هذه الشفرات مثل شركة ميركور الألمانية وشركة دربي التركية، وشركة Feather اليابانية. وتتكلف علبة بها 8 شفرات 40 دولاراً أي ما يعادل 150 ريالاً سعودياً.

ثالثاً: فرش الحلاقة

أغلب الرجال لا يستخدمون فرشاة حلاقة حين يضعون الكريم على الوجه بأيديهم، وذلك خطأ لأن الأيدي من المستحيل أن تنتج نفس الرغوة التي تنتجها فرشاة الحلاقة، التي تثير كريم الحلاقة على وجهك جيداً. هناك أنواع قليلة من فرشات الشعر الجيدة والتي تعتمد على مدى جودة الشعر المصنوعة منه،

فهناك أنواع رائعة مثل Badger وBoar وSynthetic. ويأتي نوع Badger في مقدمة هذه الأنواع يليه Boar  وهناك أنواع أخرى من فرشات الحلاقة Vulfix وSavile Row وShavemac.

رابعاً: كريمات الحلاقة

ابحث دائماً عن كريم الحلاقة الذي يحتوي على غلسرين، وذلك للترطيب الجيد، وابعد عن كريمات الحلاقة التي تحتوي على الكحول الذي قد يغلق المسام في بشرتك.

خامساً: ما بعد الحلاقة

لا بد من استخدام مرطب بعد الحلاقة مباشرة، حتى يعمل على ترطيب الجلد الجاف ويجدده بعد كل مرة تحلق فيها وهناك أنواع مثالية يمكن استخدامها مثل: وأخيراً يجب أن تعلم أن الإعداد الجيد للحلاقة هو أهم شيء من أجل حلاقة سهلة ناجحة، فيفضل الحلاقة بعد حمام ساخن، أو على الأقل غسل الوجه بماء ساخن لمدة 30 ثانية، لأن هذا يفتح المسام ويزيد من ترطيب الجلد من أجل حلاقة أنعم وأسهل.

و أخيراً  اليكم بعض الارشادات من عدة مصادر طبية موثوقة لتجنب تهيج والتهاب الجلد:

1- ترطيب الجلد قبل ذلك يفتح المسامات ويقلل القوة المطلوبة للضغط على موس الحلاقة أو اداة نزع الشعر وذلك بماء ساخن لعدة دقائق أو استخدام فوطة ساخنة لكي يفتح المسامات ويقوم بترطيب البشرة و الشعر .
2- إستخدم رغوة حلاقة مرطبة وخالية من الكحول أو المنثول ويفضل إضافة قطرات من الجلسرين مع الرغوة.
3- غط المنطقة بطبقة سميكة من الرغوة بصورة دائرية بإستخدام فرشاة الحلاقة دائريا لكي ترفع الشعر عنها فتسهل حلاقته بدون أن تجرح جلدك.
4- استخدم شفرة حادة ونظيفة ومن نوعيات جيدة ومعروفة واحلق في اتجاه نمو الشعر وليس العكس . الحلاقة بالعكس من أول مرة تزيل طبقة من بشرتك لذلك ان كان ولابد فليكن بعد الحلاقة في اتجاه نمو الشعر اكثر من مرة وبعدها تحلق عكس اتجاه نمو الشعر. وبدل الرغوة بين كل حلقتين.
5- إحرص على أن تجعل جلدك مشدود بدرجة متوسطة خلال الحلاقة لكي تقلل من فرص الجروح.
6- اغسل في النهاية بماء بارد لتنكمش المسامات.
7- ترطيب الجلد بعد الحلاقة ضروري لمنع الجفاف والبثور وان كانت البشرة تتعرض لكثير من الالتهاب والبثور بعد الحلاقة يفيد وضع كريم طبي مضاد للالتهاب ومطهر مرة أو مرتين بعد الحلاقة مثل : فيوسيكورت – كيناكومب – باندرم – فيوسيدرم – فيوسيد – وغيرها.
8- تكنيك الحلاقة: معظم الرجال يظنون أن مفتاح الحلاقة الصحيحة هو الضغط على جلد الوجه باستخدام ماكينة الحلاقة، حتى يتم اقتصاص شعيرات الوجه من جذورها، لكن هذا الأسلوب خاطئ جدا ويتسبب في مشاكل كثيرة للبشرة، منها الحساسية والخشونة والاحمرار وتهالك جلد الوجه. على أن التكنيك الصحيح للحلاقة يكمن في تمرير ماكينة الحلاقة على وجه برفق عدة مرات حتى يتم التخلص من هذه الشعيرات تماما.
9- تقشير البشرة قبل وضع أقنعة الوجه: يلجأ الكثير من الشباب إلى أقنعة الوجه كسبيل لتنظيف البشرة وتفتيحها، لكن القيام بهذا الإجراء دون تقشير البشرة أولا يعني أن المحصلة ستكون صفرا في النهاية، لأن البشرة ستظل محتفظة بالخلايا الميتة.ولذلك احرص على تقشير بشرتك أولا قبل وضع أقنعة الترطيب والتنظيف وتفتيح البشرة.
10- تقشير البشرة قبل النوم: يخطئ بعض الرجال بقيامهم بتقشير بشرتهم قبل الحلاقة مباشرة، عندما تكون البشرة مشدودة وحساسة وملتهبة جراء عملية التقشير، ولذلك ينصح خبراء التزيين بأن يلجأ الرجال إلى تقشير بشرتهم في المساء قبل النوم مباشرة، حتى تستريح البشرة طوال الليل، على أن تتم عملية الحلاقة في الصباح.
11- التعطر: بعد حلاقة شعر رأسك والحصول على التصفيفة التي تريدها، من المؤكد أن تفكر في وسيلة تجعل شعرك يحتفظ برائحته العطرية لأطول فترة ممكنة، والحل هنا يكمن في استخدام رذاذ الشعر “spray” ، فاذا كنت تريد التزين لمناسبة معينة، أو لديك موعد مهم عقب يوم شاق من العمل، وتريد أن تكون رائحة شعرك جميلة في نهاية اليوم، فالأفضل أن تستخدم رذاذ الشعر بدلا من العطور التي تحتوي على الكحول الذي يسبب بدوره جفاف الشعر.
12- تسمير البشرة: اذا كنت تريد الحصول على بشرة سمراء مميزة دون أن تتفرغ عدة ساعات للحصول على حمام شمس، فعليك أن تستخدم كريم جل مخصصا للتسمير ومنح بشرتك اللون البني المحمر الذي يلفت انتباه النساء، وهناك أنواع جيدة من كريمات التسمير مثل Tropez Self-Tan. ويفضل هنا الحلاقة باستخدام الماكينة الكهربية لأنها لا تتسبب في تآكل القشرة الخارجية لبشرة الوجه، مما يمنع تلطخ البشرة.
13- نزع الشعر باستخدام الشمع: اذا كنت تعمل في مؤسسة تتطلب الحلاقة اليومية، وأصبحت بشرتك شبه متآكلة بسبب الحلاقة المتكررة، فربما عليك أن تجرب نزع الشعر باستخدام الشمع، ولكن تأكد فقط من ترطيب بشرتك ونضارتها قبل هذا الإجراء حتى لا تكون التجربة مؤلمة بالنسبة لك، وهنا عليك أن تشرب الكثير من الماء قبل نزع الشعر بالشمع بنصف ساعة على الأقل.

اتبع نصائح الحلاقة لتحسن علي افضل النتائج للرجال

ممارسة العادة السرية و فض غشاء البكارة و توسع المهبل

إن لم يتم إدخال أدوات إلى المهبل، وكانت الممارسة خارجية فقط، فهي لن تؤدي إلى توسع المهبل، ولا تؤدي إلى تمزق غشاء البكارة مطلقا, ولكنها تؤثر على جلد الفرج بما فيه جلد الأشفار، حيث تسبب تسلخات أو التهابات مختلفة في الجلد، ومن ثم حدوث إكزما أو حساسية مزمنة.

وأفضل حل لتتراجع هذه الأعراض هو ترك المنطقة لترتاح، ويتعافى الجلد فيها, وستعود إلى طبيعيتها بالتدريج بشرط ألا تتعرض مجددا للتخريش أو التهييج.

لذلك يجب عدم استعمال أية أدوات أو غسولات أو مواد كيمائية، بل يجب الاكتفاء بالتنظيف بالماء الدافئ، والصابون الطبي فقط بطريقة لطيفة، مع التجفيف بطريقة الضغط بفوطة بيضاء من القطن الطبيعي، والحرص دوما على لبس الملابس المصنوعة من القطن الأبيض، وتبدليها باستمرار وتحاشي تجمع الرطوبة والعرق، للحفاظ على المنطقة جافة.

بعد إزالة الشعر ومهما كانت الطريقة المتبعة يجب غسل المنطقة بالماء الدافئ، وتجفيفها جيدا ثم وضع كريم طبي اسمه KENACOMM (دهن مرتين إلى ثلاث مرات فقط) كنوع من الوقاية.

بالنسبة لك سيكون المهبل طبيعيا، والغشاء سليما -بإذن الله- فلا داعي للقلق.

بالنسبة لما تشعرين به من كتلة دائرية في الفرج، فإن كانت صغيرة كحبة الحمص الصغيرة، وتقع عند التقاء الشفرين الصغيرين في الأمام فتكون هي البظر, أما إن كنت تشعرين بها على أحد الجانبين فهذا أمر غير طبيعي، وهو قد يكون ناتجا عن تضخم في غدة بارثولين، أو غدد دهنية أو غير ذلك, وهنا يجب إجراء الفحص النسائي للتأكد من طبيعة هذه الكتلة، وتحديد نوع العلاج المناسب لها.

نصائح للتخلص من تلك العادة السرية

1- اللجوء إلى من يجيب المضطر مع ضرورة تحرى أوقات الإجابة.

2- غض البصر والبعد عن الأماكن المشبوهة وقنوات الشر ومجلات العهر والفضيحة.

3- المسارعة إلى تحصين النفس بالزواج لأنه الحل الأمثل والطريق الطبيعي المشروع لتصرف الشهوة.

4- لزوم طريق العفاف والإكثار من الصوم فإنه وجاء.

5- تجنب الوحدة لأن الشيطان مع الواحد، علماً بأن الوحدة أفضل من صديق السوء.

6- تجنب الأكلات الدسمة واستخدام طاقات النفس في الخير.

7- عدم المجيء للفراش إلا عند الحاجة للنوم، وعدم المكوث في الفراش بعد الاستيقاظ.

8- تذكر الآثار الصحية لممارسة العادة السيئة وكيف أنها تؤثر على كل خلايا الجسم بالإضافة إلى الهزال والاصفرار وتأنيب الضمير، بالإضافة إلى تأثيرها على صحة الإنسان وعلى قدرته على الإنجاب وعلى استمتاعه بالحلال مستقبلاً، مع ضرورة إدراك آثارها على الأعصاب والأبصار، وجلبها للأخطار إذا استمر عليها أهل الغفلة والاستهتار.

سرطان الثدي والنظام الغذائي و ممارسة الرياضة  و الوزن المناسب

الوقاية و أوائل حماية النفس من سرطان الثدي

إن مرض سرطان الثدي هو من الأمراض الأكثر انتشارا  وشيوعا بين السيدات علي مستوي العالم وخاصة بعد انقطاع الدورة الشهرية بل وانه من الممكن ان يصاب به الرجال بنسبة قليلة جدا فلقد أكدت الإحصائيات  ان نسبة إصابة الرجال به تساوي معدل 1-200 إصابة السيدات به .

ومن هنا توجب علي الرجال والنساء معرفة علي الأقل طريقة للوقاية منه :- 

عندما انظر في كل مكان روزا تفعيل هذا الشهر، وهنا السبب: أكتوبر هو شهر التوعية بمرض سرطان الوطني الثدي، وهو وقت والناجين والدعاة والمنظمات الصحية القيام به لرفع مستوى الوعي للتقدم نسعى معا لمكافحة هذا المرض – وعلى يمكن للمرأة أن تفعل أشياء لحماية نفسك.

منذ عام 1990، المزيد والمزيد من الحالات لسرطان الثدي، ويعتقد البقاء على قيد الحياة وذلك أساسا بسبب الكشف المبكر من خلال فحص الثدي بالأشعة وتحسين العلاج. سرطان الثدي لا يزال هو السبب الرئيسي الثاني لوفيات السرطان في النساء، إلا من خلال تجاوز سرطان الرئة.

يمكن العثور على التصوير الشعاعي للثدي الأورام الخبيثة في الثدي في وقت مبكر عندما أنها أسهل لعلاج ومعدلات البقاء على قيد الحياة أعلى. هذا هو السبب في جمعية السرطان الأمريكية توصي تصوير الثدي بالأشعة السينية السنوية وفحص الثدي للنساء 40 و كبار السن. عندما تحصل على الماموجرام الخاص تأجيل، لأنك خائف أو العصبي، ويمكنك ان ترى بعض النساء الحقيقية للحديث عن تجاربهم. يمكنك أن ترى أن هذا الاختبار المنقذة للحياة هو شيء للخوف.

و لا تنسى أنه بالإضافة إلى الحصول على الماموجرام السنوي، هناك خطوات يمكنك اتخاذها للنساء للحد من خطر الاصابة بسرطان الثدي:

اتباع نظام غذائي صحي للمساعدة في السيطرة على الوزن، لأن زيادة الوزن أو السمنة يمكن أن تزيد من خطر الاصابة بسرطان الثدي.

الحصول على ممارسة النشاط البدني بانتظام.

جمعية السرطان الأمريكية توصي 30 دقيقة يوميا، على الأقل 5 أيام في الأسبوع. 45 إلى 60 دقيقة في اليوم هو أفضل للحد من خطر الاصابة بسرطان الثدي.

الحد من كمية الكحول والتدخين  التي كنت تشرب لا يزيد عن 1 الشراب في اليوم الواحد. ويرتبط مع زيادة خطر الكحول من الاصابة بسرطان الثدي يرتبط بشكل كبير.

وربما الأهم من ذلك، يجب التأكد من التحدث مع طبيبك إذا لاحظت تغيرات في ثدييك أو جعل الآخرين لها. وهذا يمكن أن ينقذ حياتك المحادثة.

والشفاء من عند الله وحده سبحانه وتعالي اللهم مااشفي مرضنا جميعا واللهم ما قنا من المرض.

السيطرة ثم السيطرة. نذكر هذه الكلمة مراراً وتكراراً وذلك لسبب وجيه. فإذا كنت تعاني من داء السكر، تعتبر السيطرة على مستوى السكر في دمك (الغلوكوز) الشيء الأكثر أهمية الممكن إنجازه للشعور بأفضل حال والحؤول دون المضاعفات الطويلة الأمد.

لكن كيف تتوصل إلى السيطرة؟

يمكن القول إن ركائز السيطرة على داء السكر هي:
● مراقبة السكر في دمك.
● تناول غذاء صحي.
● الحفاظ على النشاط.
● الحفاظ على وزن صحي.
● استعمال الأدوية كما يجب، عند الضرورة.

سوف نركز في هذا الموضوع على السلوك الأول بين الخمسة المذكورة أعلاه. والواقع أن مراقبة سكر الدم أساسية لأن السيطرة على سكر دمك تعني ضرورة معرفتك لحاله. والمراقبة هي السبيل الوحيد لمعرفة ما إذا كنت تحقق أهداف علاجك. وكما قال أحد المصابين بداء السكر: “ما من أخبار لا تعتبر جيدة لمريض داء السكر فكلما عرفنا المزيد عن حالتنا، تحسنت حالتنا”.

إذا جرى تشخيصك للتو بداء السكر أو تغيرت معالجتك، يمكن أن تبدو المراقبة أمراً صعباً في البداية. قد تشعر بالغضب أو العصبية أو الخوف من معاناتك من داء السكر. وقد تقلق بشأن الاختبار – وتخشى أن يقضي الأمر على حياتك، أو يكون مؤلماً أو معيقاً. لكن هذه المشاعر طبيعية. فحين تتعلم كيفية قياس مستوى السكر في دمك وتفهم كيف يمكن أن تساعدك الاختبارات المنتظمة، سوف تشعر بارتياح أكبر أثناء هذه العملية وتسيطر أكثر على المرض.

اعرف أهدافك

تريد أن تبقي سكر دمك ضمن النطاق المرغوب – ليس مرتفعاً أو منخفضاً كثيراً. يشار غالباً إلى هذا النطاق بأنه نطاقك المنشود أو هدف مستوى السكر في دمك. والواقع أن النطاق الطبيعي لسكر الدم قبل الأكل هو 70 إلى 110 ملغ من الغلوكوز في كل عُشر ليتر من الدم. هذا هو المستوى الواجب إبقاء مستوى السكر عنده مبدئياً. لكن هذا المستوى غير واقعي لمعظم المصابين بداء السكر. وقد يكون تركيزك بدل ذلك على نطاق قريب من السوي.

يساعدك طبيبك على تحديد أهداف سكر دمك. فبما أن سكر الدم يرتفع طبيعياً بعد وجبة طعام، يكون هدفك بعد الوجبات مختلفاً عما هو قبل الوجبات. كما أن هدفك قبل الخلود إلى النوم قد يكون مختلفاً عما هو خلال النهار. وأثناء تحديد أهدافك، يأخذ طبيبك عدة عوامل في الحسبان، بما في ذلك عمرك، وما إذا كنت تعاني من أية مضاعفات أو حالات طبية أخرى مرتبطة بداء السكر، ومدى قدرتك على المعرفة حين يكون سكر دمك منخفضاً. فالتعرف إلى عوارض نقص سكر الدم مهم لأنه إذا انخفض سكر دمك كثيراً، قد تفقد الوعي أو تعاني من نوبة تشنج، وهذا أمر خطير.

بين الشباب الذين لا يعانون من مضاعفات لداء السكر ويستطيعون التعرف بسهولة إلى عوارض نقص سكر الدم، يراوح النطاق المنشود النموذجي بين 80 و 120 ملغ في كل عُشر ليتر. لكن هذا النطاق يراوح غالباً بين 70 و 120 ملغ في كل عُشر ليتر عند الأولاد. وبعد مرور ساعة ونصف الساعة أو ساعتين على تناول الوجبات – أي حين يكون سكر الدم في أعلى مستوياته غالباً – قد يتجلى هدفك في إبقاء مستوى سكر دمك أدنى من 180 ملغ في كل عُشر ليتر.
وبالنسبة إلى الراشدين المتقدمين في السن الذين يعانون من مضاعفات مرضهم أو الأشخاص الذين يواجهون مشكلة في التعرف إلى عوارض سكر الدم المنخفض، تكون الأهداف المنشودة أكثر ارتفاعاً في أغلب الأحيان. فهدفك قبل الوجبات قد يكون 100 إلى 140 ملغ في كل عُشر ليتر، فيما يكون بعد الوجبات أقل من 200 ملغ في كل عُشر ليتر.

متى تجري الاختبار؟

يرتبط تواتر حاجتك إلى اختبار سكر دمك وفي أي وقت من النهار بنوع داء السكر الذي تعاني منه وبرنامج علاجك.

فإذا كنت تتناول الأنسولين، يجدر بك اختبار سكر دمك على نحو متواتر، أي مرتين على الأقل كل يوم أو حتى ثلاث أو أربع مرات يومياً. ويقيس بعض الأشخاص سكر دمهم خمس أو ست مرات يومياً.
ينجز الاختبار عادة قبل الوجبات وعند الخلود إلى النوم – بمعنى آخر، حين يمضي 4 ساعات أو أكثر على عدم تناولك الأكل. ويفضل اختبار سكر دمك مباشرة قبل تلقي حقنة الأنسولين. وفي بعض الظروف، قد ترغب في اختبار مستوى السكر بعد الوجبة أيضاً.

هناك العديد من الأشخاص الذين يستعملون الأنسولين السريع التأثير ويتحققون من سكر دمهم بعد مرور ساعة ونصف الساعة أو ساعتين على تناول الطعام لمعرفة ما إذا كان الأنسولين يعمل كما يجب ويبقي سكر دمهم ضمن الهدف المنشود.
كما أن التغيير في روتينك المنتظم قد يكون سبباً آخر لاختبار سكر دمك، خصوصاً إذا كنت تعاني من النوع 1 من داء السكر. قد ينطوي هذا التغيير على ممارسة التمارين أكثر من المعتاد، أو تناول الأكل أقل من المعتاد، أو السفر. وهناك بعض الحالات الخاصة، مثل الحمل والمرض، التي تستلزم زيادة تواتر الاختبار.

بالنسبة إلى المصابين بالنوع 2 من داء السكر والذين لا يستخدمون الأنسولين، يكون تواتر الاختبار أكثر تنوعاً. بالفعل، عليك اختبار سكر دمك بقدر ما هو ضروري لإبقائه ضمن السيطرة. ويعني ذلك لبعض الأشخاص اختبارات يومية، فيما يعني لآخرين إجراء الاختبار مرتين في الأسبوع. وفي الإجمال، يمكن القول إن الأشخاص القادرين على التحكم في سكر دمهم بواسطة الغذاء والتمارين، ومن دون استعمال الأدوية، لا يحتاجون إلى اختبار سكر دمهم بتواتر كبير.

يستطيع طبيبك أو مرشدك في داء السكر مساعدتك على تحديد جدول المراقبة الملائم لك.

الأدوات التي تحتاج إليها للفحص

إن اختبار سكر دمك هو عملية سريعة وسهلة تستغرق عادة أقل من دقيقتين. إليك ما تحتاج إليه:

• مبضع: المبضع هو إبرة صغيرة تثقب الجلد في إصبعك لتتمكن من سحب قطرة من الدم. وتكون المباضع المزودة بنوابض أقل إيلاماً عادة.

•  أشرطة الاختبار: أشرطة الاختبار هي أشرطة معالجة كيميائياً تضع عليها الدم المستخرج من إصبعك. والواقع أن معظم أجهزة مراقبة غلوكوز الدم المباعة اليوم تجبرك على إدخال الشريط في جهاز المراقبة أولاً قبل سحب الدم من إصبعك. وفي النماذج القديمة، يتم إقحام الشريط في الجهاز بعد وضع الدم عليه.

•  جهاز مراقبة غلوكوز الدم: إن جهاز فحص سكر الدم، المعروف أيضاً بمقياس غلوكوز الدم، هو جهاز صغير عامل على الكمبيوتر يقيس مستوى السكر في دمك ويعرضه على شاشة صغيرة.

إنجاز الاختبار

قبل ثقب إصبعك، إغسل يديك جيداً بالصابون والماء الفاتر. جففهما جيداً.
لا تستخدم الكحول لتنظيف إصبعك لأن الكحول قد تعدّل نتائج الاختبار.
انزع شريط اختبار من العلبة وأعد الغطاء فوراً للحؤول دون تلف بقية الأشرطة.
استعمل المبضع لجرح جانب إصبعك، وليس طرفه، بحيث لا تعاني من بقع متقرحة في الجزء الذي تستخدمه كثيراً من إصبعك. (كما تشتمل أطراف أصابعك على أهم الأطراف العصبية).
عند نزول قطرة من الدم، ضع القطرة على شريط الاختبار وانتظر ظهور النتائج. يفترض أن يعرض المقياس مستوى سكر دمك على الشاشة في غضون ثوانٍ قليلة.

الحصول على قراءة جيدة

تكون أجهزة مراقبة سكر الدم دقيقة عادة. والواقع أن الخطأ البشري، وليس الآلة المعطلة، هو الذي يفضي ربما إلى نتيجة غير دقيقة. لذا، لضمان الحصول على نتائج دقيقة، اتبع كل واحدة من الخطوات بدقة وحذر.

أما المشاكل التي قد تفضي إلى نتيجة غير دقيقة فتشمل:
● عدم وجود كمية كافية من الدم على شريط الاختبار.
● إضافة المزيد من الدم إلى شريط الاختبار بعد وضع القطرة الأولى.
● وجود كحول أو أوساخ أو مواد أخرى على إصبعك.
● أشرطة اختبار تالفة أو منتهية الصلاحية.
● مقياس معطل.
● مقياس وسخ، ولاسيما نافذة الاختبار.
● مقياس غير متطابق مع حرارة الغرفة.
● مقياس غير مرمّز لأشرطة الاختبار.

ثمة طريقة سهلة للتحقق من مقياسك ومهارة اختبارك ألا وهي إحضار المقياس معك عند التوجه لزيارة الطبيب. هكذا، يتولى الطبيب أو الممرضة أو مستشار داء السكر التحقق من سكر دمك في الوقت نفسه الذي يجري خلاله سحب الدم لإجراء التحاليل المخبرية. بهذه الطريقة، يمكنك مقارنة النتيجة التي حصلت عليها مع نتائج المختبر. يفترض ألا تكون نتائج مقياسك مختلفة بنسبة تتجاوز ال 15 في المئة.

اختيار جهاز المراقبة الصحيح

تتوافر أجهزة مراقبة غلوكوز الدم في أشكال عدّة مع مجموعة منوعة من المزايا. كيف تتعرف إذاً إلى الجهاز الملائم لك؟ قد يوصيك الطبيب أو مستشار داء السكر بجهاز مراقبة معين أو يساعدك على اختيار واحد. تذكر أيضاً أن بعض البرامج الصحية تجبر المشاركين فيها على استعمال جهاز المراقبة معين.

لكن أثناء اختيار جهاز مراقبة، فكر في العوامل التالية:

الكلفة

تغطي بعض برامج التأمين كلفة جهاز مراقبة غلوكوز الدم وأشرطة الاختبار. لكن بعض البرامج تحدد العدد الإجمالي المسموح به من أشرطة الاختبار. يراوح سعر أجهزة المراقبة بين 30 و 150 دولاراً وربما أكثر. وقد يختلف سعر جهاز المراقبة نفسه لغاية 50 دولاراً بين متجر آخر. لذا، ابحث جيداً قبل الشراء.

والواقع أن أشرطة الاختبار هي الجزء الأغلى كلفة في عملية المراقبة. فكلفة العلبة الواحدة المشتملة على 50 شريطاً تراوح عادة بين 30 و40 دولاراً. أما الأشرطة الموضبة على نحو فردي فتكون أغلى كلفة عادة، لكنك قد لا تستعمل كل الأشرطة الموجودة في العلبة قبل تاريخ انتهاء الصلاحية، أو في غضون 90 يوماً من فتح العلبة. لذا، حدد نوع الأشرطة الأفضل لك من حيث الكلفة.

سهولة الاستعمال والصيانة

هناك بعض أجهزة المراقبة التي يسهل استعمالها أكثر من أجهزة أخرى. هل تستطيع حمل جهاز المراقبة والأشرطة براحة؟ هل يمكنك مشاهدة الأرقام بسهولة على الشاشة؟ ما مدى سهولة وضع الدم على الأشرطة؟ حاول معرفة كيفية تعيير جهاز المراقبة، أي كيفية ضبطه لأشرطة الاختبار التي تستعملها. ما هو التواتر اللازم لإعادة تعيير جهاز المراقبة؟ ما هو التواتر اللازم لتغيير البطاريات؟

مزايا خاصة

جرى تصميم العديد من أجهزة المراقبة لتلبية احتياجات معينة. فهناك بعض الأجهزة الأكبر حجماً، المزودة بأشرطة تسهل قراءتها أكثر من حملها. وهناك بعض الأشرطة التي تسحب الدم مباشرة من طرف إصبعك بدل إجبارك على وضع قطرة من الدم عليها. كما تتوافر للأولاد أجهزة مراقبة ملونة توفر النتيجة بسرعة أكبر. أما الذين يعانون من مشاكل في الرؤية فيمكنهم الحصول على جهاز مراقبة مزود بشاشة كبيرة أو حتى جهاز مراقبة ناطق.

خذ أيضاً في الاعتبار كيفية حفظ جهاز المراقبة للمعلومات وسحبها. فهناك بعض الأجهزة التي تستطيع تعقب كل المعلومات المدرجة عادة ضمن الجهاز، مثل وقت الاختبار وتاريخه، والنتيجة والتبدلات الحاصلة مع الوقت. ويمكنك سحب هذه المعلومات إلى جهاز كمبيوتر لرسم مخطط بياني لكيفية ضبط داء السكر لديك.

تسجيل النتائج الخاصة بك

لا تكتفي عملية المراقبة بمنحك مقياساً فورياً لسكر دمك وإنما تساعدك أيضاً على تقييم تقدمك في السيطرة على داء السكر لديك. لذا، كلما أنجزت اختباراً للدم، سجل نتائجك. فالمعلومات التي تدوّنها تساعدك على معرفة كيفية تأثير الطعام والنشاط الجسدي والأدوية والعوامل الأخرى في سكر دمك. ومع ظهور الأنماط، تبدأ بفهم كيفية تأثير نشاطاتك اليومية في مستوى سكر دمك. ويجعلك ذلك في موقع أفضل لضبط داء السكر يوماً بيوم، أو حتى ساعة بساعة.

لكن حياتك لا تبقى هي نفسها بين يوم وآخر. ففي بعض الأيام، تمارس تماريناً أكثر أو تتناول طعاماً أقل. قد تكون مريضاً أو تواجه مشكلة في المنزل أو العمل. وتؤثر هذه التغييرات في مستوى سكر دمك. لذا، عند الاحتفاظ بسجل دقيق للأحداث اليومية ومستويات سكر دمك، سوف تتعرف إلى المشاكل وتصبح أكثر قدرة على إنجاز السيطرة الجيدة.

ومع المعلومات التي تكتسبها، يمكنك استباق المشاكل قبل حدوثها. بالفعل، يمكنك التصميم مسبقاً لتغييرات روتينك التي تعرف أنها ستؤثر في سكر دمك، مثل السفر أو تناول الطعام خارجاً أو العمل لساعات إضافية.
يحتمل أن يمنحك مستشار داء السكر أو طبيبك دفتراً لتسجيل نتائج اختبارك. وإلا، يمكنك استعمال أي نوع من الدفاتر. يمكنك الاحتفاظ أيضاً بنتائجك في جهاز الكمبيوتر. فهناك العديد من البرامج المتوافرة لتسجيل مستويات سكر الدم وتعقبها.

وكلما تحققت من مستوى السكر في دمك، دوّن الآتي:
● التاريخ والوقت.
● نتيجة الاختبار.
● نوع وجرعة الدواء الذي تتناوله.

قد ترغب أيضاً في إدراج معلومات أخرى يمكن أن تساعدك على تفسير تبدل حاصل في مستوى سكر دمك:
● تغير في غذائك، مثل تناول عشاء دسم، أو الأكل في مطعم أو الأكل أكثر من المعتاد.
● تغير في تمارينك أو مستوى نشاطك.
● تهيج أو ضغط غير اعتيادي.
● مرض.
● تفاعل مع الأنسولين.

أحضر سجلك معك حين تأتي لزيارة الطبيب أو مستشار داء السكر أو اختصاصي التغذية. فقد يساعدك على ترجمة النتائج. واستناداً إلى المعلومات التي تحتفظ بها، يمكن ان يساعدك طبيبك على إجراء تعديلات في دوائك وأسلوب عيشك. وكلما كانت سجلاتك كاملة، كانت أكثر فائدة.

أرقام سحرية

حين تختبر سكر دمك وتسجل النتائج على نحو متواتر، يسهل عليك الوقوع في شرك الأرقام. فالأرقام الصحيحة تعني النجاح، فيما تمثل الأرقام الخاطئة الإخفاق بحد ذاته. هكذا، قد تجد نفسك في النهاية منزعجاً، أو مرتبكاً، أو غاضباً، أو محبطاً أو مثبط العزيمة بسبب نتائج سكر دمك. بالفعل، يسهل عليك الحكم على نفسك استناداً إلى أرقامك. فالأرقام الجيدة تعني شخصاً جيداً، فيما الأرقام السيئة تعني شخصاً سيئاً.

يسهل عليك التعرض لهاجس الاختبار والنتائج. فإذا كنت تميل بطبيعتك إلى الكمال أو الخضوع للهواجس، يحتمل أن تتحمس كثيراً للأرقام والسجلات المرتبطة بمراقبة سكر دمك.
لكن ما من شيء سحري في هذه الأرقام. فهي لا تحكم عليك كشخص. إنها أداة لمساعدتك على تعقب مدى فاعلية برنامج علاجك. ويمكن أن تحدد نتائجك ما إذا كنت بحاجة إلى إجراء تعديلات في علاجك. لكن مهما التزمت ببرنامج علاجك أو حاولت جاهداً، لن تكون نتائج سكر دمك مثالية على الدوام. ففي بعض الأحيان، تظهر نتائج “سيئة” من دون سبب جلي.

العوامل التي تؤثر في سكر الدم

يتغير مقدار السكر الموجود في دمك على الدوام. لهذا السبب، تؤثر العديد من العوامل في كيفية تأييض جسمك للطعام إلى سكر وكيفية استعماله لهذا السكر. تساعدك المراقبة الذاتية على معرفة ما الذي يجعل مستوى السكر في دمك يرتفع ويهبط بحيث يمكنك إجراء التعديلات في علاجك. ويمكن أن يساعدك أيضاً على فهم سبب اختلاف مستوى السكر في دمك بين يوم وآخر وساعة وأخرى.

الطعام

يؤدي الطعام إلى رفع مستوى السكر في دمك. فبعد مرور ساعة أو ساعتين على تناول وجبة الطعام، يكون مستوى السكر في دمك في أعلى مستوى له، ثم يبدأ بالهبوط. والواقع أن ما تأكله، ومقدار ما تأكله وفي أي وقت تأكل الطعام هي من العوامل التي تؤثر في مستوى سكر دمك.

حاول الحفاظ على التناسق بين يوم وآخر من حيث موعد تناولك للطعام ومقدار الطعام الذي تتناوله. فعند التحكم في موعد ومقدار ما تأكله، تتحكم في الأوقات التي يكون فيها سكر دمك في أعلى مستوياته، كما بعد الوجبات. كما تتحكم أيضاً في مدى ارتفاع سكر دمك. فإذا أكلت كثيراً، يصبح سكر دمك أعلى من المعتاد. أما القليل من الطعام فيفضي إلى سكر دم أدنى من المعتاد. وإذا كنت تتناول الأنسولين، قد يعرضك ذلك لخطر نقص سكر الدم.

لا بد أيضاً من الإدراك أن مختلف الأطعمة تؤثر بطريقة مختلفة في سكر دمك. فالطعام مؤلف من الكربوهيدرات والبروتينات والدهن. وهي تزيد كلها من سكر الدم، لكن الكربوهيدرات تكشف عن التأثير الأبرز. واللافت أنه ضمن مجموعة الكربوهيدرات نفسها، تكشف الأنواع المختلفة عن تأثيرات مختلفة في سكر الدم.

الكبد

يتم حفظ السكر في كبدك في شكل اسمه الغليكوجين. كما ينتج كبدك سكراً جديداً من مواد أخرى، مثل البروتين والدهن. وحين يهبط مستوى السكر في دمك، يفكك كبدك الغليكوجين ويطلقه في دورتك الدموية. يحدث ذلك عادة عند مرور فترة على عدم تناولك الطعام. والواقع أن هذه العملية المستمرة لحفظ السكر وإطلاقه تؤدي إلى تقلبات طبيعية في مستوى سكر دمك.

التمارين والنشاط

تؤدي التمارين والنشاط الجسدي عادة إلى خفض مستوى سكر دمك. وبمساعدة الأنسولين، تحفز التمارين نقل السكر من دمك إلى خلاياك، حيث يستخدم السكر للطاقة. وكلما مارست المزيد من التمارين، ازداد استعمالك للسكر وازدادت سرعة نقله إلى الخلايا، مما يخفض بالتالي مقدار السكر في دمك. كما تخفض التمارين مقاومة الأنسولين، مما يجعل خلاياك أكثر تقبلاً للأنسولين.

يمكن أن تخفض التمارين مستوى السكر في دمك لساعات عدة، وعلى نحو مفرط أحياناً. ويجد بعض الأشخاص أن النشاط المرهق يخفض سكر دمهم لمدة يوم أو يومين. لهذا السبب، يجب الاستعداد دوماً لتفاعل نقص سكر الدم أثناء ممارسة التمارين وبعدها.

ورغم أن الأمر غير شائع عموماً، تفضي التمارين أحياناً إلى التأثير المعاكس – أي أنها ترفع سكر دمك. يحدث ذلك عادة إذا كان سكر دمك مرتفعاً جداً أصلاً – مبدئياً أكثر من 300 ملغ في كل عُشر ليتر. فحين يكون سكر الدم بهذا الارتفاع، تدفع التمارين جسمك إلى إطلاق أو إنتاج سكر إضافي، من دون توافر كمية كافية من الأنسولين لاستعماله. إذا كنت تتناول الأنسولين، قد تحدث أيضاً زيادة في سكر الدم إذا كان مستوى الأنسولين منخفضاً جداً حين تباشر في ممارسة التمارين. وإلى أن تعرف كيفية استجابة جسمك للتمارين، عليك اختبار سكر دمك قبل التمارين وبعدها، ومن ثم بعد مرور ساعات عدة على انتهائها.

كما أن النشاط الجسدي، مثل العمل المنزلي أو الاعتناء بالحديقة أو الوقوف على القدمين طوال النهار، يؤثر في سكر دمك. وفي الإجمال، كلما كنت أكثر نشاطاً، انخفض مستوى السكر في دمك. وكما هي حال التمارين، يحفز النشاط الجسدي إنفاق الطاقة. لذا، عليك مراقبة مستوى سكر دمك وإجراء التعديلات في أدويتك للتطابق مع مستوى نشاطك، خصوصاً إذا انحرفت عن روتينك الطبيعي.

الأدوية

يؤدي الأنسولين وأدوية داء السكر الفموية إلى خفض مستوى السكر في دمك. والواقع أن الوقت الذي تتناول خلاله الدواء ومقدار الدواء الذي تتناوله يؤثران في مقدار انخفاض مستوى سكر دمك. فإذا كانت أدويتك تخفض سكر الدم كثيراً، أو على نحو غير كافٍ، قد يحتاج طبيبك إلى إجراء تعديلات في جرعاتك.

كما أن الأدوية المخصصة لمشاكل أخرى قد تؤثر في سكر دمك. لذا، حين يوصف لك دواء جديد لمشكلة صحية معينة، احرص على إبلاغ طبيبك بمعاناتك من داء السكر وسؤاله ما إذا كان الدواء قادراً على تعديل مستوى السكر في دمك.

قد يتوجب عليك أيضاً تناول أدوية تؤثر في سكر دمك بسبب فوائدها في معالجة مشكلة صحية آخرى. لكن عند إدراك تأثيرات هذه الأدوية واتباع التحذيرات البسيطة، مثل زيادة مراقبة سكر الدم، تستطيع منع الأدوية من إحداث تغيرات جذرية في مستويات السكر في دمك. وإذا كان الدواء يزيد من صعوبة سيطرتك على سكر دمك، فاتصل بطبيبك.

المرض

إن الضغط الجسدي الناجم عن الزكام أو الانفلونزا أو مرض آخر، ولاسيما الالتهاب الجرثومي، يدفع جسمك إلى إنتاج هرمونات تزيد مستوى السكر في دمك. كما أن الرضح أو المرض الكبير، مثل النوبة القلبية، يزيد أيضاً من مستوى السكر في دمك. فالسكر الإضافي يساعد على تحفيز الشفاء. لكن عند المصابين بداء السكر، يمكن أن يكون السكر الإضافي مشكلة حقيقية. لذا، حين تكون مريضاً، عليك مراقبة سكر دمك على نحو متواتر.

الكحول

للكحول تأثير خطير على متعاطيها حيث أنها تمنع الكبد من إطلاق السكر، وقد تزيد من خطر انخفاض مستوى السكر في الدم إلى حد كبير. وهي تعرض متناوليها لنقص سكر الدم خاصة إذا كانوا يتناولون الأنسولين أو أدوية داء السكر الفموية.
وفي بعض الأحيان، قد تفضي الكحول إلى التأثير المعاكس – أي أنها ترفع مستوى السكر في الدم. تعزى هذه الزيادة إلى العدد الكبير للوحدات الحرارية الموجودة في الكحول.

حين تنذر نتائج الاختبار بوجود مشكلة

عليك الانتباه جيداً إلى نتائج سكر الدم التي تكون أعلى أو أدنى دوماً من أهدافك. فقد يشير ذلك إلى ضرورة تعديل أدويتك. وإذا كنت لا تتناول الأدوية، يعني ذلك أن تحسين غذائك وممارسة المزيد من التمارين ليسا كافيين للسيطرة على سكر دمك. كما أن النتائج المرتفعة أو المنخفضة دوماً لسكر الدم قد تنذر بوجود مضاعفة طارئة لداء السكر.

إلا أن ارتفاع أو انخفاض سكر الدم في بعض الأحيان النادرة – ولاسيما إذا استطعت التعرف إلى السبب – لا يدعو إلى دق ناقوس الخطر. أما النتائج المرتفعة أو المنخفضة دوماً، وعلى نحو غير مبرر، لسكر الدم فتحتاج حتماً إلى انتباه طبي.

إتصل بطبيبك إذا:
● كان سكر دمك أعلى دوماً من 300 ملغ في كل عُشر ليتر.
● كانت نتائج سكر دمك أعلى أو أدنى دوماً من أهدافك.
● إذا كان سكر دمك أعلى من 250 ملغ في كل عُشر ليتر لأكثر من 24 ساعة خلال مرض.
● عانيت من مستويات منخفضة ومتكررة لسكر الدم.

تقنيات جديدة

قد لا يكون استعمال المبضع مرات عدة خلال النهار فكرة جيدة. فهذا أمر مزعج ومؤلم. لهذا السبب، لا يختبر العديد من الأشخاص سكر دمهم بالتواتر المطلوب. لكن المباضع وأجهزة مراقبة غلوكوز الدم تتطور دوماً لحسن الحظ. وتتوافر الآن في الأسواق أجهزة أسرع وأقل عدوانية أو أنها لا تزال قيد التطوير.

أجهزة مبضع متخصصة

يمكن ضبط بعض المباضع لإحداث شقوق بأعماق مختلفة بهدف التوافق مع الاختلافات في سماكة الجلد.
كما يمكنك شراء مبضع خالٍ من الإبرة يستخدم شعاع الليزر لشق الجلد في إصبعك. لكن هذا المنتج يكلف نحو 1000 دولار ويسبب بعض الانزعاج.

تشمل التطورات الحاصلة في أجهزة المراقبة:

جهاز مراقبة ومبضع في آن واحد
إنه جهاز مشترك يستخدم قطرة من الدم مستخرجة من الذراع أو الفخذ. ونظراً لوجود عدد أقل من أطراف الأعصاب في هذه المساحات، يفترض أن يكون الجرح أقل إيلاماً. كما يستلزم هذا الجهاز مقداراً أقل من الدم. يبلغ سعر جهاز المراقبة والمبضع في آن واحد نحو 60 دولاراً.

جهاز مراقبة على شكل ساعة المعصم
يتم وضع هذا الجهاز حول المعصم تماماً مثل الساعة. إنه يكشف مستويات سكر الدم عبر جلدك. يتم أخذ النتائج كل 20 دقيقة باستعمال تيار كهربائي منخفض المستوى لاستخراج السائل الموجود تحت الجلد وسحبه إلى حشية إحساس في الجهة الخلفية للساعة. يصدر صوت إنذار إذا ارتفع مستوى سكر دمك كثيراً جداً أو انخفض كثيراً جداً. ورغم ذلك، تبرز الحاجة إلى اختبارات وخز الإصبع بمعدل مرة واحدة على الأقل كل 12 ساعة لتعيير جهاز المراقبة. تبلغ الكلفة التقريبية لهذا الجهاز نحو 300 دولار.

رقعة على الذراع
حيث يتم وضع رقعة على ذراعك لدقائق معدودة. تسحب هذه الرقعة الغلوكوز من السائل الموجود في بشرتك وتظهر النتائج على مقياس محمول.

جهاز مراقبة مستمر تحت الجلد
ينطوي هذا النظام على غرس جهاز إحساس تحت الجلد في أسفل الصدر أو أعلى البطن. يتولى جهاز الإحساس قياس مستوى الغلوكوز ونقل المعلومات إلى جهاز الكتروني صغير موضوع خارج الجسم.

أشعة الضوء دون الحمراء
ثمة تكنولوجيا أخرى أيضاً تستعمل أشعة الضوء دون الحمراء لتحديد مستوى السكر في دمك. يسطع الضوء عبر النسيج المحتوي على أوعية دموية صغيرة، مثل شحمة الأذن أو طرف الإصبع، ويستنتج معطيات سكر الدم استناداً إلى تركيز السكر في النسيج.

لماذا يتخطى بعض المرضى اختبار السكر في الدم؟

على رغم فوائد الاختبار، هناك العديد من المصابين بداء السكر الذين لا يختبرون سكر دمهم بالتواتر المطلوب – أو حتى لا يختبرونه إطلاقاً. وهناك أسباب عدة وراء ذلك:

الكلفة
هناك العديد من شركات لوازم داء السكر التي توفر لوازم قليلة الكلفة أو حتى مجانية. بالإضافة إلى ذلك، تعرض العديد من شركات عقاقير داء السكر برامج لمساعدة المرضى. فإذا كانت الكلفة مشكلة بالنسبة إليك، تحدث إلى طبيبك أو مستشار داء السكر. فقد يعرف برنامجاً محلياً أو وطنياً يستطيع التخفيف من نفقاتك.

النفاذ المحدود إلى الرعاية الجيدة
هناك العديد من القرى والمدن والدول التي تقدم خدمات معدة خصيصاً للذين يواجهون مشكلة في النفاذ إلى الرعاية الصحية. فإذا كان الوصول إلى مركز صحي مشكلة بالنسبة إليك، يمكنك مراجعة وزارة الصحة لمعرفة خدمات الرعاية الصحية المتوافرة.

نقص المعلومات والمفاهيم الخاطئة
هناك بعض الأشخاص الذين لا يدركون ببساطة فوائد مراقبة سكر الدم ويعتقدون أنهم لا يستطيعون فعل أي شيء لتحسين مرضهم. لكن الثقافة هي أحد أفضل الأسلحة للسيطرة على داء السكر. لذا، اعرف قدر الإمكان عن مرضك.

الخوف
إذا كنت تخشى الانزعاج الناجم عن وخز إصبعك، تذكر أن المباضع الجديدة أقل إيلاماً. ولا يجدر بك أيضاً الخوف من فحص سكر دمك أمام العموم. فمع ازدياد عدد الأشخاص المصابين بداء السكر، أصبحت مراقبة سكر الدم أمراً أكثر تقبلاً. فملايين الأشخاص يفعلون ذلك كل يوم.

مسائل أسلوب العيش
وجد العديد من المصابين بداء السكر سبلاً عدة لدمج المراقبة في روتينهم اليومي، على رغم جداول المواعيد المكتظة أو غير التقليدية. يستطيع طبيبك أو مستشار داء السكر مساعدتك على دمج مراقبتك في جدول مواعيدك الخاص.

مسائل الخصوصية
بات الاختبار سريعاً وأجهزة المراقبة محمولة. فإذا كانت الخصوصية مهمة بالنسبة إليك، يفترض أن تفلح في العثور على مكان خاص، مثل الحمام، لإنجاز اختباراتك.

أسئلة وأجوبة

هل يجدر بي اختبار السكر في بولي؟ هل ما زال هذا الاختبار قيد الاستعمال؟

في الماضي، كان اختبار السكر في البول الطريقة الوحيدة العملية التي تسمح للمصابين بداء السكر مراقبة سكر دمهم. لكن اختبارات غلوكوز البول ليست دقيقة بقدر اختبارات غلوكوز الدم. فهي توفر تقديراً أولياً لمستوى سكر دمك ولا تستطيع كشف المستويات الأدنى من 180 ملغ في كل عُشر ليتر. لذا، يوصى باختبار غلوكوز البول فقط إذا لم يكن اختبار الدم خياراً ممكناً.

يوصى بأحد أنواع اختبار البول للمصابين بداء السكر، وهو اختبار كيتون البول. والكيتونات هي أحماض تتكوّن حين يفكك جسمك الدهن للحصول على الطاقة نظراً لكمية الأنسولين غير الكافية. حين تتراكم الكيتونات في دمك، يمكن أن تنتشر في بولك – وهذا دليل على أن داء السكر لديك أصبح خارجاً عن نطاق السيطرة.

هل يؤثر الضغط في سكر الدم؟

يمكن أن يؤثر الضغط في سكر الدم بطريقتين. فحين تتعرض للكثير من الضغط، يسهل عليك التخلي عن روتينك الاعتيادي. هكذا، قد تمارس تماريناً أقل، وتتناول مقداراً أقل من الأطعمة الصحية ولا تختبر سكر دمك بالتواتر السابق. نتيجة ذلك، يؤدي الضغط إلى رفع مستوى سكر دمك بطريقة غير مباشرة.

وفي بعض الأحيان، يمكن أن يؤثر الضغط مباشرة في مستوى سكر دمك. فالضغط الجسدي والنفسي قد يدفع جسمك إلى إنتاج الهرمونات التي تمنع الأنسولين من العمل كما يجب، مما يرفع مستويات سكر الدم. ويشيع هذا خصوصاً عند المصابين بالنوع 2 من داء السكر. أما تأثير الضغط في المصابين بالنوع 1 من داء السكر فهو أكثر تشوشاً. بالفعل، يتضاءل سكر الدم أحياناً عند التعرض للضغط.

لمعرفة كيفية تفاعلك مع الضغط، سجل مستوى ضغطك على مقياس يراوح بين 1 و 10 كلما سجلت مستوى السكر في دمك. وبعد مرور أسبوعين تقريباً، لاحظ النمط الموجود. هل تترافق المستويات المرتفعة لسكر الدم مع مستويات الضغط المرتفعة، فيما تترافق مستويات السكر المنخفضة مع الضغط المنخفض؟ إذا كان الأمر كذلك، يمكن القول إن الضغط يؤثر في مستوى سكر دمك.

هل يمكن أن تؤثر الحرارة في مستوى السكر في دمي؟

لا تكشف الحرارة عن تأثير مباشر في سكر دمك، لكنها قد تقودك إلى تغيير روتنيك اليومي. ففي الأيام الحارة، مثلاً، قد تأكل أقل من المعتاد أو تجهد نفسك أكثر. ويمكن لهذه التغيرات أن تخفض سكر دمك. لذا، حين يتغير روتينك اليومي، إختبر مستوى السكر في دمك بتواتر أكبر.

يمكن أن يؤثر حرق الشمس أيضاً في السيطرة على سكر الدم. فحرق الشمس الوخيم يفرض ضغطاً على الجسم. وكما هي حال الأنواع الأخرى من الضغط، يمكن ان يرفع ذلك مستوى السكر في دمك. استعمل قناعاً واقياً من الشمس واستعمل النظارات الشمسية واعتمر القبعة عند وجودك خارجاً تحت أشعة الشمس.

ما هو الفرق بين مستويات غلوكوز الدم الكامل ومستويات غلوكوز مصل الدم؟

تستخدم أجهزة مراقبة غلوكوز الدم المنزلية الدم الكامل لقياس سكر الدم. أما المعدات المستخدمة في المختبرات فتستعمل فقط جزء المصل من دمك. بالفعل، يتم استئصال خلايا الدم الحمراء قبل قياس الغلوكوز. وبسبب هذا الفرق، لا تكون نتائج المختبرات وأجهزة المراقبة المنزلية هي نفسها تماماً.

تكون نتائج اختبارات المصل مرتفعة بنسبة 10 إلى 15 في المئة أكثر من نتائج اختبار الدم الكامل، وتكون عادة أكثر دقة. فعلى رغم استعمال الدم الكامل للاختبار، تم تعيير العديد من أجهزة المراقبة المنزلية لإعطاء نتيجة اختبار المصل.

لا حاجة إلى القلق بشأن الفرق الموجود بين الاثنين طالما جرى تعيير أشرطة الاختبار للتوافق تماماً مع جهاز المراقبة خاصتك. وتعتبر نتائج جهاز المراقبة المنزلي دقيقة إذا اقتصر الفرق على 15 في المئة مع نتائج المختبر.

هل أحتاج إلى تعديل روتين المراقبة حين أسافر؟

لا يزال بإمكانك السفر ومشاهدة العالم إذا كنت تعاني من داء السكر. لكن الأمر يحتاج فقط إلى القليل من التصميم الإضافي. فحين تسافر، احمل معك ضعف كمية الأدوية ولوازم الاختبار التي تظن أنك بحاجة إليها.

وبما أن الضغط، واختلافات الوقت، والتبدلات في أكلك وجدول نومك تؤثر في مستوى غلوكوز دمك، من الأفضل اختبار غلوكوز الدم بتواتر أكبر من المعتاد. وإذا كنت تُحلق في الطائرة، ولاسيما لفترة طويلة، اختبر مستوى السكر في دمك مباشرة بعد الهبوط. فالسفر في الطائرة قد يجعلك متعباً أو مرهقاً، مما يزيد من صعوبة التوكيد ما إذا كان مستوى السكر في دمك منخفضاً أو مرتفعاً جداً.

معلومات طبية

ربما أخبرك طبيبك في الآونة الأخيرة أنك تعاني من داء السكر. أو علمت أنك معرض للإصابة بهذا المرض. أنت قلق وتخاف مما سيفعله لك داء السكر. هل سيتحتَّم عليك تناول طعام خالٍ من المذاق وغير محتوٍ على السكر؟ هل يجدر بك حقن نفسك يومياً بالأنسولين؟ هل ستتعرض في النهاية لعملية بتر؟ هل سيقتلك داء السكر؟
بالنسبة إلى أغلبية المصابين بداء السكر، فإن الجواب على هذه الأسئلة هو لا. فقد تعلم الباحثون الكثير بشأن كيفية تشخيص داء السكر في مرحلة مبكرة وكيفية السيطرة عليه. وبفضل هذه التطورات، يمكنك العيش جيداً دون أن تعاني من مضاعفات خطيرة إذا اتبعت نصيحة طبيبك فيما يتعلق بالأكل، والتمارين، ومراقبة مستوى السكر في الدم، واستعمال الأدوية عند الضرورة.

نظراً للعدد المتزايد للأميركيين المعانين من الوزن الزائد، أصبح داء السكر أحد الأمراض الأكثر شيوعاً في الولايات المتحدة. فمع ازدياد عمرك ووزنك، يزداد خطر تعرضك لداء السكر.
إن ثلث المرضى المصابين بالسكري يجهلون بإصابتهم، والسبب في ذلك أن داء السكر يمكن أن ينشأ تدريجياً على مرّ السنوات ومن دون أية عوارض في أغلب الأحيان.

إذا بقي داء السكر من دون معالجة، يمكن أن يتلف كل عضو رئيسي في جسمك. وقد يكون هذا المرض مميتاً أيضاً، لذا، من المهم معالجة المرض فور اكتشافه.
يمكن أن تساعدك الأدوية وتغييرات أسلوب العيش على تفادي مضاعفات داء السكر أو التخفيف منها. كما يمكن لتغييرات أسلوب المعيشة أن تحول أيضاً دون داء السكر إذا كنت معرضاً لهذا المرض.

يعتبر داء السكر مرضاً خطيراً، لكن يمكن السيطرة عليه. وإذا أردت تأدية دورك، يمكنك الاستمرار في الاستمتاع بحياة نشطة وصحية، على رغم مرضك.

ما هو داء السكر؟

إن فهم كيفية معالجة جسمك للسكر عادة يساعدك على فهم ماهية داء السكر وكيفية حدوثه.

يأتي السكر الموجود في دمك، الذي يُسمّى الغلوكوز، من مصدرين أساسيين: الطعام الذي تتناوله وكبدك. أثناء الهضم، تمتص دورتك الدموية السكر من جزيئات الطعام في معدتك ومعيك الصغير. والواقع أن هذا السكر ضروري لصحتك لأنه المصدر الأساسي للطاقة بالنسبة إلى الخلايا الفردية التي تؤلف عضلاتك وأنسجتك. لكن للقيام بذلك، يحتاج الغلوكوز إلى رفيق اسمه الأنسولين. يأتي هرمون الأنسولين من خلايا بالغة الصغر في المعثكلة (البنكرياس) اسمها الخلايا الجزيرية. يستجيب البنكرياس عندما تأكل لذلك من خلال إفراز الأنسولين في الدورة الدموية. أثناء جريان الأنسولين في الدم، يعمل بمثابة مفتاح ويفتح أقفال الأبواب المجهرية التي تسمح بدخول السكر إلى خلاياك. وعند السماح بدخول السكر إلى خلاياك، يخفض الأنسولين مقدار السكر في دورتك الدموية ويمنعه من الوصول إلى مستويات عالية. حين ينخفض مستوى السكر في دمك، يتضاءل أيضاً إفراز الأنسولين من البنكرياس.

في غضون ذلك، يعمل كبدك بمثابة مخزن ومركز لتصنيع الغلوكوز. فحين يكون مستوى الأنسولين في دمك مرتفعاً، كما بعد تناول وجبة طعام، يخزن كبدك السكر الإضافي في حال احتاجت إليه خلاياك لاحقاً. وحين تكون مستويات الأنسولين في دمك منخفضة، كما عند امتناعك عن تناول الطعام لفترة، يحوّل كبدك السكر المخزن (الغليكوجين) إلى غلوكوز ويطلقه في دورتك الدموية لإبقاء مستوى السكر في دمك ضمن نطاق آمن.

تؤثر العديد من الهرمونات الأخرى بالإضافة إلى الأنسولين، في مستوى السكر في دمك – ولكن بطريقة معاكسة. ففي بعض الظروف، تبطل بعض الهرمونات، مثل الغلوكاجون والإيبينفرين والكورتيزول، مفاعيل الأنسولين، مما يمنع الغلوكوز من الدخول إلى خلاياك. كما تشجع الهرمونات كبدك على إطلاق السكر المخزن فيه. نتيجة ذلك، يعمل جسمك باستمرار على تنسيق تأثيرات كل هذه الهرمونات لإبقاء مستوى السكر في دمك ضمن نطاق طبيعي.

تضطرب هذه العملية الدقيقة التوازن عند الأشخاص المصابين بداء السكر. فبدل نقل الغلوكوز إلى خلاياك، يبقى في دورتك الدموية ويتراكم ليطرح في النهاية في بولك. ويحدث ذلك غالباً بسبب أحد أمرين: لا يستطيع البنكرياس إنتاج الأنسولين أو لا تستجيب خلاياك لتأثيرات الأنسولين.

والواقع أن المصطلح الطبي لهذه الحالة هو داء السكر Diabetes Mellitus، علماً أن Mellitus هي كلمة لاتينية تعني “العسل الحلو”، للإشارة إلى فائض السكر في دمك وبولك. ثمة شكل آخر من داء السكر، اسمه داء السكر التفه، وهو أقل شيوعاً. وبدلاً من أن ينجم هذا النوع عن مشكلة في الأنسولين، فإنه يحدث نتيجة اضطراب هرمون يدفع جسمك إلى فقدان السيطرة على توازن الماء فيه، مما يسبب بولاً متزايداً وعطشاً مفرطاً.

ما هو مقدار السكر الزائد؟

يتقلّب مقدار السكر في دمك بصورة طبيعية، وإنما ضمن نطاق ضيق. فبعد صوم طوال الليل، يكشف معظم الأشخاص عن مستويات تراوح بين 70 و 110 ميليغراماً من الغلوكوز في كل عُشر ليتر من الدم. ويعتبر هذا التركيز طبيعياً – علماً أنه يساوي مقدار ملعقة صغيرة تقريباً من السكر في غالون ماء.

لكن إذا كان مستوى السكر في دمك 126 ميليغراماً أو أكثر بعد الصوم، فإنك تعاني من داء السكر. وفيما مضى، كان تشخيص داء السكر يستلزم مستوى قدره 140 ميليغراماً من السكر في الدم أو أكثر. لكن جرى خفض هذا المعيار عام 1997 بعد أن راجعت هيئة الجمعية الأميركية لداء السكر نتائج 15 عاماً من الأبحاث حول داء السكر. فقد وجدت الهيئة أنه حين يصل سكر الدم إلى 140 ميليغراماً في كل عُشر ليتر، يكون بعض الأشخاص قد تعرضوا أصلاً لتلف أحد الأعضاء. لذا، خلصت الجمعية الأميركية لداء السكر إلى أنه يستحسن تشخيص داء السكر ومعالجته في مرحلة مبكرة، قبل نشوء أية مضاعفات.

إذا راوح مستوى السكر في دمك بين 111 و 125 ميليغراماً في كل عُشر ليتر، يعني ذلك أنك تعاني من خلل في غلوكوز الصوم، وهو ما يشار إليه عموماً بداء السكر الحدي ما قبل داء السكّر. وكما في حالة داء السكر، يجدر بك عدم الاستخفاف بداء السكر الحدي. فهو علامة على أنك شديد العرضة للمرض وعليك مراجعة طبيبك بانتظام واتخاذ الخطوات اللازمة لضبط مستوى السكر في دمك.

أنواع داء السكر

كثيراً ما يظن الناس أن داء السكر هو مرض واحد. لكن السكر قد يتراكم في دمك لأسباب عدة، ويفضي إلى أنواع مختلفة من داء السكر.

السكري النوع الأول

ينشأ النوع 1 من داء السكر حين يفرز البنكرياس القليل من الأنسولين أو لا شيء على الإطلاق. ومن دون وجود أنسولين يجري في دورتك الدموية، لا يستطيع السكر الدخول إلى خلاياك، ويبقى بالتالي في دمك.

يشار عادة إلى النوع 1 من داء السكر بأنه داء السكر المعتمد على الأنسولين أو داء السكر الفتوي. والسبب في ذلك أن المرض ينشأ في أغلب الأحيان حين تكون طفلاً أو مراهقاً، وعليك الحصول على دواء الأنسولين يومياً للتعويض عن الأنسولين الذي لا ينتجه جسمك. لكن اسميّ داء السكر المعتمد على الأنسولين وداء السكر الفتوي لا يستخدمان كثيراً اليوم بسبب عدم دقتهما الكاملة. فالراشدون قد يصابون أيضاً بالنوع 1 من داء السكر – وإن كان ذلك أقل شيوعاً – وليس فقط الفتيان. بالإضافة إلى ذلك، لا يقتصر استعمال الأنسولين على المصابين بالنوع 1 من المرض. فالمصابون بأشكال أخرى من داء السكر قد يحتاجون أيضاً إلى الأنسولين.

إن النوع 1 من داء السكر هو مرض ذاتي المناعة، أي أن جهاز المناعة خاصتك هو المذنب. فمثلما يهاجم الجهاز المحارب للالتهاب في جسمك الفيروسات أو الجراثيم الغازية، يهاجم أيضاً البنكرياس، ويبطل مفعول الخلايا بيتا التي تنتج الأنسولين. لم يتأكد الباحثون بعد من السبب الذي يدفع جهاز مناعتك إلى محاربة جسمك، لكنهم يرجّحون مسؤولية العوامل الوراثية والتعرض لبعض الفيروسات والغذاء. ويمكن للهجوم أن يخفف كثيراً من قدرة البنكرياس على إنتاج الأنسولين أو يقضي عليها بالكامل.

يعاني 5 إلى 10 في المئة من المصابين بداء السكر من النوع 1 من هذا الداء، علماً أن المرض يصيب الرجال والنساء على حد سواء. يمكن أن يبقى النوع 1 من داء السكر غير مكتشف أو دون تشخيص لسنوات عدة. لكن العوارض تظهر بسرعة في أغلب الأحيان، بعد المعاناة من مرض عموماً.

السكري النوع الثاني

يعتبر النوع 2 من داء السكر الأكثر شيوعاً. فـ 90 إلى 95 في المئة من الأشخاص الذين تجاوزوا العشرين ويعانون من داء السكر مصابون بالنوع 2 منه. ومثل النوع 1 من داء السكر، يحمل النوع 2 العديد من الأسماء الأخرى: داء السكر غير المعتمد على الأنسولين وداء السكر المستهل في سن الرشد. يشير هذان الاسمان إلى أن العديد من المصابين بالنوع 2 من داء السكر لا يحتاجون إلى حقن الأنسولين وأن المرض ينشأ عموماً خلال سن الرشد. لكن كما هي حال النوع 1، ليس هذان الاسمان دقيقين تماماً. فالأطفال والمراهقون، وكذلك الراشدون، يمكن ان يصابوا بالنوع 2 من داء السكر. والواقع أن إمكانية نشوء النوع 2 من داء السكر عند المراهقين تزداد يوماً بعد يوم. بالإضافة إلى ذلك، يحتاج بعض المصابين بالنوع 2 من داء السكر إلى الأنسولين لضبط السكر في دمهم.

وعلى عكس النوع 1 من داء السكر، ليس النوع 2 مرضاً ذاتي المناعة. ففي النوع 2 من داء السكر، ينتج البنكرياس على الأقل مقداراً من الأنسولين، مقابل نشوء مشكلة أخرى أو مشكلتين:
● لا ينتج البنكرياس كمية كافية من الأنسولين.
● تصبح خلايا عضلاتك وأنسجتك مقاومة للأنسولين.

حين تطوّر خلاياك مناعة للأنسولين، ترفض قبول الأنسولين على أنه المفتاح الذي يفتح الباب أمام السكر. نتيجة ذلك، يبقى السكر في دورتك الدموية ويتراكم. لكن سبب مقاومة الخلايا للأنسولين لا يزال غير أكيد بعد، رغم أن الوزن الزائد والنسيج الدهني هما من العوامل المهمة. فمعظم الذين يصابون بالنوع 2 من داء السكر هم من أصحاب الوزن الزائد.

ومع الوقت، يحتاج بعض المصابين بالنوع 2 من داء السكر إلى أنسولين أكثر مما يستطيع البنكرياس توفيره. وكما هي حال المصابين بالنوع 1 من داء السكر، يصبحون معتمدين على دواء الأنسولين لضبط مستوى السكر في دمهم.

داء سكري الحمل

داء سكر الحمل هو الاسم الذي يطلق على داء السكر الذي ينشأ خلال الحمل. يمكن أن ينشأ داء السكر مؤقتاً حين تزيد الهرمونات المفرزة أثناء الحمل مقاومة جسمك للأنسولين. يحدث ذلك عند 2 إلى 5 في المئة من النساء الحوامل.
ينشأ داء سكر الحمل عادة خلال النصف الثاني من الحمل – ولاسيما في الفصل الثالث – ويختفي عادة بعد ولادة الطفل. لكن أكثر من نصف النساء اللواتي يعانين من داء سكر الحمل يصبن بالنوع 2 من داء السكر في مرحلة لاحقة من الحياة.

يتم فحص داء سكر الحمل عند معظم النساء الحوامل لاكتشاف الحالة باكراً، في حال حدوثها. وإذا تعرضت لداء سكر الحمل، إعلمي أن إدراك حالتك وضبط مستوى السكر في دمك أثناء بقية حملك يمكن أن يخفف من التأثيرات السلبية عليك أو على طفلك.

أنواع أخرى من مرض السكري

ينجم 1 إلى 2 في المئة من كل حالات داء السكر التي يجري تشخيصها عن أمراض أو أدوية قد تعيق إنتاج الأنسولين أو مفعوله. وهي تشمل:
● التهاب البنكرياس.
● استئصال البنكرياس.
● اضطرابات في الغدة الكظرية أو النخامية.
● علاجات بالهيدروكورتيزون لمرض آخر.
● بعض أدوية ضغط الدم المرتفع والكولسترول.
● سوء التغذية.
● التهاب.

أعراض السكري

مثل العديد من الأشخاص، يحتمل أنك صدمت حين عرفت أنك تعاني من داء السكر لأنك لم تكن تشكو من أية عوارض. فقد كنت على ما يرام. وفي أغلب الأحيان، لا توجد عوارض مبكرة يمكن التعرف إليها. ويصح ذلك خصوصاً على النوع 2 من داء السكر. والواقع أن غياب العوارض والظهور البطيء للمرض هما من الأسباب الرئيسية التي تجعل النوع 2 من داء السكر يبقى دون تشخيص لعدة سنوات.

حين تنشأ العوارض فعلاً نتيجة مستوى السكر المرتفع في الدم، فإنها تختلف عن بعضها. ثمة عارضان نمطيان يحدثان عند معظم المصابين بالمرض وهما ازدياد العطش والحاجة المتكررة إلى التبول.

العطش المفرط وازدياد التبوُّل

عند وجود مستويات مرتفعة من السكر في دمك، لا تستطيع كليتاك إعادة امتصاص كل السكر المرشح. هكذا، ينقل السكر معه الماء الذي يسحب من أنسجتك. نتيجة ذلك، تشعر بالتجفاف.
للتعويض عن السوائل المستنزفة، تلجأ إلى شرب الماء أو المشروبات الأخرى باستمرار. لكن هذا الترشيح المركز للماء يفضي إلى المزيد من التبوُّل المتكرر.

عوارض شبيهة بالانفلونزا

يمكن أن تكون عوارض داء السكر شبيهة بالمرض الفيروسي – تعب، ضعف وفقدان الشهية. فالسكر هو الوقود الأساسي لجسمك. وعند المعاناة من داء السكر، لا يصل السكر إلى خلاياك، حيث يتم تحويله إلى مصدر للطاقة. نتيجة ذلك، تشعر دوماً بالتعب أو الإرهاق.

نقصان الوزن أو ازدياده

فيما يكافح جسمك للتعويض عن التجفاف المستمر وفقدان السكر، قد تأكل أكثر من المعتاد ويزداد وزنك. لكن الشيء المعاكس يحدث عند البعض الآخر. فأنسجة العضلات لا تحصل على كمية كافية من الغلوكوز لتوليد النمو والطاقة. نتيجة ذلك، يمكن أن ينخفض وزنك حتى لو كنت تأكل أكثر من المعتاد. ويصحّ ذلك خصوصاً إذا كنت مصاباً بالنوع 1 من داء السكر، أي عند توافر القليل من الأنسولين أو لا شيء منه إطلاقاً وعدم وصول السكر إلى خلايا نسيجك.

ارتجاج الرؤية

يؤدي فائض السكر في دمك إلى استنزاف السائل من العدستين في عينيك، مما يجعلهما رقيقتين ويؤثر في قدرتهما على التركيز. لكن خفض مستوى السكر في دمك يعيد السائل إلى العدستين. قد تبقى رؤيتك مرتجة لبرهة فيما تتكيّف العدستان مع استرداد السائل. لكن رؤيتك ستتحسن مع الوقت.

يمكن أن يؤدي السكر المرتفع في الدم أيضاً إلى تكوين أوعية دموية بالغة الصغر تنزف في عينيك. لا تحدث الأوعية الدموية نفسها أية عوارض، لكن النزف من الأوعية الدموية قد يولّد بقعاً داكنة، وأضواء وامضة، وحلقات حول الأنوار وحتى العمى.
وبما أن تغيرات العين المرتبطة بداء السكر لا تحدث غالباً أية عوارض، من المهم مراجعة اختصاصي العيون بانتظام. فعند توسيع البؤبؤين، يستطيع اختصاصي العيون فحص الأوعية الدموية في كل شبكيّة.

قروح بطيئة الشفاء أو التهابات متكررة

تؤدي المستويات المرتفعة للسكر في الدم إلى قمع عملية الشفاء الطبيعية في جسمك وقدرتها على محاربة الالتهابات. وتشيع عند النساء خصوصاً التهابات المثانة والمهبل.

وخز في القدمين واليدين

يمكن للسكر المفرط في دمك أن يتلف أعصابك التي تتغذى من دمك. وقد يفضي تلف الأعصاب إلى عدد من العوارض. والواقع أن الأكثر شيوعاً بين العوارض المرتبطة بالأعصاب هي الإحساس بالوخز وفقدان الإحساس الذي يصيب أساساً اليدين والقدمين. ينجم ذلك عن التلف في أعصابك الحسية. قد تعاني أيضاً من الألم في أطرافك – ساقيك، قدميك، ذراعيك ويديك – بما في ذلك ألم حارق. أما التلف اللاحق بالأعصاب التي تتحكم في الهضم فقد يفضي إلى الغثيان أو الإسهال أو الإمساك. وعند الرجال، يمكن لداء السكر أن يتلف الأعصاب التي تساعد على الانتصاب مما يؤدي إلى العجز الجنسي.

احمرار اللثة وتورمها

يمكن أن يضعف داء السكر قدرة فمك على محاربة الجراثيم، مما يزيد من خطر الالتهاب في اللثتين والعظام التي تثبت أسنانك في مكانها. أما العلامات الأخرى على مرض اللثة فتشمل:
● اللثة المبتعدة عن الأسنان، مما يكشف عن المزيد من أسنانك أو حتى عن جزء من الجذر.
● القروح أو جيوب القيح في اللثة.
● ارتخاء الأسنان الدائمة.
● تغيرات في حجم مجموعة أسنانك.

علامات أخرى

يمكن أن يفضي داء السكر إلى بشرة جافة وموجبة للحك، فضلاً عن التهابات جلدية متكررة.

العوامل التي تزيد من خطر تعرّضك للسكري

لقد سمعت ربما بعض الخرافات الشائعة عن داء السكر – يمكن أن تلتقطه من شخص آخر، أو ينجم عن تناول الكثير من السكر. لكن هذا ليس صحيحاً. لم يفهم الباحثون تماماً سبب تعرض بعض الأشخاص للمرض وعدم تعرض آخرين له. لكن يتضح جلياً أن أسلوب عيشك وبعض الحالات الصحية يمكن أن تزيد من خطر تعرّضك.

تاريخ العائلة

تزداد فرصة تعرضك للنوع 1 أو 2 من داء السكر إذا كان أحد أفراد عائلتك المباشرة مصاباً بالمرض، سواء كان هذا الشخص والدك أو والدتك أو شقيقك أو شقيقتك. فمن الواضح أن العوامل الوراثية تؤدي دوراً في المرض، لكن لم يعرف تماماً بعد كيفية تسبيب بعض الجينات لداء السكر.

يبحث العلماء عن جينات قد ترتبط بالنوعين 1 و 2 من داء السكر. وقد عثروا بالفعل على بعض المعالم الوراثية للنوع 1 من داء السكر، ما يعني أنه يمكن فحص أقارب المصابين بالنوع 1 من داء السكر لمعرفة ما إذا كانوا هم أيضاً معرضين للمرض. وفي دراسة رعاها المعهد الوطني لداء السكر وأمراض الجهاز الهضمي والكلى، تمت معالجة الأقارب المعرضين لخطر النوع 1 من داء السكر بجرعات منخفضة من الأنسولين أو دواء فموي آخر لمعرفة ما إذا كان باستطاعة العقاقير منع المرض.

الوزن

يعتبر الوزن الزائد أحد أبرز عوامل الخطر المسببة لداء السكر. فأكثر من 80 في المئة من المصابين بالنوع 2 من داء السكر يعانون من الوزن الزائد. ووجدت دراسة رعتها مراكز مكافحة المرض والوقاية منه أن 13.5 في المئة من الأميركيين البدينين يعانون من داء السكر، مقارنة مع 3.5 في المئة من الأميركيين أصحاب الوزن العادي.

وكلما ازدادت كمية النسيج الدهني لديك، ازدادت مقاومة خلايا عضلاتك وأنسجتك للأنسولين. ويصح ذلك خصوصاً إذا كان الوزن الزائد مركزاً حول بطنك. فيبدو أن الدهن يمنع الأنسولين نوعاً ما من فتح الخلايا للسماح بدخول السكر إليها.

يستطيع العديد من أصحاب الوزن الزائد المصابين بداء السكر أن يحسنوا مستوى السكر في دمهم بمجرّد التخلص من بعض الوزن. وفي بعض الحالات، يكون ذلك كافياً لوحده لإعادة مستوى السكر في الدم إلى نطاقه الطبيعي. واللافت أن التخلص البسيط من الوزن يمكن أن يفضي إلى تأثيرات مفيدة، فيخفف مستويات السكر في الدم أو يسمح لأدوية داء السكر بالعمل بصورة أفضل.

عدم النشاط

كلما تضاءل نشاطك، ازداد خطر تعرضك لداء السكر. فالنشاط الجسدي يساعدك على التحكم في وزنك، ويستعمل سكر الدم بمثابة طاقة، ويجعل الخلايا أكثر حساسية للأنسولين، ويزيد تدفق الدم ويحسّن الدورة الدموية حتى في أصغر الأوعية. وقد يخفف من خطر تعرضك للنوع 2 من داء السكر لغاية 50 في المئة.

ثمة فائدة أخرى للتمارين تتجلى في زيادتها لكتلة العضلات. فعضلاتك تمتص عادة بين 70 و 90 في المئة من سكر دمك. لذا، فإن تضاؤل كتلة العضلات – وهذا ما يحدث عموماً مع التقدم في العمر أو التحلي بنشاط جسدي أقل – يمكن أن يخفف كثيراً من مساحة التخزين المتوافرة لسكر الدم. وبما أن السكر لا يجد أي مكان للذهاب إليه، يبقى في دورتك الدموية.

العمر

يزداد خطر تعرضك للنوع 2 من داء السكر مع تقدمك في العمر، خصوصاً بعد تجاوز ال 45 عاماً. فشخص واحد من كل 5 أميركيين في عمر ال 65 وما فوق يعاني من داء السكر. والسبب في ذلك أنه مع تقدم الناس في العمر، يصبحون أقل نشاطاً جسدياً، ويفقدون الكتلة العضلية ويكتسبون الوزن.

لكن السنوات الأخيرة شهدت ارتفاعاً مذهلاً في داء السكر بين من هم في الثلاثينات والأربعينات. ورغم أن شيوع النوع 1 من داء السكر بقي على حاله، تم تشخيص النوع 2 من داء السكر لدى المزيد من الأطفال والمراهقين.

العرق

على رغم عدم اتضاح السبب، يكون المتحدرون من بعض العروق أكثر عرضة لداء السكر من غيرهم. فقد جرى تشخيص داء السكر عند 6 في المئة تقريباً من الشعب الأميركي. لكن هذا المعدل يتضاعف عند السود ذوي الأصول الاسبانية. ويزيد عن الضعف عند الهنود الأميركيين، إذ يعاني أكثر من 12 في المئة منهم من داء السكر. وفي بعض القبائل، مثل هنود بيما، يعاني نصف الراشدين من النوع 2 من داء السكر. من جهة أخرى، يشيع النوع 1 من داء السكر بين البيض أكثر مما هو بين السود أو الأقليات الأخرى. كما يشيع أكثر في الدول الأوروبية، مثل فنلندا والسويد. لكن سبب ذلك ليس واضحاً.

تخفيض مخاطر تعرضك للداء

لا تستطيع فعل أي شيء لتفادي بعض ظروف الحياة التي تجعلك معرضاً لداء السكر. فلا يمكنك العودة بالزمن إلى الخلف واختيار عائلة أخرى أو جينات أخرى أو عرق آخر. وبقدر ما ترغب في أن تتوقف عن الشيخوخة، سوف يستمر جسمك في التقدم في العمر. لكنك تستطيع التحكم في عاملين مسببين لداء السكر: الوزن وعدم النشاط. وإذا فعلت ذلك، قد تخفض كثيراً خطر تعرضك لداء السكر، ولاسيما النوع 2 منه.

اختبارات لكشف داء السكر

يدرك العديد من الأشخاص أنهم مصابون بداء السكر من خلال تحاليل الدم المنجزة لمشكلة أخرى أو كجزء من فحص جسدي روتيني. لكن قد يفحص الطبيب الدم أحياناً للكشف خصيصاً عن داء السكر إذا شك في وجود المرض استناداً إلى عوارض أو عوامل خطر. ويمكن لأي واحد من الاختبارات التالية أن يطلعك ما إذا كنت تعاني من داء السكر.

فحص سكر الدم بوخز الإصبع

حيث يتم وخز الإصبع، الذي لا يستغرق عادة أكثر من دقيقتين، يحتاج غالباً إلى قطرة دم واحدة مستخرجة من ثقب صغير في طرف إصبعك. توضع عيّنة الدم على الشريحة المعالجة كيميائياً قبل إدخالها إلى آلة صغيرة تحدد مستوى السكر في دمك وتعرضه على شاشة. إذا كانت النتيجة أعلى من 126 ميليغراماً من السكر في كل عُشر ليتر، يجدر بك الخضوع لفحص تشخيص رسمي، مثل اختبار سكر الدم أثناء الصوم.

الاختبار العشوائي لسكر الدم

يشكل هذا الاختبار جزءاً من اختبار الدم الروتيني الذي يجرى أثناء الفحص الطبي. يتم سحب عيّنة من الدم، عبر إدخال إبرة في وريد، لإجراء مجموعة من التحاليل المخبرية. يجرى ذلك من دون أي تحضير مسبق من قبلك، مثل الصوم طوال الليل الفائت.
فحتى لو تناولت الطعام مؤخراً وكان مستوى السكر في دمك في ذروته، يفترض ألا يتعدى أبداً 200 ميليغراماً في كل عُشر ليتر. لكن إذا تعدى هذه النسبة، سيرغب طبيبك في التأكد من النتائج من خلال إجراء اختبار لسكر الدم بعد صوم في يوم آخر.

اختبار سكر الدم بعد صوم

يكون مستوى السكر في دمك في ذروته بعد تناول وجبة طعام وفي أدنى حد له بعد ليلة من الصوم. والواقع أن أفضل طريقة لاختبار السكر في دمك تقضي بامتناعك عن تناول الطعام طوال الليل الفائت، أو لمدة 8 ساعات على الأقل. يتم استخراج الدم من وريد وإرساله إلى المختبر لتحليله.

يتراوح معدل سكر الدم بعد الصوم عند معظم الأشخاص بين 70 و 110 ميليغرام في كل عُشر ليتر. وإذا كان مستوى السكر في دمك 126 أو أكثر، قد يعيد طبيبك الفحص. لكن إذا كان مستوى السكر في دمك مرتفعاً جداً، قد لا تبرز الحاجة إلى إجراء فحص ثانٍ لتأكيد التشخيص. وفي حال إجراء فحص ثانٍ، وجاءت النتائج مجدداً 126 ميليغراماً أو أكثر في كل عُشر ليتر، سوف يتم تشخيصك على الأرجح بأنك تعاني من داء السكر.

توصي الجمعية الأميركية لداء السكر بأن يجري كل شخص اختبار سكر الدم بعد صوم عند بلوغه 45 عاماً. إذا كانت النتائج طبيعية، عليك الخضوع للفحص مرة كل 3 سنوات. وإذا كنت تعاني من داء السكر الحدي – 111 إلى 125 ميليغراماً في كل عُشر ليتر – عليك الخضوع لاختبار سكر الدم بعد الصوم مرة على الأقل كل سنة. لا يشخص معظم الأطباء داء السكر أثناء الفحوصات الروتينية، لكنهم يطلبون عموماً الاختبار العشوائي لسكر الدم أو الاختبار بعد صوم كجزء من فحص أكثر شمولاً.

اختبار تحمل الغلوكوز

بات هذا الاختبار أقل شيوعاً هذه الأيام لأن الاختبارات الأخرى أقل كلفة وأسهل تنفيذاً. فاختبار تحمل الغلوكوز يستلزم زيارتك للمختبر أو عيادة الطبيب بعد مرور 8 ساعات على الامتناع عن الطعام. حيث تشرب 8 أوقيات من سائل حلو يحتوي على الكثير من السكر – نحو 75 غراماً – أي أنه حلو ثلاث مرات أكثر من المرطبات.
يتم قياس مستوى السكر في دمك قبل أن تشرب السائل، ومن ثم مرة كل ساعة على مدى 3 ساعات. إذا كنت تعاني من داء السكر، سوف يرتفع مستوى السكر في دمك أكثر مما هو متوقع. فإذا راوح مستوى السكر في دمك بين 140 و 199 ميليغراماً من السكر في كل عُشر ليتر خلال اختبار الدم الذي يجرى بعد ساعتين، فيعني ذلك أنك تعاني من حالة اسمها خلل في غلوكوز الصوم، وهو اسم آخر لداء السكر الحدي. وإذا بلغ مستوى السكر في دمك 200 ميليغرام أو أكثر في الاختبار الذي يجرى بعد ساعتين، فإنك تعاني من داء السكر.

لكي يكون هذا الاختبار دقيقاً، عليك اتباع حميتك الغذائية الاعتيادية والتمتع بصحة جيدة وخالياً من أيّة أمراض أخرى – ولا حتى الزكام. يفترض أن تكون نشطاً نسبياً أيضاً ولا تتناول أية أدوية يمكن ان تؤثر في مستوى السكر في دمك. يستخدم الأطباء هذا الاختبار غالباً للتحقق من داء سكر الحمل عند النساء الحوامل.

اختبار البول

حين يعجز جسمك عن تخزين سكر الدم بطريقة ملائمة، يترسب السكر الفائض في بولك. والواقع أن المستويات المرتفعة للسكر في البول تشكل دليلاً على معاناتك من داء السكر. لكن اختبار البول لا يستخدم عموماً لتشخيص داء السكر. والسبب في ذلك أن تحاليل الدم أكثر دقة. كما أن مستوى سكر الدم اللازم لإنتاج السكر في بولك يختلف بين شخص وآخر. فقد تكشف عن مستوى عالٍ من السكر في دمك من دون وجود سكر في بولك.

اختبار السكر في خضاب الدم (السكري التراكمي)

بعدما يجري تشخيصك بداء السكر، قد يأمر طبيبك بإجراء تحليل دم يبيّن قياس متوسط مستوى السكر في دمك خلال الشهرين أو الثلاثة أشهر الماضية. فهذا يمنح طبيبك فكرة عن مدى ارتفاع مستوى السكر في دمك خلال الأشهر الأخيرة، مقارنة مع اختبارات أخرى تقيس فقط مستوى السكر في دمك في تلك اللحظة.

حين يكون مستوى السكر في دمك مرتفعاً، يلتصق بعض السكر بجزيئات خضاب الدم (الهيموغلوبين) الناقلة للأوكسيجين في دمك، ويبقى هناك لبقية حياة الخلية – أي نحو شهرين أو ثلاثة أشهر. وكلما ارتفع مستوى السكر في دمك، ازداد تشبع جزيئات خضاب الدم بالسكر.

يتولى اختبار السكر في خضاب الدم قياس مقدار السكر الملتصق بجزيئات خضاب الدم. يطلق على هذا الاختبار أيضاً اسم اختبار خضاب الدم A-1C، وهو يستخدم عموماً لمراقبة معالجة داء السكر.

أسئلة وأجوبة

هل من علاج شافي لداء السكر؟

الشفاء من عند الله عز وجل
قال تعالى : (( وَإِذَا مَرِضْتُ فَهُوَ يَشْفِينِ )). سورة الشعراء، آية 80.
في صحيح البخاري من حديث أبي هريرة – رضي الله عنه – عن النبي – صلى الله عليه وسلم – أنه قال : ما أنزل الله داء إلا أنزل له شفاء .
وفي صحيح مسلم من حديث جابر بن عبد الله قال : قال رسول الله : لكل داء دواء فإذا أصاب دواء الداء برأ بإذن الله .

يواصل الباحثون في السعي وراء سبل جديدة للحؤول دون الإصابة بداء السكر والشفاء منه، لكن الأطباء يستطيعون الآن فقط التحكم بهذا المرض وليس الشفاء منه.

ما هي آخر الأبحاث عن علاج السكري

هذا الخبر نشر بتاريخ 26/04/2013
حيث صرح الدكتور دوغلاس ميلتون في قسم مجال الخلايا الجذعية من معهد هارفارد إن الباحثون في فريقه قد اكتشفوا هرموناً جديداً لديه القدرة على تحريض نمو خلايا بيتا في البنكرياس والمسؤولة عن إنتاج الأنسولين.
وإضاف أنه في حالة تمكننا من صنع هرمون البيتاتروفين على هيئة بروتين مثل الأنسولين، فإنه يمكن حقنه للمرضى، الأمر الذي سيؤدي إلى إستعادة قدرة الجسم على إنتاج الأنسولين بنفسه.

لكم من الوقت يعاني معظم الناس من داء السكر قبل تشخيصه؟

بما أن النوع 1 من داء السكر يحدث على نحو فجائي وبحدة أكثر، يتم تشخيصه عادة في غضون بضعة اشهر. لكن المصابين بالنوع 2 من داء السكر يعانون من المرض لمدة 8 سنوات تقريباً قبل تشخيصه. ويمكن للزيارات المنتظمة إلى طبيبك، والمشتملة على تحليل دم كامل، أن تساعد على الحؤول دون بقاء المرض من دون تشخيص لفترة طويلة.

هل تنطوي دوماً تحاليل الدم التي يطلبها الطبيب على اختبار سكر الدم بعد الصوم؟

لا. قد يتوجب عليك طلبه بنفسك. فأثناء الفحص الطبي الروتيني، قد تخضع لاختبار عشوائي لسكر الدم، وهو غير دقيق بقدر اختبار سكر الدم بعد الصوم.

ما هو فرط سكر الدم؟

إنه المصطلح الطبي لسكر الدم الذي يكون فوق المستوى الطبيعي – 111 ملغ أو أكثر في كل عُشر ليتر.

إذا كان لديّ قريب يعاني من داء السكر – والد أو أخ أو أخت – ما هو احتمال تعرضي للمرض؟

لأسباب لا تزال غير مفهومة تماماً بعد، يختلف خطر تعرضك لداء السكر حسب ما إذا كان والدك أو والدتك يعاني من داء السكر. يشير الجدول أدناه إلى احتمالات تعرضك لداء السكر استناداً إلى التاريخ العائلي.

معلومات طبية

مع وجود 30 إلى 40 مليار خلية دهنية، يملك جسمك قدرة لا متناهية على تخزين الدهن. وقد يؤثر ذلك بشكل كبير على صحتك. في الواقع، يمكن تشبيه كل خلية دهنية ببالون لا ينفجر أبداً، لأنها قادرة على التوسع والانقباض حسب توازن الطاقة في جسمك. لذا، حين تتناول وحدات حرارية لا تحتاجها فوراً للطاقة، يخزنها جسمك في هذه الخلايا بمثابة دهن. وحين تتناول وحدات حرارية أقل مما تحتاج استناداً إلى مستوى نشاطك، يستمد جسمك الطاقة المحفوظة في هذه الخلايا ويستخدمها.

وقد جرى ربط الدهن الفائض بعدد من المخاطر الصحية. وفي الإجمال، كلما ازدادت درجة البدانة، ازدادت مخاطر الأمراض. هكذا، يمكن لتخفيض الوزن أن يساعد على الحؤول دون تأثيرات الأمراض أو التخفيف منها. وقد أظهرت الأبحاث أن التخفيض البسيط في الوزن، أي 5 إلى 10 في المئة، قادر على تحسين صحتك.

هل صحتك معرّضة للخطر؟

● تشكل البدانة خطراً كبيراً على الصحة السليمة.
● يعتبر فائض الوزن عند البطن خطراً جداً.
● حتى التخفيض المتواضع للوزن قادر على تخفيض مخاطرك.

المشاكل الصحية الممكن تفاديها

يكون الأشخاص البدينون وأصحاب الوزن الزائد أكثر عرضة لعدد من المشاكل الصحية. فقد كشفت الدراسات أن خطر تعرضك للأمراض التالية يزداد مع تزايد مؤشر وزن جسمك. كما أن الخطر الإجمالي للموت يزداد مع البدانة.
والواقع أن التوصل إلى وزن صحي ليس مسألة تحسين الجاذبية الجسدية. فاعتماد أسلوب العيش الصحي المشتمل على ممارسات غذائية وجسدية سليمة يمكن أن يخفف من خطر تعرضك للأمراض الخطيرة. فتحسين الغذاء والنشاطات الجسدية يؤثر إيجاباً في تخفيض خطر تعرضك لمثل هذه المشاكل الصحية حتى لو لم تتخلص من الوزن الزائد. هكذا، حين تجمع بين التغذية الجيدة والنشاط الجسدي والتخلص من الوزن الزائد، فإنك تحصل على تأثير إضافي. ويمكن للأمور الثلاثة معاً أن تخفض كثيراً من مخاطر تعرضك للمشاكل الصحية المرتبطة بالوزن.

ارتفاع ضغط الدم

قد يكون ارتفاع ضغط الدم المشكلة الأكثر ارتباطاً بالوزن الزائد والبدانة عند الرجال والنساء على حد سواء. في الواقع، يبدو أن الأشخاص البدينين معرضون لارتفاع ضغط الدم مرتين أكثر من رفاقهم أصحاب الوزن السليم.

فحين يكدّس جسمك الدهن الفائض، يميل إلى الاحتفاظ بالصوديوم. للتخفيف من هذا الصوديوم الإضافي المتنقل في الدورة الدموية، يعمد جسمك إلى احتباس المزيد من الماء. هكذا، يزداد حجم دمك. صحيح أن الأوعية الدموية مرنة لكنها تستطيع التمدد فقط لمقدار معين للاتساع للسائل الإضافي. وفي النهاية، يتراكم الضغط داخل الشرايين وتؤدي هذه القوة المفرطة إلى دفع القلب للعمل بجدّ اكبر. وإذا بقي ارتفاع ضغط الدم من دون معالجة، قد يلحق الضرر بالعديد من أنسجة الجسم وأعضائه. تجدر الإشارة إلى أن تخفيض الوزن يخفض ضغط الدم، مما يخفض خطر الضرر اللاحق بالعديد من الأعضاء الأساسية، بما في ذلك الشرايين والقلب والدماغ والكليتين والعينين.

الدهون غير الطبيعية في الدم

انخفاض مستويات كولسترول HDL
تشير الدراسات إلى أن الوزن الزائد والبدانة يرتبطان بانخفاض مستويات كولسترول HDL (“الجيد”). واللافت أن التخلص من الوزن قادر على رفع مستويات كولسترول HDL وخفض خطر تعرضك لمرض القلب.

ارتفاع مستويات الترايغليسريد
الترايغليسريد هي الشكل الذي يتوافر فيه معظم الدهن في الأطعمة وكذلك في جسمك. يحوّل جسمك الوحدات الحرارية التي لا يحتاج إليها فوراً لتصبح ترايغليسريد وينقلها إلى الخلايا الدهنية لتخزينها. وبما أن الوزن الزائد ينجم عن تناول وحدات حرارية أكثر مما تحتاج، ليس مستغرباً أن ترتفع مستويات الترايغليسريد في دم الأشخاص البدينين وأصحاب الوزن الزائد. تجدر الإشارة إلى أن المستويات المرتفعة للترايغليسريد قد تسهم في مرض الشريان الإكليلي. فإذا كان وزنك زائداً، يمكن للتوصل إلى الوزن الصحي أن يخفض مستوى الترايغليسريد لديك.

داء السكري النوع الثاني

قد يكون داء السكري من الفئة 2 (الذي أطلق عليه قبلاً اسم السكري غير المعتمد على الأنسولين أو السكري الظاهر في سن البلوغ) الشكل الأكثر شيوعاً من داء السكري في الولايات المتحدة الأميركية. والواقع أن هذا النوع من السكري يخفض قدرة الجسم على التحكم في مستوى السكر في دمك. لذا، يعتبر سبباً رئيسياً للموت المبكر ومرض القلب ومرض الكليتين والسكتة الدماغية والعمى. ويرتبط نشوء داء السكري من الفئة 2 بزيادة الوزن بعد عمر 18 عند الرجال والنساء على حد سواء. وتبين فعلاً أن ربع الحالات الجديدة للسكري ناجمة عن زيادة في الوزن قدرها 5 كيلوغرامات أو أكثر بعد سن البلوغ. ويزداد خطر التعرض لداء السكري بنسبة 25 في المئة لكل وحدة من مؤشر وزن الجسم الذي يتخطى 22. هكذا، يمكن لتخفيض الوزن وزيادة مستوى النشاط الجسدي أن يخفضا خطر التعرض لهذا المرض. وإذا كنت تعاني قبلاً من داء السكري، يمكن لخفض الوزن وزيادة مستوى النشاطات الجسدية أن يساعدا في السيطرة على مستويات السكر في دمك.

مرض الشريان التاجي

تزداد مخاطر التعرض لمرض الشريان التاجي القاتل وغير القاتل على حد سواء مع ازدياد مستويات مؤشر وزن الجسم. وتكون المخاطر عند أدنى حد لها إذا كان مؤشر وزن الجسم 22 أو أقل عند الرجال والنساء. إلا أن المخاطر تزداد مع أبسط ارتفاع في مؤشر وزن الجسم. فزيادة الوزن بمعدل 5 إلى 10 كيلوغرامات يمكن أن تزيد خطر التعرض لمرض الشريان التاجي بنسبة 25 في المئة، فيما يمكن لزيادة الوزن بمعدل 20 كيلوغراماً أو أكثر أن تزيد خطر المرض بنسبة 250 في المئة.

السكتة الدماغية

لم تخضع العلاقة بين الوزن الزائد والبدانة من جهة والسكتة الدماغية من جهة ثانية إلى الكثير من الدراسات مثلما حصل في العلاقة مع مرض الشريان التاجي. إلا ان الدراسات الحديثة ألقت ضوءاً جديداً على الطريقة المثلى للنظر إلى هذه العلاقة. فقد كشفت الأبحاث الآن أن الوزن الزائد والبدانة يسهمان في خطر السكتة الاسكيمية حتى في غياب ارتفاع ضغط الدم وداء السكري (وكلاهما من العوامل المسببة للسكتة). والواقع أن السكتة الاسكيمية هي الشكل الأكثر شيوعاً للسكتة، إذ تشكل 80 في المئة من كل حالات السكتة وتحدث عند انقطاع وصول الدم إلى جزء من الدماغ.

حصى المرارة

يبدو أن حصى المرارة شائعة بين النساء أكثر مما هي بين الرجال. والأهم من ذلك أنها تصبح أكثر شيوعاً إذا كان وزنك زائداً، بصرف النظر عن جنسك. في الواقع، يزداد خطر تعرضك لحصى المرارة مع ازدياد الوزن. ولم يتضح بعد كيف يؤدي الوزن الزائد إلى تكوّن الحصى في المرارة.

واللافت أن خفض الوزن ولاسيما الانخفاض السريع للوزن أو انخفاض مقدار كبير من الوزن، يمكن أن يزيد أيضاً من فرص تكوّن الحصى في المرارة. أما الانخفاض البطيء للوزن، أي بمعدل ربع كيلوغرام إلى كيلوغرام واحد في الأسبوع، فيؤدي إلى تكوّن حصى المرارة باحتمال أقل.

التهاب مفاصل العظام

التهاب مفاصل العظام هو مشكلة شائعة في المفاصل تصيب غالباً الركبتين والوركين وأسفل الظهر. واللافت أن الوزن الزائد يفرض ضغطاً إضافياً على هذه المفاصل ويؤدي إلى تلف الغضروف الذي يحميها. لذا، يمكن لخفض الوزن أن يخفف الضغط على هذه المفاصل ويحسّن العوارض المرتبطة بالتهاب مفاصل العظام، بما في ذلك الألم وتضاؤل الحركة.

اختناق النوم

يرتبط اختناق النوم عن كثب بالوزن الزائد وهو يعني انقطاع النفس أثناء النوم. والواقع أن اختناق النوم هو مشكلة خطيرة تؤدي إلى انقطاع نفس الشخص لفترات قصيرة خلال النوم والشخير بصوت عالٍ. ينسدّ المجرى الهوائي العلوي أثناء النوم ويؤدي إلى الاستيقاظ مرات عدة خلال الليل وبالتالي النوم خلال النهار. وقد يؤدي اختناق النوم أيضاً إلى قصور في القلب. تجدر الإشارة إلى أن حدّة اختناق النوم مرتبطة بدرجة البدانة. فقد تبين أن معظم الذين يعانون من اختناق النوم لديهم مؤشر وزن جسم يتعدى 30.

كما تبين أن الرقبة الضخمة مرتبطة باختناق النوم عند الرجال والنساء الذين يشخرون. وفي الإجمال، يكون الرجال الذين يتعدى حجم رقبتهم 43 سنتيمتراً والنساء اللواتي يتعدى حجم رقبتهنّ 40 سنتيمتراً أكثر عرضة لاختناق النوم. تجدر الإشارة إلى أن اختناق النوم شائع عند الرجال أكثر مما هو عند النساء ولا بد أن تكون المرأة بدينة أكثر من الرجل حتى تظهر هذه المشكلة عندها.

أثبتت الدراسات أن التخلص من 10 في المئة من وزن الجسم يمكن أن يخفف من حدة اختناق النوم بنسبة 50 في المئة.

السرطان

ترتبط أنواع عدّة من السرطان بالوزن الزائد. وتشمل أنواع السرطان هذه عند النساء سرطان الثدي والقولون والمرارة. أما الرجال أصحاب الوزن الزائد فهم أكثر عرضة لسرطان القولون والبروستات. ولم يتضح بعد بالنسبة إلى بعض أنواع السرطان ما إذا كان الخطر المتزايد ناجماً عن الوزن الزائد أو ارتفاع مستوى الدهون أو الغذاء الغني بالوحدات الحرارية.

أدوات التقييم الذاتي

هناك ثلاثة تقديرات يمكنك إنجازها بنفسك لمساعدتك على تحديد ما إذا كان وزنك سليماً أو أنك تستطيع الاستفادة عند التخلص من بعض الكيلوغرامات. والواقع أن أدوات التقييم هذه هي مؤشر وزن جسمك ومحيط خصرك والتاريخ الطبي الخاص بك وبعائلتك.

التفاحة والإجاصة

إن العديد من الأمراض المرتبطة بالوزن الزائد تتأثر بكيفية توزيع الدهن في جسمك. فإذا كنت تحمل معظم الدهون حول خصرك، يقال إن لديك “شكل التفاحة”. وإذا كنت تحمل معظم الدهون حول وركيك وفخذيك، يقال إن لديك “شكل الإجاصة”.

وفي الإجمال، حين يتعلق الأمر بصحتك، يفضل أن يكون لديك شكل الإجاصة وليس شكل التفاحة. فإذا كان لديك شكل التفاحة – انتفاخ في البطن – يعني ذلك أنك تخزن الدهن داخل أعضاء بطنك وحولها.

والواقع أن الدهن الموجود في البطن يزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم ومرض الشريان التاجي وداء السكري والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان. وإذا كان لديك شكل الإجاصة – أي تضخم في الوركين والفخذين والمؤخرة – قد لا تكون معرضاً للمخاطر الصحية أكثر من أي شخص لا يعاني من الوزن الزائد.

إذا كان لديك شكل التفاحة ويتعدى مقاس خصرك الحدود القصوى، تكون معرّضاً أيضاً لما يسميه الأطباء “تناذر إكس” ويشير التناذر إكس إلى العديد من المشاكل الصحية المحددة، بما في ذلك داء السكري وارتفاع ضغط الدم وارتفاع مستوى الترايغليسريد وانخفاض مستوى الكولسترول الجيد HDL. وقد جرى ربط بعض جوانب أسلوب العيش بازدياد الوزن حول الخصر وتناذر إكس – وهي التدخين والافتقاد إلى اللياقة الجسدية، بالإضافة إلى تناول وحدات حرارية فائضة.

التاريخ الطبي

لا تكفي الأرقام وحدها لمنحك الصورة الكاملة. فتقدير تاريخك الطبي وكذلك تاريخ عائلتك، مهم أيضاً في تحديد ما إذا كان وزنك سليماً. لذا، حاول الإجابة على هذه الأسئلة:

● هل تعاني من مشكلة صحية، مثل ارتفاع ضغط الدم أو داء السكري أو ارتفاع مستوى الكولسترول، يمكن تحسينها في حال التخلص من بعض الوزن؟

● هل يشتمل التاريخ الطبي لعائلتك على البدانة أو مرض الشريان التاجي أو أي مرض آخر مرتبط بالوزن، مثل داء السكري من الفئة 2 أو ارتفاع ضغط الدم أو اختناق النوم؟

● هل ازداد وزنك كثيراً بعد تخرجك من الثانوية؟

● هل تدخن السجائر كل يوم أو تعيش تحت إجهاد كبير؟ فعند وجود كل أنماط السلوك هذه، تؤدي زيادة الوزن إلى المزيد من المشاكل الصحية.

اضطرابات الأكل

ليس الأكل مجرّد متعة بسيطة بالنسبة إلى بعض الأشخاص. فهو بدل ذلك جزء من مشكلة نفسية معقدة تتخذ عدداً من الأشكال المتنوعة.

والواقع أن اضطرابات الأكل هي عادات غير طبيعية في الأكل قد تشمل عدم الأكل كفاية أو الإفراط في اعتماد الحمية الغذائية وممارسة التمارين أو التوق إلى كميات كبيرة من الطعام أو التخلص من الطعام قبل امتصاصه في الجسم من خلال الاستعمال المتعمّد للتقيؤ أو المواد المسهلة.

وفي معظم الأحيان، يكون الأشخاص المصابون باضطرابات الأكل دون الوزن الطبيعي، لكنهم قد يكونون أيضاً من أصحاب الوزن الطبيعي أو الزائد. ويبدو أن النساء والفتيات يعانين من اضطرابات الأكل أكثر مما يفعل الرجال والصبيان. تجدر الإشارة إلى وجود نوعين أساسيين من اضطرابات الأكل، هما فقدان الشهية إلى الطعام والشراهة المرضية.

● فقدان الشهية إلى الطعام: إن المصابين بفقدان الشهية إلى الطعام لا يأكلون كفاية للحفاظ على وزن صحي. قد يؤدي فقدان الشهية إلى الطعام إلى سوء التغذية وضرر في القلب والكليتين وخلل خطير في مستويات إلكتروليت الدم. وترتبط هذه المشكلة بترقق العظام وعدم انتظام الدورة الشهرية عند النساء وارتفاع خطر الموت المبكر عند الرجال والنساء على حد سواء.

● الشراهة المرضية: يطلق على هذا الاضطراب في الأكل اسم “النهم والتخلص”. فالشخص المصاب بالشراهة المرضية يأكل كميات كبيرة من الطعام في فترة قصيرة من الوقت ويلجأ من ثم إلى التقيؤ أو المسهلات أو الاثنين معاً للتخلص من الطعام. وقد تتناوب فترات النهم والتخلص مع فترات من الحمية الغذائية المفرطة. لذا، قد يبقى الوزن على حاله أو يتقلّب كثيراً. وتؤدي هذه المشكلة إلى التجفاف وضرر في اللثة والأسنان نتيجة الحوامض في القيء وضرر في الأعضاء ونزف داخلي من إجهاد التقيؤ وحتى الموت.

لذا، إن رأيت أنك تعاني من اضطراب في الأكل، تحدث إلى طبيبك. تجدر الإشارة إلى أن معالجة اضطرابات الأكل تستلزم استشارة نفسية واستشارة غذائية على حد سواء وتتطلّب غالباً رعاية طبية أيضاً.

معلومات طبية

يقتصر كل الأمر على تفكيرك. ولا نتحدث هنا طبعاً عن وزنك. فالوزن حقيقي بقدر الأرقام التي تظهر على الميزان. إلا أن المخاوف المرتبطة بالتخلص من الوزن الزائد تقتصر فقط على أفكارك. ويبدو أن هذا الأمر يؤثر كثيراً فيما إذا كنت تنجح فعلاً في التخلص من هذه الكيلوغرامات.

لقد سمعت قبلاً الشعار المرتبط بالوزن الزائد: تناول أقل ومارس المزيد من التمارين. إنه مفهوم بسيط، لكن يصعب علينا في الغالب تطبيقه. ففي كل يوم، تجد نفسك أمام شتى الأوضاع التي يصعب خلالها تناول كميات أقل من الطعام.

ومن منا يملك الوقت لممارسة التمارين؟ فأنت بالكاد تنهي اليوم الطبيعي، بعد اصطحاب الأولاد إلى المدرسة وقضاء ساعات طويلة في عملك وإنجاز مختلف النشاطات ما بعد المدرسية وجلب الثياب من المصبغة وإعداد العشاء ووضع الثياب في الغسالة. التمارين؟ ألم تمارس ما يكفي منها؟

إذا كنت مثل العديد من الأشخاص، لا ريب أنك فكرت في قدرتك على كيفية إنجاز ذلك. فأنت تعرف أنك تريد التخلص من ذلك الوزن الإضافي، لكن يتوجب عليك العثور على طريقة تناسب حياتك. وإلا، سوف تجد نفسك سريعاً وأنت تغش وتختلق الأعذار. ويعود كل الوزن الذي فقدته للتراكم مجدداً فور التوقف عن نظامك الجديد.
وإذا كنت تقرأ هذا الموضوع، تعرف أيضاً أن مئات الحميات الغذائية المختلفة وبرامج التخلص من الوزن تَعِدُ بتخلص سريعٍ وسهلٍ من الوزن الزائد. إلا أن أساس كل برنامج ناجح لمعالجة الوزن الزائد يبقى الحمية الغذائية والتمارين. لذا، يجدر بك اعتماد تغيرات دائمة في عادات أسلوب عيشك للتخلص من الوزن الزائد وإبقائه بعيداً.

أرشادات قياس التحدي

● تعرّف إلى التحديات الفريدة التي تواجهها قبل محاولة التخلص من الوزن.
● تأكد من صحّة توقيتك.
● حضّر خطة.
● اتخذ التزاماً.
● حدد أهدافاً.
● صمم مسبقاً.

تعرّف إلى تحدياتك الفريدة

يملك كل واحد منا نقاط ضعف نحو الطعام تقضي على أي برنامج للتخلص من الوزن. وقد يكون ذلك آيس كريم الفانيلا مع شراب الشوكولاته بالنسبة إلى شخص ما، فيما هو الوجبات الخفيفة المملحة بالنسبة إلى شخص آخر. ومهما كانت نقاط ضعفك، تعرف تلقائياً أنه يجدر بك تفادي التواجد مع هذه الأطعمة.
إلا أن أنواع الأطعمة ليست المذنبة الوحيدة. فقد تعزى المشكلة أيضاً إلى موعد تناول الأطعمة ومكان ذلك وكيفية فعل ذلك.

فأنت تحب الأكل ربما في وقت متأخر من الليل. في الواقع، يجد بعض محبّي الليل أنهم يستطيعون إنجاز الكثير بعد خلود عائلتهم إلى النوم. لكن إذا كنت تتوجه غالباً إلى الثلاجة، فاعلم أنه حان الوقت للتوقف عن ذلك.

في أية حال، يجدر بك تفادي تناول العشاء في وقت متأخر من الليل. ويوصي اخصائيو التغذية بتناول الطعام في وقت مبكر من المساء بحيث يكون أمام الطعام متّسع من الوقت لكي يُهضم قبل الخلود إلى النوم. فتحميل الكثير من الوحدات الحرارية مباشرة قبل الخلود إلى النوم يزيد من تعقيد تحديات الأكل المفرط.

وقد ترغب في تناول الوجبات الخفيفة أثناء مشاهدة التلفزيون أو فيديوهات من الانترنت. والواقع أنه لا مشكلة أبداً في هذه العادة، لكن الخبراء يجدون أنك تميل عادة إلى الأكل من دون تفكير – مما يعني الأكل أكثر – فيما أنت مذهول في البرنامج التلفزيوني. إذا كنت تعاني من هذه المشكلة، يجدر بك الاحتفاظ ربما ببعض قطع الجزر الصغيرة أو الأطعمة الأخرى الغنية بالألياف والقليلة الوحدات الحرارية خصيصاً لهذا الغرض.

وقد تكون عضواً في نادٍ يشجع على تناول الصحون بأكملها. في هذه الحالة، عليك مقاومة الحاجة إلى تناول كل شيء موضوع أمامك. فالوحدات الحرارية الإضافية لا تساعدك على الإطلاق ويفضَّل توجيهها إلى سلة النفايات.
وبالإضافة إلى الأطعمة التي تضرُّك، يفسد الأشخاص غالباً أهداف التخلص من وزنهم الزائد بابتكار المزيد من الأعذار الإبداعية. فعدم امتلاك الوقت الكافي مثلاً يتصدر لائحة مبررات العديد من المهنيين المشغولين. وقد سمعنا جميعاً عبارات مثل: “من الصعب جداً طهو الوجبات الصحية” أو “لن أتخلص أبداً من وزني لأنه مرتبط بجيناتي” أو “منذ أن شرعت في تناول الهرمونات ..” أو “أشعر بحرج شديد إذا شاهدني أحدهم وأنا أمارس التمارين ..” وما إلى ذلك. لكن ما الذي قد يكون أكثر أهمية من تخصيص بعض الوقت لصحتك؟

وجد الباحثون في مراكز ضبط الأمراض والوقاية أن 44 في المئة من النساء يحاولن التخلص من الوزن. وقد قالت جميعهنّ تقريباً أنهن عمدن إلى تبديل الحمية الغذائية، فيما اعترف ثلثاهنّ بممارسة النشاطات الجسدية. إلا أن امرأة واحدة فقط من كل خمسة كانت مثابرة على الدمج بين ممارسة التمارين بانتظام وتناول الأكل الصحيح.
إن الاعتراف بتحدياتك الشخصية لا يكفي لوحده لتخطيها تماماً. لكن من المفيد وضع خطة لكيفية تعاطيك مع هذه التحديات وما إذا كنت ستنجح في التخلص من الوزن الزائد إلى الأبد.

التخلص من الأطعمة “المذنبة”

يسهل علينا إخراج نمط الأكل عن السيطرة. وقبل أن تدرك ذلك، تكون تناولت كيساً كاملاً من رقاقات البطاطا أو أفرغت علبة كاملة من البسكويت. كيف تستطيع الشروع في تغيير هذه العادات المدمرة.

فكر في هذه الاقتراحات:
● حاول استبدال رغبة تناول الأكل بشيء إيجابي، مثل الاتصال بصديق أو القيام بنزهة.
● التمرن على قول “لا” للأطعمة غير الصحية والحصص الكبيرة وتنفيذ ذلك فعلاً. كما يجدر بك التمرن على القول “نعم” للأطعمة الصحية، بما في ذلك الخضار والفاكهة.
● قبل تناول أي شيء، تصوّر فعلك ونتائجه.
● تناول الأكل فقط حين تشعر بجوع جسدي وليس حين تشير الساعة أن موعد الطعام قد حان.
● تحديد المواقع الملائمة للأكل، مثل المطبخ أو غرفة الطعام أو كافتيريا الموظفين أو المطاعم المحلية. وتناول الطعام فقط في هذه الأمكنة.
● حاول عند تناول الطعام، أن تركز فقط على الأكل. لا تشاهد التلفزيون أو تقرأ أو تتحدث على الهاتف أو تعمل.
● احرص على إبقاء أطباق التقديم بعيدة عن الطاولة أثناء كل وجبة.
● ابدأ بنصف كمية الطعام التي تتناولها عادة وتناول الأكل ببطء أكثر. حاول تقديم وجبتك الأساسية في طبق السلطة أو الحلويات لجعل الطعام الأقل يبدو كثيراً.
● في الإجمال، احفظ الأطعمة بعيداً عن ناظريك. ضع الأطعمة التي لا تفسد في الخزائن واحفظ الأطعمة القابلة للفساد في أوعية كتيمة داخل الثلاجة. لكن ثمة استثناء على هذه القاعدة: احفظ الوجبات الصحية في مكان يسهل الوصول إليه.
● لا تجعل نفسك محاطاً بالأطعمة غير الصحية والغنية بالوحدات الحرارية. فإذا كانت خارج المنزل تكون خارج الفم.

تقييم الخيارات

كشفت الاستطلاعات أن معظم الأشخاص يعتمدون الحمية الغذائية لأسبوع واحد أو اثنين قبل التوقف. وإذا أردت خرق هذه القاعدة، عليك التفكير في تعديلات طويلة الأمد في أسلوب عيشك، علماً أنه يجدر بك اعتمادها قبل الشروع في هذه التغييرات.

عليك أولاً النظر إلى نفسك عن كثب. فكّر في حوافزك ومستوى الإجهاد وحياتك في الإجمال. إسأل نفسك: “هل أنا مشغول جداً في الاعتناء بعملي وعائلتي بحيث يصعب عليّ الالتزام بهذا الجهد الطويل الأمد”

تأمل ودوّن كل الأشياء الجيدة المرتبطة بالتخلص من الوزن، مثل تحسين الصحة وامتلاك المزيد من الطاقة والتمتع بشكل أفضل. فكّر من ثم في الأمور السلبية، مثل إضافة التمارين إلى جدول أعمالك المثقل بالمواعيد أو دفع عائلتك للموافقة على التعديلات الغذائية. إلا أنه يمكنك زيادة حوافزك بالتركيز على الإيجابيات والتوصل إلى حلول للسلبيات. ويطلق بعض الخبراء على هذه العملية اسم “التوازن القراري”.

فكّر أيضاً في تعديل السلوك. ويشتمل ذلك على درس العوامل المسببة للبدانة (سواء كان ذلك الأكل المفرط أو الافتقاد إلى النشاط الجسدي)، ثم التخفيف من هذه العوامل أو تعديلها. وتشتمل مختلف مكوّنات برامج تعديل السلوك على المراقبة الذاتية أو تسجيل التصرفات: ضبط الحوافز المشتمل على تقليص الظروف الخارجية وإدارة الطوارئ أي مكافأة السلوك الملائم وتغيير معايير السلوك مباشرة وتعديل السلوك الإدراكي.

لكن كيف ينطبق كل ذلك عليك؟ ثمة شرط أساسي في المراقبة الذاتية مثلاً وهو مراقبة كل شيء تأكله. فقد تبين أن الأشخاص الذين يحتفظون بسجلات غذائية هم أكثر نجاحاً في التخلص من الوزن والحفاظ على الوزن الجديد على المدى البعيد. وثمة برنامج لمعالجة السلوك اسمه “تعلم” يشتمل على ضبط أسلوب العيش والتمارين الرياضية والمواقف والعلاقات والتغذية وهو قادر على مساعدتك في تطبيق كل ذلك.

عوامل التغيير

كيف تستطيع تجاهل تحدياتك الشخصية ومقاومتك لفقدان الوزن؟
يتحدث علماء النفس عن خمس مراحل في التغيير:
● التوقف عن مقاومة التغيير: راقب تكاليف سلوكك الحالي.
● تأمل التغيير: تأكد أولاً أنك مستعد وركّز من ثم على الحلول الممكنة وليس على المشاكل.
● استعد للتغيير: حدد تاريخاً للإقلاع عن عاداتك القديمة واختر من ثم تقنياتك بدقة وأعلن صراحة عن نواياك.
● باشر في العمل: كافئ حتى أصغر نجاحاتك.
● حافظ على التغيير: واطلب من الأشخاص المهمين توفير الدعم المستمر لك. حاول أيضاً تغيير البيئة: أبعد الأطعمة التافهة عن المنزل.

الحمية الغذائية يعني التوقف في النهاية عن الحمية

يطلق الأشخاص الذين يجرون تعديلات غذائية للتخلص من الوزن الزائد اسم “اعتماد الحمية الغذائية” على هذه العملية. إلا أن اعتماد الحمية الغذائية يعني التوقف في النهاية عن الحمية، مما يدفع بك إلى الإخفاق.

لقد أصبحت تعلم الآن أنك تستطيع مبدئياً التخلص من الوزن الزائد بواسطة مجموعة منوعة من السبل، لكن الحفاظ على الوزن الجديد يتطلب تعديلات دائمة في مستويات النشاط والعادات الغذائية. وكما هي الحال في أي تعديل سلوكي، قد يكون اعتماد الأنماط الجديدة والتخلي عن الأنماط القديمة أمراً صعباً، لكنه ليس مستحيلاً.

اعتمد عبارة إيجابية تعكس ما تريد إنجازه. فعبارات مثل “سوف أغير عادات أكلي وتماريني الرياضية” أو “أنا أنشئ شخصيتي الجديدة” أو “أنا أعمل للتوصل إلى عادات أكثر صحة” تنعكس إيجاباً على جهودك والموقف الطويل الأمد الذي تختاره.

وحين تفكر في الشروع في خطة التخلص من الوزن الزائد، عليك الإدراك أن الإرادة لن تكون كافية لوحدها. فالإقلاع عن سلوك معين أو اعتماد سلوك جديد، قد يستلزم منك 3 محاولات إلى 30 محاولة. ولسوء الحظ، لا توجد أي صيغة سحرية لتغيير العادات. فهناك تقنيات مختلفة تجدي نفعاً لأشخاص مختلفين. لذا، عليك اكتشاف الطريقة التي ترضيك.

البدء بالتزام

لا يستطيع أي كان أن يجبرك على التخلص من الوزن. فالضغط الخارجي المتزايد – الصادر غالباً عن الأشخاص المقرّبين منك – يزيد الأمور سوءاً في بعض الأحيان. وبالطريقة نفسها، فإن محاولة التخلص من بعض الوزن لإرضاء شخص آخر لا تنجح إلا نادراً. لذا، يجدر بك الشروع في الحمية الغذائية وتغيير عاداتك في التمارين الرياضية لإرضاء نفسك.

إلا أن ذلك لا يعني الحاجة إلى إنجاز كل شيء لوحدك. فالطبيب أو اختصاصي التغذية أو أي محترف آخر في الرعاية الصحية قادر على مساعدتك في وضع خطة للتخلص من الوزن الزائد. واحرص على طلب الدعم من زوجتك وعائلتك وأصدقائك. فهؤلاء الأشخاص يعرفونك جيداً ويحتمل أن يسعدوا كثيراً عند توفير التشجيع الذي تحتاج إليه.

وفيما أنت تخطط للشروع في التعديلات الجديدة المرتبطة بوزنك في أسلوب عيشك، تأكد أنك توصّلت إلى حل كل المشاكل الأخرى في حياتك. فتغيير العادات يستلزم الكثير من الطاقة وأنت تريد التأكد من تركيز كل جهودك على المسألة التي في متناول يديك. لذا، يتضح أن التوقيت بالغ الأهمية. فالتوقيت يعني في معظم الأحيان الفرق بين النجاح والإخفاق.

وحين تفكر فيما تتوقعه من هذه الخطط الجديدة في الأكل والتمارين، كن واقعياً. فالتخلص الصحي من الوزن الزائد يكون بطيئاً ومطّرداً. لذا، حاول التخلص من ربع كيلوغرام إلى كيلوغرام واحد كل أسبوع. ولا تضع صورة لأحد المشاهير النحيلين على باب الثلاجة في محاولة للتوصل إلى صورة شبيهة بهذا المثال غير الواقعي. والحقيقة أن معظم الأشخاص لا يبدون على هذا الشكل. لذا، حاول التوصل بدل ذلك إلى وزن مريح نجحت في الحفاظ عليه بسهولة حين كنت شاباً.

اجعل أهدافك أهداف فعل (الأكل، التمارين) وليس أهداف نتيجة (التخلص من 22 كيلوغراماً). فتغيير الفعل هو أساس التخلص من الوزن. لذا، احرص على جعل أهداف الفعل الخاصة بك واقعية ومحددة وقابلة للقياس (سوف أمشي 30 دقيقة كل يوم، 5 أيام في الأسبوع).

تحديد الأهداف

بعد تقييم الأطعمة “المذنبة” وأسلوب عيشك وتحدياتك في ممارسة التمارين ومقاومتك الإجمالية للتخلص من الوزن، حان الوقت لوضع استراتيجية تُغيّر تدريجياً العادات والمواقف التي حطت قبلاً من قدر جهودك الماضية. عليك من ثم تفكيك هذه الاستراتيجية إلى أهداف محددة وقابلة للتنفيذ.

اختر تاريخاً معيناً للانطلاق خلال الشهر المقبل
وبعد تقرير هذا الموعد، لا تحاول تأجيله لأي سبب كان.
فكّر في تواتر ومدة ممارستك للتمارين الرياضية خلال الشهر الأول وبعد ستة أشهر وبعد سنة من الآن. هل ستتمرّن لمدة 30 دقيقة كل مرة أو تزيد من نشاطك في الحياة اليومية من خلال تسلُّق السلالم أو ركن السيارة على بعد عدة أمتار من مقصدك أو السير على الأقدام أثناء الساعة المخصصة للغداء؟ تجدر الإشارة إلى أن أفضل تمرين هو ذلك الذي تستمتع به وتمارسه على الدوام.

حدد خطة واقعية للأكل، تتضمن شرب الكثير من الماء وتناول الكثير من الفاكهة والخضار
إبدأ باعتبار هذه الخطة بمثابة تجربة إيجابية. فأنت لا تريد الامتناع بالكامل عن كل ما تحب تناوله. وإذا وضعت خطة أكل شديدة التقييد، سوف تجد نفسك وأنت تغش أولاً وتقلع من ثم عن خطتك.

دوّن كل شيء في مرحلة التخطيط هذه وتوغل في كل التفاصيل
أين ومتى ستنفذ هذه الخطة؟ كيف تستطيع دمجها مع جدول أعمالك؟ ما هي العقبات المحتملة وكيف ستتعاطى معها؟

إبدأ بخطة صغيرة وتذكر أنك بدأت الآن في رحلة طويلة
فأنت تجري تعديلات في أسلوب عيشك وتعتبر هذه الأهداف المراحل الأولى في ذلك الاتجاه. لذا، يمكن لأي شيء تخوضه بكثافة أو بحماسة كبيرة أن يتحول سريعاً إلى مصدر إزعاج ويزداد احتمال تخليك عنه.

أثناء وضع الأهداف، من المفيد إحاطة نفسك بالأمثلة الجيدة. فالمجلات الصحية، مثل “الصحة” و “اللياقة البدنية” و “المشي”، مثلاً، تتضمن الكثير من القصص الواقعية والوصفات الصحية والسهلة وإرشادات للتمارين الرياضية وحقائق مثيرة عن اللياقة البدنية. واعلم أن مجلة مثل “أخبار النباتيين” قادرة على توفير ثروة من الوصفات الصحية والقليلة الدسم حتى لو كنت ممن يرتكز غذائهم على اللحم.

التصميم المسبق

قد تكون عاداتك القديمة متأصلة جداً لدرجة أنك تمارسها من دون تفكير. إلا أنك تستطيع مساعدة نفسك من خلال زيادة إدراكك لكل ما تفعله ومن ثم التمرن عقلياً على عاداتك الجديدة.

تخيّل أنك دُعيت إلى حفلة حيث الطاولات مليئة بالأطعمة اللذيذة. قبل مغادرة المنزل، تقرر عدد الحصص التي تسمحها لنفسك أثناء الحفلة. هكذا، تتناول شيئاً صحياً في المنزل، بحيث لا تغريك أطعمة الحفلة. وعند الوصول إلى هناك، تتناول حصة صغيرة من بعض الأنواع شرط مباعدتها عن بعضها في الطبق بدل ملء صحنك بالكامل ومن ثم العودة لملئه مجدداً. كما تحرص على الأكل ببطء وتذوق النكهات بروية. وإذا بقيت جائعاً، توجه إلى طاولة الفاكهة والخضار.

كما يمكنك تصوّر فوائد التمارين بالطرق التي تحلو لك. فأثناء السير في الطريق المؤدية إلى الثانوية المحلية، تخيل نفسك وأنت تسير في الطرقات العالية أو تجتاز خط النهاية في سباق المشي مسافة 5 كيلومترات أو حتى تستمتع بإحساس العضلات المشدودة في ساقيك.

كما يجدر بك تقبل حقيقة مواجهتك للعقبات. لكن بدل الاستسلام تماماً، يمكنك الشروع مجدداً في اليوم التالي. وتذكر أنك تصمم لتغيير حياتك. ولن يحدث ذلك دفعة واحدة، لكن النتائج تستحق كل التجارب.

معلومات طبية

إن اختيار الغذاء الصحيح لتحفيز الوزن الصحي يبدأ في المتجر. فنظراً لوجود العديد من الخيارات، قد يكون التوجه إلى السوبرماركت غامراً فعلاً. لكن لا تخف أبداً. إتبع هذه الخطوات الأربع البسيطة وسوف تجد نفسك على درب النجاح. حضّر لائحة المشتريات ولا تتوجه إلى السوبرماركت وأنت فارغ المعدة وتسوّق في المحيط الخارجي للمتجر واقرأ لصائق الطعام.

التسوق الذكي

الخطوة 1: إعداد لائحة المشتريات

استعمل قواعدك الخاصة استناداً إلى هرم الوزن الصحي. حضّر جدولاً بوجبات أسبوعك واستخدمه لإعداد لائحة المشتريات. والواقع أن إعداد اللائحة لا يجعل رحلة التسوق أكثر فاعلية وحسب وإنما أكثر نجاحاً أيضاً. فهذا يساعدك على تفادي المشتريات المرتجلة ويخفف من القلق. إشترِ فقط ما هو مذكور على اللائحة. وإذا كنت تشتري دوماً من المتجر نفسه، دوّن لائحة أساسية بالبنود وفق تسلسل عرضها في المتجر.

الخطوة 2: التسوق بعد تناول وجبة كاملة

حين تكون جائعاً، يصعب عليك فعلاً مقاومة المشتريات المرتجلة والوجبات الخفيفة الجاهزة، الغنية غالباً بالدهن والوحدات الحرارية والصوديوم. لذا، حضّر نفسك للنجاح وتسوّق بعد تناول وجبة كاملة. إلا أن هذا الأمر غير ممكن في بعض الأحيان. هكذا، يكون أفضل شيء تقوم به في حال وجدت نفسك تتسوّق وأنت فارغ المعدة هو شرب بعض الماء أو شراء قطعة من الفاكهة الطازجة وتناولها قبل الدخول إلى المتجر.

الخطوة 3: التسوق في محيط المتجر

هل لاحظت كيف تكون الأطعمة الطازجة والصحية موزعة حول محيط المتجر؟ تخيل المتجر في رأسك واتبع محيط جدرانه الخارجية – هل تشاهد قسم الإنتاج والفرن وقسم ثمار البحر وقسم اللحوم ومشتقات الحليب؟ تخيل أنك تشاهد معظم ذلك أو كله. صحيح أنه توجد خيارات جيدة في وسط المتجر (مثل المعكرونة والحبوب)، لكن يفترض بك اختيار معظم الأنواع من محيط المتجر.

الخطوة 4: قراءة لصائق الطعام

منذ أيار / مايو عام 1994، باتت البضاعة الموضبة في الولايات المتحدة الأميركية تحمل لصيقة “حقائق التغذية”. والواقع أن هذه اللصيقة هي طريقة سريعة للتحقق من كيفية دمج الطعام في برنامج الأكل النموذجي.

تحتوي كل لصيقة على معلومات مرتبطة بـ:

حجم الحصة
أنظر إلى حجم الحصة وعدد الحصص في الوعاء. إنتبه إذا كان حجم الحصة موازياً للمقدار الذي تتناوله فعلاً. إذا كنت تأكل أكثر، يعني إذاً أن عدد الوحدات الحرارية ومقدار المواد المغذية التي ستنالها من ذلك البند ستكون أكبر مما هو مذكور.

مجموع الدهن
إستخدم هذه المعلومات لجمع مقدار الدهن الذي ستتناوله. فإذا كانت الحمية الغذائية تقتصر على 1000 وحدة حرارية، يجب أن يكون الحد الأقصى من الدهن 35 غراماً تقريباً. وإذا كانت الحمية الغذائية تقتصر على 1400 وحدة حرارية، يجب أن يكون الحد الأقصى من الدهن نحو 45 غراماً. من شأن هذه المقادير إبقاء الدهن عند المستوى الموصى به – أي أقل من 30٪ من مجموع وحداتك الحرارية اليومية.

القيمة اليومية
تمثل هذه القيم مقادير المواد المغذية المرغوب فيها في الحميات المشتملة على 2000-2500 وحدة حرارية، والواقع أن قيمة النسبة اليومية تطلعك على مدى احتواء الحصة من المقدار اليومي الموصى به، استناداً إلى 2000 وحدة حرارية. وتذكر أنه قد يتوجب عليك تناول أقل من 2000 وحدة حرارية في اليوم لتحفيز التخلص من الوزن الزائد. إختر الأطعمة ذات القيم اليومية العالية بالمواد المغذية الصحية – ألياف وفيتامينات ومعادن.

كما تحتوي بعض الأطعمة على عبارات قياسية تشاهدها كل يوم – مصطلحات وعبارات مثل “قليل الدسم” أو “مصدر جيد للألياف”. لكن هل تعرف حقاً ما تعنيه هذه العبارات؟ لقد وفرت دائرة الأطعمة والأدوية الأميركية مساعدة كبيرة لزبائنها حين وضعت معايير لعبارات اللصائق، إذ ساعدت بذلك على توضيح بعض الارتباك. لذا، تحقق من الجدول المذكور في هذه الصفحة. وبعد التسلح بهذه المعلومات الإضافية، سوف تكون مستعداً للتوجه إلى أجنحة السوبرماركت.

ترتكز نسب القيم اليومية على حمية غذائية مشتملة على 200 وحدة حرارية. قد تكون قيمك اليومية أكبر أو أقل حسب حاجاتك إلى الوحدات الحرارية.

إنتبه إلى هذه الكلمات الأساسية في لصائق الأطعمة:

تحضير الأطعمة بطريقة صحية

لا يعني الطهو الصحي ضرورة التحول إلى طاهٍ محترف أو شراء أدوات خاصة للطهو. إستخدم ببساطة الطرق القياسية للطهو لتحضير الأطعمة بطرق صحية. ولعل أحد أبرز التغيرات الممكن إنجازها في مطبخك هو تعلم كيفية تحضير الأطعمة بالقليل من الزيوت أو من دونها على الإطلاق. والواقع أن الطهو الصحي ليس صعباً أبداً، لكنه قد يجبرك على إعادة النظر في طريقتك. لكن بعد الاعتياد على تقنيات الطهو القليلة الدسم، تصبح طبيعة ثانية عندك.

● تخلص من كل الدهن الظاهري الموجود في اللحم قبل طهوه وتخلص من كل رواسب الدهن بعد الطهو. إنزع الدهن من الحساء واليخنات والصلصات والمرقات من خلال تبريدها ومن ثم قشد الدهن الظاهري.

● إستخدم طرق الطهو القليلة الدسم. إختر الوصفات التي تستلزم الطهو أو السلق أو الشواء أو التعريض للبخار أو التدميس أو التحميص أو الغلي أو القلي بالقليل من الزيت. حاول طهو الخضار واللحم بالخل أو الماء أو الاثنين معاً بدل استعمال الزبدة.

● إستخدم كميات ضئيلة جداً من الزيت. إختر زيت الزيتون أو الفول السوداني أو الكانولا، لأن هذه الأنواع هي الأقل احتواءً على الدهون المشبعة.

● إستخدم أواني الطهو غير اللاصقة، مما يحذف الحاجة إلى استعمال الزيت أو الزبدة.

● إستخدم رذاذ الطهو النباتي بدل الزيت أو الزبدة.

معالجة الطعام بأمان

فيما يأتي إرشادات لمعالجة الطعام بأمان:

● التصميم المسبق. حاول تذويب الثلج عن اللحوم والأطعمة المجلّدة الأخرى في الثلاجة، وليس على رف المطبخ.

● أثناء التسوق، لا تشترِ الطعام في علب أو أوعية مزودة بأغطية مسننة أو منتفخة.

● قبل تحضير الطعام، إغسل يديك بالماء والصابون. أشطف المنتج جيداً أو إنزع القشرة أو الأوراق الخارجية. أغسل السكاكين وأسطح التقطيع على نحو متواتر، ولاسيما بعد معالجة اللحم النيء وقبل تحضير أطعمة أخرى تنوي أكلها. أغسل مناشف وأقمشة المطبخ على نحو متواتر.

● أثناء الطهو، استخدم مقياس حرارة اللحم. عليك طهو اللحم الأحمر في حرارة داخلية قدرها 160 درجة فهرنهايت، والدجاج في حرارة 180 درجة فهرنهايت. أما السمك فعليك طهوه حتى يتقشر بسهولة بالشوكة. أسلق البيض حتى يصبح الصفار جامداً وغير سائل.

● عند حفظ الطعام، تحقق دوماً من تاريخ انتهاء الصلاحية. استخدم اللحم الأحمر الطازج في غضون 3 إلى 5 أيام بعد شرائه أو إحفظه في الفريزر على الفور. إستخدم لحم الدواجن والسمك واللحم المطحون في غضون يوم أو يومين أو احفظه في الفريزر على الفور. إحفظ البقايا في الثلاجة أو الفريزر في غضون ساعتين على التقديم.

العثور على طرق جديدة لتعزيز النكهة

يمكنك تحسين نكهة الأطعمة الاعتيادية بواسطة مجموعة منوعة من الأعشاب والتوابل والبهارات القليلة الدسم. كن مبدعاً. أسلق السمك في مرقة قليلة الدسم مع الخل والأعشاب الطازجة. ضع القليل من الصلصة الطازجة على صدر الدجاج المسلوق. حسّن نكهة اللحم باستعمال سوائل النقع القليلة الدسم أو التوابل – ورقة غار، فلفل أسود، مسحوق الفلفل، خردل جاف، ثوم، زنجبيل، فلفل أخضر، قصعين، مردكوش، بصل، صعتر بري وصعتر.

تعديل الوصفات

بعد أن أصبحت ذكياً في التسوق ووضعت كل الأطعمة الصحيحة في سلتك، ما الذي يجدر بك فعله؟ إنك تستطيع أيضاً تعلُّم كيفية تعديل النكهات القديمة المفضلة وجعلها أكثر صحة. حاول مثلاً استبدال البنود الموجودة في العمود الأيسر من الجدول أدناه ببنود ذات دسم أقل ووحدات حرارية أقل من العمود الأيمن:

مسرد بالطرق الصحية للطهو

إن طرق الطهو الآتية تضيف القليل من الدهن أو لا شيء على الإطلاق، إلى الأطعمة المطهوة.

الخَبز – طهو الطعام مغطى أو غير مغطى في فرن أو جهاز شبيه بالفرن.

التدميس: تحمير الطعام أولاً ومن ثم سلقه مع القليل من السائل في قدر مغطاة.

الشواء الداخلي: طهو الطعام بالنار المباشرة في قسم الشواء داخل الفرن أو أي جهاز آخر شبيه بالفرن.

التحميص: طهو الطعام بالنار المباشرة فوق الفحم.

السلق: طهو الطعام في سوائل، مثل المرقة أو الخل أو العصير، شرط أن يحتفظ الطعام بشكله أثناء الطهو.

الشواء: طهو الطعام مغطى أو غير مغطى في فرن أو جهاز شبيه بالفرن. إنها عملية شبيهة بالشواء الداخلي، لكنها تتطلب عادة حرارة أكبر.

القلي السريع طهو الطعام بسرعة مع مقدار ضئيل من الزيت في مقلاة ساخنة. يمكنك استعمال المرقات أو رذاذ الطهو غير اللاصق أو الماء بدل الزيت في بعض الوصفات.

التعريض للبخار طهو الطعام في سلة مثقوبة موضوعة فوق مقدار ضئيل من المياه المغلية.

القلي بالتحريك. طهو قطع صغيرة من الطعام داخل قدر مع مقدار ضئيل من الزيت، شرط التحريك باستمرار.

طيّب حياتك!

سوف تتفاجأ بعدد الطرق الذكية التي تتيح لك تعزيز نكهة الطعام من دون إضافة الدهن أو الملح أو السكر. فالأعشاب والتوابل تضيف الألوان البراقة، والنكهة اللذيذة، والعبق المثير. جرّب نوعاً جديداً كل يوم! في ما يأتي نظرة عن كثب إلى بعض الأعشاب والتوابل المفيدة.

الحبق
إنها عشبة ذات مذاق حلو شبيه بكبش القرنفل. هناك عدة أنواع من الحبق، بما في ذلك الحبق الحلو، وحبق الأجمة الصغير الأوراق، وحبق الليمون، وحبق الأوبال الداكن. إستخدم الحبق مع الأطباق الإيطالية، ولاسيما البندورة، والمعكرونة، والدجاج، والسمك والمحار. يمكنك زرع الحبق داخل المنزل أو خارجه.

ورق الغار
إنها عشبة حرّيفة مع نكهة قرفة بسيطة. إنها جيدة مع الفاصوليا أو يخنات اللحم. يمكنك زراعتها داخل المنزل او خارجه.

الكراوية
تمتاز هذه البذور بنكهة السوس الجوزية. استخدم الكراوية مع الخضار المطهوة، مثل الشمندر، والملفوف، والجزر، والبطاطا، واللفت والقرع. يمكنك زراعة الكراوية خارج المنزل.

البقدونس الافرنجي
تمتاز هذه العشبة بنكهة السوس والكرفس. إنها ممتازة في السلطات الخضراء وجيدة مع السمك، والمحار، والدجاج، والبازيلا، واللوبياء الخضراء، والبندورة. يمكنك زراعة البقدونس الافرنجي داخل المنزل أو خارجه.

مسحوق الفلفل الأحمر
إنه مزيج تجاري من رؤوس الفليفلة المطحونة، مع الكمون والصعتر البري وأعشاب وتوابل أخرى. إستخدمه في يخنات الفاصوليا أو اللحم وأطباق الحساء.

الكزبرة
إنها العشبة ذات المذاق المنعش، وتستخدم بذورها الجوزية المذاق بمثابة تابل. إستخدم البذور المطحونة للخبز. واستخدم أوراق الكزبرة مع الأطباق المكسيكية واللاتينية والآسيوية. أضفها إلى الأرز، والفاصوليا، والسمك، والمحار، والدجاج، والخضار، والصلصات، والسلطات. أضف أوراق الكزبرة في الدقيقة الأخيرة قبل التقديم. يمكنك زرع الكزبرة خارجاً. علّق الأوراق رأساً على عقب فوق طبقة من الأوراق لجمع البذور.

الكمون
إنها بذرة صغيرة مرة وحارة. إستخدمها مع الخضار المنكهة بالكاري، والدجاج، والسمك، والفاصوليا، وكذلك إلى صلصة اللبن. لا يمكنك زرع الكمون في البستان العادي.

الشبث
تمتاز العشبة وبذورها بنكهة الكراوية البسيطة. والبذور ممتازة مع الأرز وأطباق السمك. إستخدم أوراق الشبث الطازجة مع ثمار البحر، والدجاج، واللبن، والخيار، واللوبياء الخضراء، والبندورة، والبطاطا والشمندر. يجب زراعة الشبث خارج المنزل.

الزنجبيل
يضيف هذا التابل المتعدد الاستعمالات النكهة والمذاق في الوقت نفسه. إستخدم الزنجبيل المجفف المطحون في الأرز وسوائل النقع. واستخدم الزنجبيل الطازج المبشور أو المقطع إلى شرائح في سوائل النقع ومع السمك والدجاج والخضار. لا يمكنك زراعة الزنجبيل في البستان العادي.

الزوفا
إنها عشبة لاذعة بنكهة النعناع. إستخدم أزهار الزوفا للزينة وأوراقها الصغيرة في سلطات الخضار والفاكهة. يمكنك زراعة الزوفا خارج المنزل.

تابل جوز الطيب
يستخرج هذا التابل من قشرة جوزة الطيب الخارجية، وله نكهة جوزية حلوة قليلاً. يضاف إلى الجزر، والبروكولي، والملفوف والقنبيط. لا يمكنك زراعة هذا التابل في البستان العادي.

المردكوش
هذه العشبة قريبة جداً من الصعتر البري. إستخدمها في كل أطباق السمك، واللحم، والدجاج، والبيض وأطباق الخضار، كما في صلصة البندورة. يمكنك زراعة المردكوش داخل المنزل وخارجه.

النعناع
هناك أكثر من 30 نوعاً من هذه العشبة المنعشة الباردة المذاق. في الواقع، يمتاز نعناع الليمون والبرتقال والتفاح بنكهة الفاكهة. إستخدم النعناع في أطباق اللبن والحبوب (التبولة) الشرق أوسطية، والسلطات، ومع البازيلا، والفول، والذرة والبطاطا. يمكنك زراعة النعناع داخل المنزل وخارجه.

إكليل الجبل
تمتاز هذه العشبة برائحة ونكهة الصنوبر. إنها ممتازة مع الدجاج واللحوم، ولاسيما المشوية. يمكن إضافتها إلى الفطر، والبطاطا المشوية، والحشوات والشمام الناضج. ينمو إكليل الجبل بصورة أفضل خارج المنزل، لكنك تستطيع زراعته داخل المنزل أيضاً.

الزعفران
إنه تابل عطري يجدر بك استخدامه بكميات ضئيلة. إستخدمه مع ثمار البحر وفي طبق الباييلا، والأرزية، وحساء البندورة والكسكس. لا يمكنك زراعة الزعفران في البستان العادي.

القصعين
تمتاز هذه العشبة بنكهة المسك. إنها ممتازة في حشوات الدجاج. إستخدمها في أطباق الحساء واليخنات المصنوعة من الدجاج والبط والباذنجان والفاصوليا. ينمو القصعين بصورة أفضل خارج المنزل، لكنه ينمو داخل المنزل أيضاً.

الطرخون
تمتاز هذه العشبة بنكهة السوس الخفيفة. إنها ممتازة مع الدجاج واللحم والسمك والمحار والبيض، وفي صلصات السلطة، ومع البندورة والفطر والجزر. يمكنك زراعة الطرخون داخل المنزل وخارجه.

الصعتر
تمتاز هذه العشبة بأوراقها الصغيرة ونكهتها النعناعية الشبيهة بالشاي. تتوافر عدة أنواع من الصعتر، بما في ذلك صعتر الليمون والبرتقال، والصعتر الانكليزي والفرنسي. إنه ممتاز مع السمك، والمحار، والدجاج، والبندورة، والفاصوليا، والباذنجان، والفطر، والبطاطا والقرع الصيفي. يمكنك زراعة الصعتر داخل المنزل وخارجه.

جدول البدائل

تناول الطعام خارجاً

إن تناول الطعام بطريقة صحية لا يجبرك على تناوله داخل المنزل فقط. في الواقع، يمكنك تناول الأكل المغذي بعيداً عن المنزل أيضاً. وتبين أن الأميركيين يأكلون الطعام خارجاً أكثر مما كانوا يفعلون قبلاً ويحتمل ألا يتغير هذا الميل أبداً. لذا، إستفد من الفرصة للاستمتاع بمجموعة منوعة من الوجبات المغذية من دون الحاجة إلى تحضيرها بنفسك! من شأن هذه الإرشادات أن تساعدك في الأكل بطريقة صحية.

إختر المطعم بعناية
أعثر على مطعم يقدم مجموعة منوعة من الأطعمة.

أضبط جوعك جيداً
لا تفوّت أية وجبة طعام في اليوم الذي تقرر فيه تناول الطعام خارجاً. فتناول وجبة خفيفة قبل ساعة تقريباً من موعد الوجبة الرئيسية يساعدك على ضبط شهيتك وتجنب الأكل المفرط في المطعم.

الانتباه إلى اختياراتك
تقدم العديد من المطاعم لوائح خاصة للأكل الصحي. إقرأها بعناية. فالطبق التقليدي للحمية الغذائية مثلاً قد يشتمل على وحدات حرارية ودهن أكثر مما تظن.

الإفصاح عن نواياك
أثناء تناول الطعام خارجاً، تذكر أنك مسؤول عن نفسك. لذا، أطلب:

● حصصاً أصغر.

● بدائل، مثل الفاكهة أو السلطة بدل البطاطا المقلية أو الحليب المقشود بدل حليب دسم بنسبة 2٪.

● طرق الطهو المعدلة – الخبز أو الشواء بدل القلي؛ تحضير الدجاج من دون جلده أو الخضار من دون زبدة أو مرغرين. أطلب الأطباق المحضرة بنصف كمية الجبنة أو الزيت أو الصلصة أو المرقة.

● ضع زيت الزيتون على الخبز بدل الزبدة.

● إزالة سلة الخبز عن الطاولة.

● تقديم طبق السلطة فيما يأكل الآخرون المقبلات.

● الصلصات والمرقات في طبق منفصل.

إعداد وجبة من المقبلات
حاول إعداد وجبة من الحساء المرتكز على المرقة (وليس القشدة) ومجموعة منوعة من المقبلات. إبحث عن الأنواع المشوية أو المخبوزة أو المسلوقة بالبخار وليس المقلية بالدهون.

استهلاك التوابل بعناية
يعمد العديد منا إلى إضافة الملح والزبدة والصلصات والمرقات – أحياناً قبل تذوق الطعام. توقف عن ذلك. فالطعام الحسن التحضير يحتاج إلى القليل من التوابل.

التوجه إلى الولائم مع خطة مسبقة
قد تعتبر الوليمة بمثابة تحدٍ شخصي للحصول على المزيد من الطعام مقابل المال الذي دفعته، فتلجأ إلى ملء صحنك على نحو مفرط. راقب بدل ذلك كامل الطاولة وحدد ما الذي تريد تناوله واختره فقط.

ترك الطعام في الطبق – أو طلب كيس خاص
تناول الطعام ببطء حتى تشبع جوعك. إذا كنت تميل إلى إفراغ كل صحنك، أطلب من النادل أن يرفع الصحن عن الطاولة. أو أطلب منه وضع نصف الوجبة في كيس خاص قبل إحضار الطبق إليك. إختر نوعاً من المقبلات بدل الطبق الرئيسي وتقاسم الطبق الرئيسي مع رفيقك على العشاء واصطحب كل ما تبقى من الوجبة معك إلى المنزل. صحيح أنه من الأسهل السيطرة على حجم الحصص في المنزل، لكن الأمر ممكن أيضاً في المطاعم.

الموازنة بين التساهل والاعتدال

إذا كنت لا تتبع حمية غذائية صارمة، يمكنك في بعض الأحيان تدليل نفسك وتناول طبق رئيسي غني بالوحدات الحرارية. إلا أنه عليك موازنة هذا الخيار مع خيارات قليلة الدسم لبقية وجبتك. أحذف المقبلات أو الحلويات مثلاً. أو أطلب الماء فقط للشرب. كما تستطيع تناول وجبات قليلة الدسم خلال بقية اليوم.

معلومات طبية

إن اعتماد أسلوب جديد في الأكل بغاية الحصول على الوزن الصحي قد يجبرك على التخفيض من عدد الوحدات الحرارية. إلا أن تخفيض الوحدات الحرارية لا يعني بالضرورة تخفيض النكهة أو الرضى أو حتى سهولة التحضير. في الواقع، يمكنك تخفيض مأخوذك من الوحدات الحرارية بتناول الأطعمة اللذيذة والصحية والعملية. كما أن الأكل الجيد يعني الاستمتاع بنكهة رائعة والحصول على تغذية عظيمة. أما التركيز على التنوع فيساعدك على تحقيق أهدافك من دون التخلي عن النكهة أو التغذية.

والواقع أن الأكل الجيد، أي اختيار الغذاء المرتكز على النباتات يركز على الخضار والفاكهة والحبوب الكاملة، يعني أيضاً تخفيض المخاطر المرتبطة بأبرز المشاكل المسببة للموت. بالفعل، يرتبط العديد من أنواع السرطان ومرض القلب وارتفاع ضغط الدم والعديد من المشاكل الأخرى بالغذاء ولاسيما الغذاء الغني بالدهون والدهون المشبعة. لذا، يمكن لاعتماد أسلوب الأكل الصحي أن يخفض من مخاطرك الصحية حتى لو لم يخفض وزنك. ولعل أحد أبرز أسس الأكل الجيد هو اختيار مجموعة منوعة من الأطعمة.

إرشادات مهمة

● يعتبر الموقف الإيجابي بالغ الأهمية.
● يجب أن يكون طعامك لذيذاً وممتعاً وسهل التحضير.
● تناول كل يوم مجموعة منوعة من الأطعمة.
● تصبح الوحدات الحرارية مهمة حين يتعلق الأمر بضبط الوزن.
● للحد من الوحدات الحرارية، خفف من حجم الحصة والأطعمة الغنية بالسكر والدهون.
● ركّز على الخضار والفاكهة أثناء إعداد الوجبات.
● التسوق الذكي أساسي للطهو الصحي.
● كن حذراً عند الأكل خارج المنزل.

التنوع هو أساس الحياة

إن الاستمتاع بمجموعة منوعة من الأطعمة يساعدك على البقاء بصحة سليمة. فما من طعام واحد قادر على توفير كل المواد المغذية التي يحتاج إليها جسمك. لذا، اختر مجموعة منوعة من الخضار والفاكهة والحبوب والمصادر غير الدهنية للبروتين بما في ذلك الخضار والسمك ومشتقات الحليب القليلة الدسم واللحم الهبر بهدف تحسين التغذية والنكهة وتشجيع الوزن الصحي.

وسّع ذخيرة طعامك بتعلم نكهات جديدة وتجربة أطعمة جديدة. كن مغامراً ومبدعاً. وتذكر أن التنوع هو أساس الحياة. جرّب طعاماً جديداً وطريقة جديدة في التحضير كل أسبوع. ولا ريب أنك سمعت بأطعمة مثل المانجا والكيوي والأرضي شوكي والتوفو والأروغولا، لكنك لا تعرف ربما ماهيتها وكيفية تحضيرها وكيفية إدراجها في برنامج أكلك. اعلم أنك لست ملزماً بالتخلي عن أطعمتك المفضلة وتذكر أن هناك عالماً جديداً ومثيراً من الأطعمة التي تنتظر من يستكشفها. هيا، امض قدماً وابدأ في الاستكشاف.

توسيع حاسة الذوق عندك

إن عدم الاعتياد على طعام معين قد يتحول بسهولة إلى حاجز يحول دون تجربتك له. حدد في اللائحة المذكورة أدناه الأطعمة التي تراها جديدة بالنسبة إليك واقرأ من ثم المواصفات المرافقة لها. سوف تجد أنه يسهل استخدام معظم هذه الأنواع وأنها لذيذة بقدر الأطعمة التي تعرفها الآن، إذا لم يكن أكثر منها.

● الشعير: حبة شبيهة بالأرز وتطهى غالباً مثل الأرز. والشعير مصدر جيد وقليل الدهن للألياف.

● البرغل: القمح المسلوق بالبخار والمجفف والمسحون إلى جزيئات. يتم طهو البرغل مثل الأرز. وللحصول على معظم المواد المغذية، ابحث عن الأنواع المصنوعة من القمح الكامل.

● اللفت: نوع من الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة وله نكهة شبيهة بالملفوف. وتبين أن نصف كوب من اللفت المطهو هو مصدر جيد للبيتا كاروتين (فيتامين A) والفيتامين C والكلسيوم. يمكن طهو اللفت تماماً مثل السبانخ، أي تقشيره وسلقه بالبخار أو قليه بسرعة في القليل من الزيت.

● الكاشا: إنها الحبوب المجففة لزهرة الحنطة السوداء، المسحوقة غالباً إلى جزيئات اسمها الجريش. ورغم أن الكاشا ليست نوعاً من الحبوب أو الحنطة، يمكنك العثور عليها غالباً في أجنحة الحبوب داخل المتاجر. يتم طهوها عادة مثل الأرز والحبوب الأخرى، أي سلقها أو طهوها في المياه المغلية.

● فاكهة الكيوي: إنها فاكهة مشتملة على لبّ أخضر برّاق ولها مذاق يذكرنا بالفراولة والأناناس. تحتوي ثمرة الكيوي على الفيتامين C بقدر البرتقالة، أي أنها تلبي أكثر من حاجاتك اليومية. يمكن غرف اللب من فاكهة الكيوي أو تقشيرها وتقطيعها إلى شرائح في السلطات والحلويات.

● المانجا: إنها فاكهة ذات لب أصفر – برتقالي مع مذاق حلو ولاذع. يمكن لثمرة المانجا الواحدة أن تشبع حاجاتك اليومية إلى الفيتامين C وهي مصدر جيد للبيتا كاروتين (الفيتامين A) والبوتاسيوم. جرّب المانجا في سلطات الفاكهة.

● التمبه: طعام مصنوع من فول الصويا المخمر وهو يباع مجلداً أو مبرداً في شكل قوالب الكاتو. والواقع أن التمبه هو طعام شائع في أندونيسيا. تكون تركيبته شبيهة باللحم عادة وله نكهة الجوز ويمكن استخدامه بمثابة بديل للحم. تجدر الإشارة إلى أن التمبه هو مصدر قليل الدهن للبروتين والكلسيوم والألياف والإيزوفلافون والاستروجين الطبيعي.

● بروتين الصويا: إنه بديل للحم مصنوع غالباً من فول الصويا والتوابل. يتم سكبه في الأطباق عادة بمثابة بديل للحم المفروم. لكن على عكس اللحم المفروم، لا يحتاج بروتين الصويا إلى القلي. (يمكنك العثور أيضاً على بروتين النباتات الذي يستخدم مثل بروتين الصويا).

● التوفو: خثارة مصنوعة من فول الصويا خلال عملية شبيهة بتلك المعتمدة لصناعة الجبنة. وبما أن التوفو يمتاز بمذاقه غير الحرّيف وتركيبته الاسفنجية، يعتبر اسفنجة جيدة للنكهات، أي أنه يمتص نكهة الأطعمة المطهوة معه. وعند حفظ التوفو في الثلاجة، يمكنك استعماله في الوصفات التي تستلزم لحماً مفروماً.

● الطماطمية: فاكهة شبيهة بالطماطم الصغيرة الخضراء مع قشرة شبيهة بورق البرشمان. يذكرنا طعم هذه الفاكهة بالليمون والتفاح والأعشاب. تجدر الإشارة إلى أن الطماطمية تحتوي على عدد ضئيل من الوحدات الحرارية وتوفر البوتاسيوم. يمكن إضافتها إلى الغواكامول والصلصة واليخنة.

الوحدات الحرارية مهمة

قام الباحثون في السنوات الأخيرة بدراسة محتوى الدهن في الغذاء. وقد استجابت صناعة الطعام لذلك بتطوير أشكال قليلة الدسم من الأطعمة الشائعة اللامعدودة. إلا أن النتيجة التي حصلنا عليها منذ ظهور الأنواع القليلة الدسم كانت زيادة وزن الأفراد أكثر فأكثر على رغم المأخوذ المنخفض من الدهن الغذائي. في الواقع، تحتوي الأطعمة القليلة الدسم على وحدات حرارية بقدر ما تفعل الأنواع الكاملة الدسم تقريباً.

هكذا، يتضح لنا أن الوحدات الحرارية مهمة فعلاً.
إن الطاقة تتوافر في أشكال مختلفة – من الدهن والكربوهيدرات والبروتين في الأطعمة ومن الكحول في بعض أنواع المشروبات. لذا، يمكن لموازنة الطاقة التي تأخذها من الأطعمة مع تلك التي تنفقها من خلال النشاط الجسدي أن تساعدك على ضبط وزنك. وبما أن الدهن يشتمل على وحدات حرارية مرتين أكثر مما تفعل الكمية نفسها من الكربوهيدرات أو البروتين، يعتبر التخفيف من محتوى الدهن في غذائك طريقة مهمة لتخفيض الوحدات الحرارية.

الدهن في غذائك

غير مشتمل على الدسم أو خالٍ من الدسم أو قليل الدسم أو خفيف. باتت كافة المنتجات، بدءاً من الحساء وصولاً إلى المكسرات، تحمل لصائق محتوية على مجموعة مذهلة من الدهون المخفضة – والتي تعتبر كلها رسائل تذكير بضرورة تخفيض مأخوذك من الدهن. لكن ما هو المعدل المنخفض الواجب اعتماده؟
تنصح الإرشادات الغذائية الحكومية الحالية الأفراد بعدم الحصول على أكثر من 30 في المئة من مجموع وحداتهم الحرارية من الدهن، علماً أن هذه النسبة هي الحد الأقصى. لكن ما هي النسبة القليلة الكافية لتحفيز الوزن الصحي؟ فإذا كان الغذاء القليل الدسم جيداً، هل يكون الغذاء بالدسم الأقل أفضل أكثر؟ في الواقع، لا يجدر بك البحث عن الدسم لوحده، إذ يجب اعتبار الدسم ضمن الصورة الإجمالية للأكل الصحي والعيش السليم.

تجدر الإشارة إلى أن الدهون أساسية لحياة كل الخلايا. فهي تؤدي دوراً في جهاز مناعة جسمك؛ وفي تحليل المركبات الشبيهة بالهرمونات التي تسهم في تنظيم ضغط الدم وخفقان القلب وتوسع الأوعية الدموية وتخثر الدم والجهاز العصبي؛ وفي الحفاظ على هيكلية وحسن عمل الغشاء الخارجي للخلايا. وتعتبر المنتجات الحيوانية – أي اللحوم ومشتقات الحليب والبيض – المصادر الأساسية للدهون في الغذاء. كما أنها توفر معظم الدهن المشبع والكولسترول. أما الفاكهة والخضار والحبوب فهي تحتوي نسبياً على القليل من الدهون.

ثمة أنواع مختلفة من الدهون في غذائك – منها الدهون المشبعة والمتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة والدهون الانتقالية. ومن الناحية الصحية، لا يمكن القول إن كل الدهون متساوية، لكنها تحتوي كلها على العدد نفسه من الوحدات الحرارية في كل غرام – وهو تسع وحدات حرارية. لذا، يجدر بك التخفيف منها كلها في غذائك.

الدهن المشبع

يعتبر الدهن المشبع المسؤول الأساسي عن رفع مستويات الكولسترول وزيادة خطر التعرض لمرض الشريان التاجي ويكون عادة جامداً أو شبيهاً بالشمع في حرارة الغرفة. ومن الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة نذكر اللحوم الحمراء ومعظم مشتقات الحليب، بالإضافة إلى زيوت جوز الهند والنخيل وبقية زيوت النباتات الاستوائية.

الدهن المتعدد غير المشبع

يساعد هذا النوع من الدهن على خفض مستوى الكولسترول في الدم، لكن يبدو أنه عرضة لعملية كيميائية، اسمها التأكسد، تسمح لخلايا الشرايين بامتصاص الدهون والكولسترول. يكون هذا الدهن سائلاً عادة في حرارة الغرفة وفي الثلاجة. تجدر الإشارة إلى أن الزيوت النباتية، مثل زيت العصفر والذرة ودوار الشمس والصويا وبزر القطن غنية بالدهون المتعددة غير المشبعة.

الدهن الأحادي غير المشبع

يساعد هذا النوع من الدهن على خفض مستوى الكولسترول أيضاً وهو أكثر مقاومة للتأكسد. يكون هذا الدهن سائلاً في حرارة الغرفة لكنه يبدأ بالتجمد في البراد. يعتبر زيت الزيتون والكانولا والجوز من المصادر الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة.

الدهن الانتقالي

يقال عنه أيضاً إنه زيت نباتي مهدرج جزئياً. قد يكون هذا النوع من الدهون مؤذياً لصحتك بقدر الدهون المشبعة (وربما أسوأ) إذ يرفع مستويات الكولسترول في الدم فضلاً عن تأثيرات أخرى. ومن أبرز المصادر المحتوية على هذا الدهن نذكر الدهن النباتي المتجمد، مثل المرغرين أو السمنة والمنتجات المصنوعة منها، مثل البسكويت والحلويات والأطعمة الجاهزة.

القليل الدسم لا يعني بالضرورة القليل الوحدات الحرارية

قد تكون الأطعمة القليلة الدسم والخفيفة محتوية على القليل من الدهن (أو على الأقل مقدار أقل منه). لكن لا تصدق مزاعم الدهون المذكورة على اللصيقة. فبعض الأطعمة المعالجة التي تحمل لصيقة “قليلة الدسم” قد تكون أيضاً غنية بالوحدات الحرارية من دون أن توفر أية قيمة غذائية. أما الفاكهة والخضار والحبوب فهي تحتوي أصلاً على القليل من الدهون والوحدات الحرارية. فإذا أردت تفادي الوقوع في هذا الشرك، انتبه إلى الدهن والوحدات الحرارية والمواد المغذية الموجودة في كل الأطعمة التي تتناولها. والواقع أن العناصر الثلاثة مهمة. يتضح إذاً أن الاطلاع السريع على كمية الدهون في الطعام غير كافٍ لإخبارك بكل ما تحتاج إلى معرفته.

يجدر بك تناول حصص أصغر من كل الأطعمة، بما في ذلك الأطعمة القليلة الدسم.

في حال اتباع الطريقة غير الصحيحة، يمكن أن يؤدي الغذاء القليل الدسم إلى زيادة الوزن. ويحدث ذلك عادة عند الامتناع عن تناول الدهون وفي المقابل زيادة مأخوذك من الوحدات الحرارية بتجاهل بقية ما تأكله. والواقع أن الوحدات الحرارية الكثيرة تفضي إلى زيادة في الكيلوغرامات، مهما كان مصدرها. كما أن التقليص الكبير لمأخوذ الدهن لدرجة التخلي عن كل أو معظم الأطعمة الدهنية قد يحرمك من المواد المغذية الأساسية الموجودة في تلك الأطعمة.

اختيار اللحم الهبر

إن مقدار الدهن الموجود في لحم البقر يختلف حسب مقدار جزيئات الدهن البيضاء المنتشرة في اللحم. للتخفيف من مقدار الدهن، إختر لحم البقر المحتوي على أقل قدر من الجزيئات البيضاء:

● القطع الممتلئة.
● قطع الخاصرة.
● اللحم الهبر المطحون.

حضر عند الإمكان أطباقاً بلحم الدجاج (اللحم الأبيض بعد التخلص من الجلد والدهن) أو ثمار البحر بدل لحم البقر.

الكربوهيدرات في الغذاء

إذا كنت تتناول مقداراً أقل من الدهن، يحتمل أنك تأكل مقداراً أكثر من شيء آخر للتعويض عن النقص. وقد يكون هذا الشيء الآخر كربوهيدرات ربما. في الواقع، تعتبر الكربوهيدرات الوقود الذي يحتاجه الجسم للعمل. فالدماغ مثلاً يستخدم الكربوهيدرات بمثابة مصدر للطاقة. واللافت أن معظم الكربوهيدرات موجودة في النباتات. لذا، تعتبر الحبوب والخضار والفاكهة والبقول (مثل البازيلا والفاصوليا) من المصادر النموذجية للكربوهيدرات. أما مشتقات الحليب فهي الأطعمة الحيوانية الوحيدة المحتوية على كمية كبيرة من الكربوهيدرات.

تجدر الإشارة إلى أن “وحدات” السكر هي أساس كل الكربوهيدرات. وتشير هذه الوحدات ما إذا كانت الكربوهيدرات بسيطة (سكريات) أو معقدة (نشويات وألياف) حسب عددها وكيفية ترابطها مع بعضها.

تتألف الكربوهيدرات البسيطة من وحدات سكر مفردة أو مزدوجة. وتتواجد الكربوهيدرات البسيطة في الحليب والفاكهة وبعض الخضار. إلا أن المصادر الأساسية في أغذية معظم الأشخاص هي السكريات المضافة والأطعمة المضافة. أما سكر المائدة فهو شكل نقي من الكربوهيدرات البسيطة.

ومن جهة أخرى، تتألف الكربوهيدرات المعقدة – أي النشويات والألياف – من مجموعات من وحدات السكر. وعلى عكس الكربوهيدرات البسيطة، يحتاج الجسم إلى بضع خطوات إضافية لتفكيك النشويات. أما الألياف فهي معقدة جداً بحيث لا يتم هضمها أبداً. يمكن العثور على الكربوهيدرات المعقدة في الحبوب أو الأطعمة المصنوعة من الحبوب، مثل الخبز والمعكرونة. كما أن البطاطا وبعض الأنواع الأخرى من الخضار، مثل الذرة والجوز الأرمد، غنية بالنشاء.

توفر السكريات والنشويات 4 وحدات حرارية في كل غرام، فيما لا تملك الألياف أية قيمة على صعيد الوحدات الحرارية إذ لا يتم امتصاصها. إنها تساعد بدل ذلك على التخلص من الأوساخ بسهولة أكبر من الجهاز الهضمي ويمكنها إبطاء امتصاص الوحدات الحرارية.

أهمية كثرة الألياف

يوجه خبراء الصحة المزيد والمزيد من الانتباه إلى الدور المهم الذي تؤديه بعض أنواع الكربوهيدرات المعقدة في الغذاء. وتلقى الأطعمة الغنية بالألياف والمواد المغذية اهتماماً خاصاً، مثل الحبوب الكاملة والخضار والبقول. في الواقع، يتم هضم الكربوهيدرات الغنية بالألياف ببطء أكبر ولا يرتفع بالتالي معدل السكر في الدم بسرعة كبيرة. وعند تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف، يستطيع الأشخاص المصابون بداء السكري تخفيض مستويات الغلوكوز في دمهم. وبالمقارنة، يتم هضم الكربوهيدرات القليلة الألياف على نحو أسرع، مما يرفع مستوى السكر في الدم بسرعة. كما تحمي الألياف من مرض القلب.

كيفية الحصول على الكربوهيدرات

يجمع خبراء التغذية عموماً على ضرورة الحصول على 55 إلى 60 في المئة من مجموع الوحدات الحرارية من الكربوهيدرات. وبما أن الكربوهيدرات على اختلافها ليست كلها متساوية، تزداد الأدلة التي تشير إلى أهمية انتقاء ما تأكله.

إبتعد عن السكريات البسيطة مثل سكر المائدة والمحليات الأخرى وخفف من استهلاك عصير الفاكهة. اكتف بدل ذلك بتناول الفاكهة الطازجة قدر الإمكان. وبالنسبة إلى الكربوهيدرات المعقدة، تجنّب الاعتماد فقط على الكربوهيدرات المنخفضة الألياف. حاول بدل ذلك تناول الكثير من الكربوهيدرات المعقدة المشتملة على الكثير من الألياف، مثل الخبز والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والسكر البني والبرغل والخضار الطازجة، النيئة أو المطهوة قليلاً.

الكربوهيدرات لا تجعلك بديناً
اعلم جيداً أن الكربوهيدرات لا تجعلك بديناً، إنما هي الوحدات الحرارية الفائضة. وفي الآونة الأخيرة، ازداد انتباه الصحافة الشعبية إلى الحميات الغذائية القليلة الكربوهيدرات والغنية بالبروتين – أي تلك التي شاعت لعقود من الزمن في شكل أو في آخر وإنما لم تخضع أبداً للأبحاث. تزعم هذه الحميات الغذائية أنك تستطيع تناول كل اللحوم والأجبان التي تريدها وتستمر في التخلص من الوزن.

والواقع أن هذه الحميات الغذائية توجه صفعة كبيرة إلى الكربوهيدرات إذ تزعم أن هذه الأخيرة تسهم في البدانة من خلال تحفيز إفراز الأنسولين الذي يحفز دهن الجسم. صحيح أن الكربوهيدرات تشجع على إفراز الأنسولين مباشرة بعد تناولها – وهي العملية الطبيعية التي يجري خلالها امتصاص الكربوهيدرات داخل الخلايا – لكن وزن الأشخاص الذين يعتمدون الحميات الغذائية الغنية بالكربوهيدرات لا يزداد إلا إذا تناولوا كميات فائضة من الوحدات الحرارية. والواقع أن فائض الوحدات الحرارية من أي مصدر كان يؤدي إلى زيادة الوزن.

ويصرّ المدافعون عن الحميات الغذائية الغنية بالبروتين على أن تناول الكربوهيدرات يفضي إلى مقاومة الانسولين ومستويات السكر المرتفعة على نحو مزمن في الدم. وفي الحقيقة، تتجلى أسباب الارتفاع المزمن لمستويات السكر في الدم – المعروف بداء السكري – في البدانة وقلّة النشاط والميول الوراثية.

بالإضافة إلى ذلك، تقلّص بعض الحميات الغذائية القليلة الكربوهيدرات من تناول الحبوب والفاكهة والخضار وتشدد على الحليب واللحم والدهن. والواقع أن الحليب الكامل الدسم واللحم يزخران بالدهون المشبعة والكولسترول، مما يشجع على مرض القلب. كما أن المحتوى الإجمالي للدهن في مشتقات الحليب واللحوم يشجع على البدانة وبعض أنواع السرطان. أما الأطعمة المرتكزة على النباتات، مثل الحبوب والفاكهة والخضار، فهي تحتوي على القليل من الدهن والدهن المشبع (ولا تحتوي أبداً على الكولسترول)، فضلاً عن أنها تزخر بالفيتامينات الأساسية والمعادن والمواد المغذية الأخرى المحاربة للأمراض، مثل الألياف ومضادات التأكسد والإيزوفلافون. تؤدي هذه المواد الكيميائية الضوئية دوراً وقائياً في محاربة الكثير من الأمراض، مثل السرطان وترقق العظام وارتفاع ضغط الدم ومرض القلب. لذا، لا تصدق أبداً الجدل القائم لأن العديد من الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات صحية وتؤدي دوراً أساسياً في برنامج التخلص من الوزن.

الانتباه إلى أحجام الحصص

نحطّ غالباً من أهمية حجم الحصة. فقد تظن أن “القطعة الواحدة تساوي حصة واحدة”، لكن هذا الأمر بعيد جداً عن الحقيقة. فأحجام الحصص قد تكون أصغر مما تظن. لذا، قد تجد مبدئياً أنه من المفيد قياس حجم أطعمتك ووزنها. وبعد فترة، تصبح قادراً على تحديد هذه المقاييس بمجرد لمحة بصر. إستعمل الإرشادات التالية بمثابة دليل وسوف تتمكن من التخلي عن ميزان مطبخك والشروع في مراقبة تقدمك حسب ميزان الحمّام:

تقدير حجم حصصك

•    حصة واحدة من اللحم أو السمك (100 غ)  تساوي حجم مجموعة أوراق اللعب
•    حصة واحدة من 45 غراماً من الجبنة تساوي حجم زوج من زهر الطاولة (النرد)

تعتبر مراقبة أحجام الحصص أثناء تناول الطعام خارجاً أمراً بالغ الأهمية. فمعظم المطاعم تقدم حصصاً كبيرة الحجم. لكنك لست ملزماً بتناول كل ما هو موجود على طبقك. استخدم الإرشادات المذكورة أعلاه والتي يسهل تذكرها لمساعدتك في معرفة أحجام الحصص أثناء تناول الطعام بعيداً عن المنزل والاحتفاظ بالبقية لغداء اليوم التالي.

كثافة الطاقة – الشعور بالامتلاء مع وحدات حرارية أقل

الشعور بالامتلاء مع وحدات حرارية أقل – يبدو ذلك مثل المزحة. لكن الدراسات أظهرت أن هذا الأمر ممكن فعلاً. فقد درس العلماء في جامعة بنسيلفانيا وجامعة ألاباما في بيرمينغهام، الولايات المتحدة الأميركية، مفهوم كثافة الطاقة وجرّبوه في مختبرات التغذية الخاصة بهم على أشخاص حقيقيين. تبين أن زبائنهم تخلصوا من مقدار كبير من وزنهم ونجحوا في إبقاء هذا الوزن الزائد بعيداً عنهم، مما خفض من خطر تعرضهم للأمراض المرتبطة بالوزن.

ببساطة، تشير كثافة الطاقة في الطعام إلى الوحدات الحرارية الموجودة في مقدار معين من الطعام. وتمتاز الأطعمة الغنية بالدهون بكثافة عالية من الطاقة – أي أن مقداراً صغيراً نسبياً من الأطعمة يحتوي على عدد كبير من الوحدات الحرارية. ومن جهة أخرى، تكشف الأطعمة الغنية بالماء والألياف عن عدد ضئيل من الوحدات الحرارية في الكمية الكبيرة من الطعام. يقال عن هذه الأطعمة إنها تمتاز بكثافة ضئيلة من الطاقة. لكن هذا لا يعني أن كل الأطعمة ذات الكثافة المرتفعة من الطاقة غنية أيضاً بالدهون. فالسكر مثلاً له كثافة مرتفعة من الطاقة. وبالطريقة نفسها، لا يمكن القول إن كل الأطعمة الغنية بالألياف لها كثافة منخفضة من الطاقة.

تخيّل كوباً بحجم ربع كوب. إنه صغير نسبياً. إملأ هذا الكوب بحبات الزبيب. تخيّل الآن كوباً بحجم كوبين واملأ معظمه بحبات العنب. تحتوي كل حصة على المقدار نفسه من الألياف وعلى 100 وحدة حرارية تقريباً، لكنك تحصل على 8 أضعاف الطعام تقريباً عند تناول العنب.

قد تتساءل عن كيفية ذلك فيما كان الزبيب عنباً. والحقيقة هي أنه عندما يجف العنب، يفقد معظم الماء الموجود فيه. يزيد هذا الماء من حجم الطعام من دون زيادة الوحدات الحرارية. هكذا، تحصل على مقدار أكبر من الطعام مقابل العدد نفسه من الوحدات الحرارية. إلا أن الزبيب يمتاز بكثافة طاقة أعلى كثيراً من تلك الموجودة في العنب. لذا، حاول أن يشتمل غذاؤك على أكبر عدد ممكن من الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة من الطاقة.

المجموعات الأساسية من الطعام

أسس الأكل الصحي المذكورة في هرم الوزن الصحي ترتكز على مبدأ كثافة الطاقة والمجموعات التالية من الأطعمة: الخضار، الفاكهة، الكربوهيدرات، البروتين والألبان، الدهون والحلويات. فيما يأتي نظرة عن كثب إلى هذه المجموعات.

مجموعة الخضار والفاكهة

يمكنك الاستمتاع بها نيئة أو مطهوة، لوحدها أو مع أطباق أخرى، في الحساء أو السلطات، بمثابة مقبلات أو أطباق أولية أو حلويات. وتوفر الخضار والفاكهة مجموعة رائعة من النكهات والتركيبات والألوان. وهي تعطي معنى جديداً للأكل الجيد. فهي لا توفر فقط المتعة الحسية وإنما تحسّن أيضاً الصحة من خلال موادها المغذية المحاربة للأمراض. والواقع أنك تحصل على حيوية كبيرة عند تناول الخضار والفاكهة لأنها غنية بالمواد المغذية ومنخفضة في الوحدات الحرارية.

تمتاز معظم الخضار والفاكهة بكثافة منخفضة من الطاقة لأنها تحتوي على الكثير من الألياف والماء – وهما مادتان مغذيتان مهمتان لا توفران أية وحدات حرارية وإنما تساعدان على الشعور بالامتلاء. يمكنك تحسين غذائك بسهولة نسبياً من دون تخفيض حجم الطعام الذي تتناوله وذلك بتناول المزيد من الخضار والفاكهة بدل الأطعمة المحتوية على المزيد من الدهون والوحدات الحرارية. جرّب نوعاً جديداً من الخضار أو الفاكهة كل أسبوع. تعرّف إلى الأنواع المفضلة لديك ودلل بها نفسك غالباً.

الخضار
لا تحتوي الخضار على الكولسترول وهي منخفضة أساساً بالدهن والصوديوم والوحدات الحرارية. كما أنها غنية بالألياف الغذائية والمواد الكيميائية الضوئية. تبقى الخضار الطازجة الأفضل على الإطلاق، لكن الخضار المجلدة رائعة أيضاً. أما معظم الخضار المعلبة فتكون غنية بالصوديوم، لأن الصوديوم يستخدم بمثابة مادة حافظة في عملية التعليب. فإذا كنت تستخدم الخضار المعلّبة، ابحث عن اللصائق التي تشير إلى عدم إضافة أي ملح أو احرص على شطف محتويات العلب جيداً.

وعند اختيار منتج طازج، اختر الأنواع الرائجة في الموسم. ابحث عن الأنواع ذات الألوان البراقة، الخالية من العيوب والمميزة بشكلها وحجمها. يجب أن تكون الأوراق هشة ويشير كل ذبول إلى أنها ليست طازجة. اشترِ فقط الكميات التي تكفيك لبضعة أيام. فمدة الحفظ الطويلة تخفض النكهة ومستويات المواد المغذية.

لا تغسل الخضار قبل حفظها. ضع الخضار ذات الجذور، مثل البطاطا واللفت والبطاطا الحلوة واللفت الأصفر في مكان بارد وداكن واحفظ بقية الخضار في الثلاجة. تأكد من تجفيف كل الأنواع جيداً قبل حفظها.

وعند تحضير الخضار، اغسلها جيداً للتخلص من الأوساخ وبقايا المبيدات. أترك عند الإمكان القشور الصالحة للأكل على الخضار لأن معظمها يحتوي على كميات كبيرة من المواد المغذية، بما في ذلك الألياف. وإذا قررت طهوها، افعل ذلك بأسرع وقت ممكن. فالتعرض الطويل لدرجات الحرارة المرتفعة قد يؤدي إلى خسارة بعض المواد المغذية.

يمكنك (ويجدر بك!) الاستمتاع بتناول الكثير من الخضار النيئة. احتفظ برؤوس الفلفل والبروكلي والجزر والقنبيط والكرفس والبندورة الصغيرة وبقية أنواع الخضار النيئة جاهزة للأكل في الثلاجة، بحيث يمكنك الوصول إليها إذا شعرت بالحاجة إلى تناول وجبة خفيفة. وإذا كنت تحب غمس الخضار النيئة في صلصة معينة، حضر الصلصة بنفسك من لبن قليل الدسم أو خالٍ من الدسم أو من جبنة المراعي الممزوجة مع أعشاب وتوابل مختلفة أو اختر صلصة تجارية قليلة الدسم أو خالية من الدسم.

الفاكهة
تماماً مثل الخضار، تعتبر الفاكهة مصادر رائعة للألياف والفيتامينات والمعادن وبقية المواد الكيميائية الضوئية. إنها تحتوي على القليل من الوحدات الحرارية وخالية تقريباً من الدهن (باستثناء الأفوكادو) وتساعدك بالتالي على التحكم في وزنك والتخفيف من خطر تعرضك للأمراض المرتبطة بالوزن. يفضل دوماً استهلاك الفاكهة الطازجة، لكن الفاكهة المجلدة أو المعلّبة في عصيرها أو في الماء تعتبر أيضاً من البدائل المقبولة. استخدم الفاكهة المجففة، مثل الزبيب والخوخ، بكميات ضئيلة لأنها تعتبر مصادر مركّزة للوحدات الحرارية أو لديها كثافة عالية من الطاقة – مما يعني أن الحجم الصغير غني بالوحدات الحرارية.

تعتبر الفاكهة وجبات خفيفة رائعة. فإذا شعرت بالحاجة إلى تناول وجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية أو أنك تحب دوماً تناول الأطعمة السكرية، احتفظ بوعاء مليء بالفاكهة الطازجة بقربك. كما تشكل الفاكهة جزءاً رائعاً من الوجبات الكاملة. أضف حبة فاكهة إلى وجبة الحبوب الصباحية وإلى طبق السلطة عند الغداء أو استخدمها في سلطة الفاكهة.

وتماماً مثل الخضار، اختر الفاكهة الموسمية – فكلما كنت أقرب إلى المصدر، كانت الفاكهة طازجة أكثر. اختر الفاكهة التي تبدو ثقيلة نسبة إلى حجمها. شمّ رائحتها للتعرف إلى عطورها المميزة.

أغسل كل الفاكهة جيداً تحت المياه الباردة الجارية قبل تقطيعها أو تناولها كاملة. واترك القشور الصالحة للأكل للحصول على المزيد من المواد المغذية، بما في ذلك الألياف. حضّر الفاكهة الطازجة قرابة موعد التقديم للاحتفاظ بأكبر قدر ممكن من النكهة والتركيبة والمواد المغذية. إلا أن بعض أنواع السلطة تستفيد من التبريد قبل تقديمها حتى تمتزج مختلف النكهات مع بعضها.

مجموعة الكربوهيدرات

إن الكربوهيدرات هي من المواد المغذية. تستخدم أيضاً كلمة “كربوهيدرات” للإشارة إلى مجموعة من الأطعمة -وبالتحديد النباتات المنتجة للحبوب، مثل الخبز والحبوب والأرز والمعكرونة والنباتات النشوية، مثل الذرة والبطاطا وبعض أنواع القرع. تجدر الإشارة إلى أن الكربوهيدرات تختلف من حيث كثافة الطاقة. فالكربوهيدرات مثل الكرواسان والبسكويت وخبز الحلوى، غنية بالدهون والوحدات الحرارية وتزخر أيضاً بكثافة الطاقة. لكن العديد من أنواع الكربوهيدرات الأخرى لها كثافة أقل من الطاقة. والواقع أنه كلما ازداد تعقيد الكربوهيدرات، انخفضت عادة كثافة طاقته. وتذكّر أن الألياف والماء يضيفان الحجم من دون إضافة الوحدات الحرارية. هكذا، كلما ازداد محتوى الألياف و / أو الماء، انخفضت كثافة الطاقة في الكربوهيدرات.

اختر أنواع الخبز والحبوب والأرز والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة بدل اختيار المنتجات المكررة. فالحبوب الكاملة تحتوي على النخالة والجراثيم، التي تسهم في الألياف. كما تعتبر الحبوب الكاملة مصدراً أساسياً للفيتامنيات والمعادن، مثل الفيتامينات A و E و B6 والسيلنيوم والزنك والنحاس والحديد.

وعند اختيار منتجات الحبوب، إبحث عن كلمة “كامل” (كما في “حبوب كاملة” أو “قمح كامل”) على العلبة وفي لائحة المكونات. يفترض أن تكون منتجات الحبوب الكاملة من أولى المكونات المذكورة.

مجموعة البروتين والألبان

يعتبر البروتين أساسياً للحياة البشرية – إذ إنه موجود في كل خلية في جسمك. في الواقع، يتألف جلدك وعظامك وعضلاتك وأنسجة أعضائك من البروتين وهو موجود أيضاً في دمك وهرموناتك وأنزيماتك. كما يعتبر البروتين مادة مغذية موجودة في الأطعمة. وهو يوفر 4 وحدات حرارية في كل غرام – أي تماماً مثل الكربوهيدرات.

لكن لا ترتبك – لأن البروتين هو أيضاً مجموعة أطعمة. وتشمل الأطعمة الغنية بالبروتين الخضار والسمك واللحم الهبر ومشتقات الحليب القليلة الدسم مثل الحليب أو اللبن أو الجبن المقشود أو القليل الدسم. ويظن الناس عموماً أن مشتقات الحليب غنية فقط بالكلسيوم، لكنها في الواقع مصدر جيد للبروتين أيضاً. تأتي أغلبية الطعام الذي نتناوله من مجموعات الخضار والفاكهة والكربوهيدرات. لكن مجموعة البروتين والألبان تعتبر مجموعة أساسية أيضاً.

رغم أن مشتقات الحليب الكاملة الدسم تعتبر مصدراً جيداً للبروتين والكلسيوم (الضروري لصحة العظام)، فإنها غنية أيضاً بالدهن ولاسيما الدهن المشبع والوحدات الحرارية. إلا أن منتجات الحليب القليل الدسم والمقشود تفضي إلى التغذية نفسها من دون الدهن والوحدات الحرارية الإضافية. كما أنها تملك كثافة منخفضة نسبياً في الطاقة نظراً لاحتوائها على الكثير من المياه.

تعزيز العظام وفقاً لحسابات الحليب (تشير الأرقام المذكورة إلى وزن 250 غراماً)

ما هي البقول؟

تشير كلمة “البقول” إلى عائلة كبيرة من النباتات تنمو بذورها داخل جيوب. ويتم عادة تجفيفها لتسهيل حفظها. ونذكر من البقول الفول والعدس والبازيلا. تجدر الإشارة إلى أن البقول غنية بالألياف والبروتين.

ثمة أنواع شائعة جداً من الفول تشمل الفول الأسود والفاصوليا والفول الحلزوني والفول البحري وفول الصويا والفول الأبيض. ومن الأمثلة على البازيلا نذكر البازيلا المرقطة بالأسود والحمص والبازيلا المشقوقة. أما العدس فيكون في الغالب من النوع البني أو البرتقالي أو الوردي.

إرشادات

● اشتر البقول التي جرى تجفيفها مؤخراً. فالمنتجات الجديدة تطهى على نحو أسرع.
● ابحث عن البقول ذات الحجم الموحد. هكذا، تنضج كلها على نحو متساوٍ.
● احفظ البقول في حرارة الغرفة بعيداً عن الضوء والحرارة والرطوبة. وتبقى البقول صالحة على هذا النحو لمدة سنة كاملة.
● انقع مسبقاً البقول الكبيرة المجففة قبل طهوها -فإعادة الترطيب تسهل الطهو المتجانس. إلا أن البازيلاء المشقوقة والعدس لا يتطلبان نقعاً مسبقاً.
● استخدم البقول المعلبة عند الحاجة – شرط شطفها جيداً للتخلص من الملح الذي أضيف إليها ربما أثناء المعالجة. أو عليك طهو البقول المجففة وتجليدها لاستعمالها لاحقاً (لغاية سنة واحدة).

مجموعة الدهن

تحتوي هذه المجموعة على الأطعمة والمنتجات المصنوعة أساساً من الدهن، مثل الزيوت والمرغرين والزبدة وصلصات السلطة والمايونيز. وعلى رغم احتواء المكسرات على البروتين، يتم تصنيفها ضمن هذه المجموعة من الطعام لأنها غنية بالدهن.

تضم الدهون الصحية تلك الغنية بالدهن الأحادي غير المشبع، مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا والمكسرات. خفف من استعمالك للدهون المشبعة، مثل الزبدة والشحم والزيوت الاستوائية (زيوت جوز الهند والنخيل)، لأنها ترفع مستويات الكولسترول. ويجب تناول كل الدهون – بما في ذلك الأنواع الصحية – بكميات ضئيلة لأنها تكشف كلها عن كثافة كبيرة في الطاقة.

مجموعة الحلويات

لا تحاول الامتناع بالكامل عن تناول الحلويات – فهذا أمر غير واقعي. لكن كن ذكياً في اختياراتك وأحجام حصصك. تجدر الإشارة إلى أن الحلويات والعقبات التقليدية تشكل مصدراً أساسياً للوحدات الحرارية (معظمها من السكر أو الدهن أو كليهما) ولها كثافة عالية من الطاقة. لكنها لا توفر في المقابل إلا القليل في مجال التغذية.

حضر نفسك للنجاح من خلال إفراغ ثلاجتك وخزانتك من الحلويات والسكريات الغنية بالوحدات الحرارية والدهون. فالتخلص من الإغراء قبل توليده المشكلة أمر سهل وفعال. استعد مسبقاً أيضاً للاحتفالات القادمة، سواء كان حفل استقبال أو عيد ميلاد في العائلة أو مناسبة خاصة أو حفلة تقاعد. خفّض من عدد وحداتك الحرارية في ذلك اليوم أو مارس المزيد من التمارين الرياضية أو لا تتناول حلويات أخرى خلال ذلك الأسبوع.

تتألف مجموعة الحلويات من سكاكر وكاتو وبسكويت ومافن وفطائر وحلويات مجلّدة غنية بالوحدات الحرارية وإنما مفتقدة إلى المواد المغذية. يجدر بك أيضاً الحدّ من تناول هذه الأنواع وعند الإمكان اختيار أنواع أفضل من السكريات، مثل كاتو الملاك أو رقاقات الفانيلا أو بسكويت التين أو ما شابه.

اصطحب معك كل المعلومات حول مجموعات الأطعمة الأساسية أثناء التوجه إلى المتجر أو المطبخ أو حتى المطاعم.

معلومات طبية

ارتفعت في السنوات الأخيرة معدلات البدانة بشكل ملحوظ. فازدياد توافر الطعام – ولاسيما الأطعمة الغنية بالوحدات الحرارية – بالإضافة إلى ضغط التسويق وعادات الأكل غير المثالية وأسلوب العيش الكثير الجلوس تسهم كلها في الانتشار الملحوظ للوزن الزائد والبدانة، الذي نشهده في كل أرجاء العالم.
إرشادات مهمة

● قد تؤثر العوامل الوراثية في احتمال تعرضك للبدانة.
● يتحدد وزن جسمك أساساً بغذائك ونشاطك.
● يزداد وزنك حين تكون الوحدات الحرارية التي تتناولها أكبر من تلك التي تحرقها.

والبدانة هي مرض مزمن ينشأ من التفاعل المعقد بين الجينات والبيئة. ولا يزال فهمنا لأسباب البدانة وكيفية نشوئها غير كامل، لكنه يشتمل على مجموعة من العوامل الاجتماعية والسلوكية والثقافية والطبيعية والأيضية والوراثية.

الجينات الوراثية

في الواقع، قد تمهد الجينات الطريق أمام الوزن الزائد أو البدانة، لكن وزن جسمك يتحدد بواسطة نظامك الغذائي (الحمية الخاصة بك) ونشاطك الجسماني. وعلى المدى الطويل فإن التناول المفرط للوحدات الحرارية واعتماد أسلوب العيش الكثير الجلوس أو الاثنان معاً، إلى البدانة.

حين تتناول وحدات حرارية أكثر مما تستخدم، يزداد وزنك. لكن على رغم بساطة هذه الحقيقة، لا يمكنك الافتراض بأن كل شخص بدين يأكل بإفراط. صحيح أن جيناتك تؤثر بمقدار أقل في وزنك مما يفعل سلوكك، لكن الوراثة تؤدي دوراً في نشوء البدانة.

إلا أن العوامل الوراثية لا تعني أنه حكم عليك بالسمنة والبدانة. فجيناتك يمكن أن تجعلك أكثر عرضة لزيادة الوزن. وتؤثر جيناتك في معدل تراكم الدهن في جسمك وموقع تخزين ذلك الدهن.

تجدر الإشارة إلى أن التاريخ العائلي للبدانة يزيد من فرص تعرضك للبدانة بنسبة 30 في المئة. أما العوامل الأخرى المسببة للبدانة، مثل نوعية أكلك ومستوى نشاطك، فتتأثر هي أيضاً بعائلتك.

هكذا، تزيد الوراثة من صعوبة تخلصك من الوزن مما لو كنت شخصاً ينتمي إلى عائلة نحيلة. لكن الجينات لا تجزم أنك ستكون بديناً أنت أيضاً مثلما لا تضمن السرطان أو السكّري. لذا، لا يهم ما تقوله جيناتك، لأن خيارات أسلوب عيشك في التغذية والنشاط هي التي تحدد وزنك.

الغذاء

يتناول الأشخاص الطعام خارج المنزل أكثر من أي وقت مضى. لذا، تنتشر في كل مكان مطاعم الوجبات السريعة التي تقدم مجموعة منوعة من الأطعمة الغنية بالوحدات الحرارية والدهون، فضلاً عن أن الحصص العملاقة باتت هي المعيار السائد. بالفعل، تقدم معظم المطاعم وليس فقط مطاعم الوجبات السريعة، حصصاً أكبر من الوجبات في محاولة منها لجذب الزبائن والتنافس عليهم. لكن الأكبر لا يعني دوماً الأفضل. لا بل إنه لا يفعل ذلك عادة.

وحتى الأطعمة التي نتناولها في المنزل والتي تشكل مصدراً مهماً للوحدات الحرارية اليومية، تكون غنية إجمالاً بالدهون والوحدات الحرارية أيضاً. تجدر الإشارة إلى أن الدهن يوفر عدداً مضاعفاً من الوحدات الحرارية عما يفعل الكربوهيدرات أو البروتين. لذا، يمكن لهذا الفرق في الطاقة أن يشرح كيفية تحفيز الدهن لزيادة الوزن.
تجدر الإشارة إلى أن المأكولات والمشروبات المحتوية على الكثير من السكر تسهم غالباً في زيادة الوزن. فالمشروبات الحلوة والحلويات والسكاكر مشحونة بالوحدات الحرارية “الفارغة”، أي أنها توفر القليل أو لا شيء، من المواد المغذية بخلاف الطاقة. كما أن الأطعمة الغنية بالدهن والسكر هي من الأطعمة الغنية بالطاقة وقد تسهم في البدانة.

أما الأطعمة المعالجة (أي معظم المنتجات باستثناء الأطعمة الطازجة) فتحتوي في الغالب على دهن وسكر مخفيين، تتم إضافتهما لتحسين صلاحية المنتج أو نكهته أو الأمرين معاً. هكذا، يؤدي الدفق المتزايد لمنتجات الأطعمة الجديدة في الأسواق، بالإضافة إلى الممارسات التسويقية العدائية والمتطوّرة في وسائل الإعلام والسوبرماركت والمطاعم إلى تشجيعنا على استهلاك الكثير من الوحدات الحرارية. كما أن الوفرة الإجمالية للأطعمة في بلدان مثل الولايات المتحدة الأميركية تشجع أيضاً على الأكل المفرط.

النشاط

أكثر من 60 في المئة من أفراد المجمتمع يمارسون القليل جداً من التمارين. وهذا مؤسف فعلاً. فالتمارين الرياضية فعالة في إبعاد البدانة، لكن معظمهم لا يستفيدون من هذه الطريقة الوقائية. وقد جرى إبعاد كل أشكال التعب الجسدي عمداً من المهن وأساليب العيش. في الواقع، ساهمت المزايا الأوتوماتيكية والتكنولوجيات الأخرى في التقليل كثيراً من النشاط الجسدي، مما زاد من صعوبة حرق الوحدات الحرارية الفائضة. يجدر بنا الآن دمج النشاط الجسدي أكثر في حياتنا اليومية بسبب مساوئ السيارات وأجهزة الكمبيوتر والمصاعد والآلات الأخرى.

واللافت أن أصحاب الوزن الزائد يكونون عادة أقل نشاطاً على الصعيد الجسدي من أصحاب الوزن العادي. فأصحاب الوزن العادي يميلون إلى ممارسة المزيد من النشاط، سواء تجلى ذلك عبر روتين منظم للتمارين الرياضية أو الاكتفاء بالنشاطات الجسدية للحياة اليومية. إلا أن قلة النشاط ليست دوماً سبب البدانة. فالافتقاد إلى التمارين قد يكون نتيجة الوزن الزائد. وعند الامتناع عن ممارسة أي نشاط جسدي، تشهد تقهقراً تدريجياً في قدرتك على إنجاز المهام التي تستلزم جهداً جسدياً. هكذا، تفقد القوة والقدرة على الاحتمال والمرونة. وتصبح النشاطات اليومية تدريجياً أكثر صعوبة.

ساد الاعتقاد طوال عدة سنوات أنه يجدر بك ممارسة التمارين بنشاط إذا أردت التحلي باللياقة البدنية وتحسين صحتك. نتيجة ذلك، اعتمد الأشخاص موقفاً كلياً أو عديماً تجاه التمارين. وفي العام 1995 أصدرت مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها والجمعية الأميركية للقلب والكلية الأميركية للطب الرياضي والجرّاح العام للولايات المتحدة إرشادات جديدة. تشدد هذه الإرشادات على النشاط بدل الكثافة إذ وجدت الدراسات أن الأشكال الأقل حيوية من النشاط قادرة أيضاً على تحسين صحتك. هكذا، أصبح “النشاط” كلمة مفضلة أكثر من “التمارين” لأن التمارين تعني بالنسبة إلى العديد من الأشخاص روتيناً متكرراً.

والواقع أنه لا يجدر بالنشاط أن يكون منظماً حتى يكون مفيداً.
من الناحية المثالية، يفترض أن يدوم نشاطك الجسدي اليومي 30 دقيقة تقريباً إذا كان معتدل الكثافة. أما النشاطات الأقل كثافة فتحتاج إلى المزيد من الوقت حتى تفضي إلى النتائج نفسها. ومع مرور الأيام، تجد أنه من الأسهل القيام بعدة نشاطات خفيفة بدل تخصيص 30 دقيقة كاملة من جدول أعمالك المكتظ للقيام بروتين محدد من التمارين. صحيح أن التمارين الرسمية أكثر فاعلية في حرق الوحدات الحرارية لكنها تحتاج إلى المزيد من التصميم. أما النشاط الجسدي المنجز خلال اليوم فيحتاج إلى مقدار أقل من الالتزام بالوقت إذا رأيت أنك تستطيع تكديس نشاطاتك في فواصل من 5 إلى 10 دقائق. والواقع أن ثلاث فواصل من النشاط الجسدي المعتدل، كل منها ممتدة على 10 دقائق، تكون فعالة لصحتك الإجمالية بقدر ما هي جلسة الثلاثين دقيقة.

هل أنت كثير الجلوس؟

تكون كثير الجلوس إذا كنت:
● تمضي معظم وقتك وأنت جالس خلال اليوم.
● لا تمشي أبعد من مسافة طابق واحد.
● تمارس هوايات لا تجبرك على الحراك من مكان إلى آخر.
● تملك وظيفة غير نشطة.
● لا تخصص 20 إلى 30 دقيقة لممارسة التمارين في معظم أيام الأسبوع.

فهم السيطرة على الوزن

هل تساءلت يوماً عن كيفية توفير الطعام للطاقة؟ يحتوي الطعام على أنواع مختلفة من المواد المغذية، بحيث توفر بعض المواد المغذية الطاقة فيما تساعد أنواع أخرى جسمك على استخدام الطاقة. فالكربوهيدرات والبروتين والدهن والكحول توفر كلها الطاقة. وفي كل يوم، يحتاج جسمك إلى مقدار معين من الطاقة المستمدة من الكربوهيدرات والبروتين والدهن للعمل بطريقة سليمة. تجدر الإشارة إلى أن وحدة قياس الطاقة الموجودة في الطعام والطاقة التي يحتاج إليها جسمك للعمل هي “الوحدات الحرارية”.

كما أن الأطعمة الغنية بالدهون غنية بالوحدات الحرارية، لأن الدهن هو المصدر الأكثر تركيزاً من الطاقة. وإذا أجرينا مقارنة بين الكربوهيدرات والبروتين، الذي يوفر 4 وحدات حرارية في كل غرام، نجد أن الدهون تضيف الوحدات الحرارية على نحو أسرع – 9 وحدات حرارية في كل غرام. هكذا، يكون الغذاء الذي يحسن الصحة ويساعدك على بلوغ وزن سليم والمحافظة عليه مؤلفاً من الكربوهيدرات والبروتين والدهون ومواد مغذية أخرى ويحافظ على التوازن بين مأخوذك من الطاقة ومصروفك للطاقة.

توازن الطاقة

يتحدد وزنك حسب توازن الطاقة لديك. فإذا كنت تتناول وحدات حرارية أكثر مما تحرق، يزداد وزنك. وإذا كنت تحرق وحدات حرارية أكثر مما تأكل، ينخفض وزنك. وإذا كنت تحرق المقدار نفسه من الوحدات الحرارية التي تتناولها، يبقى وزنك على حاله. والواقع أن عدد الوحدات الحرارية التي تحتاج إليها كل يوم يرتبط بعوامل عدة، بما في ذلك معاناتك من الوزن الزائد أو الوزن الناقص أو تمتعك بالوزن السليم. كما أن مستوى نشاطك الجسدي يعتبر عاملاً مسهماً.

أنت بحاجة إلى 3500 وحدة حرارية فائضة تقريباً كي تكتسب نصف كيلوغرام تقريباً من الدهن. ومن جهة أخرى، إذا استخدم جسمك 3500 وحدة حرارية أكثر مما تناولته، ينخفض وزن جسمك نصف كيلوغرام. في الواقع، يتطلب تخفيض الوزن عجزاً مطرداً في الطاقة. ويمكنك توليد هذا العجز بطريقتين: إما بتناول مقدار أقل من الوحدات الحرارية أو بزيادة عدد الوحدات الحرارية التي يستخدمها جسمك (من خلال النشاط الجسدي). والواقع أن الطريقة الأكثر فاعلية للتخلص من الوزن هي دمج المنهجين معاً.

تجدر الإشارة إلى أن الطريقة البطيئة والمطّردة هي الأكثر أماناً ويحتمل أن تكون نتائجها دائمة. إلا أنك بحاجة إلى بعض الوقت للتخلص من العادات القديمة واعتماد أخرى جديدة. ويزداد احتمال تقيدك بالأنماط الجديدة للأكل والنشاط الجسدي على المدى الطويل إذا قمت باعتماد التغييرات بصورة تدريجية.

المشاكل الطبية

تماماً مثل العوامل الوراثية، تسهم العوامل الهرمونية والأيضية في نسبة ضئيلة جداً من الوزن الزائد والبدانة. فأقل من 2 في المئة من حالات البدانة تعزى إلى خلل أيضي، مثل انخفاض عمل الغدة الدرقية أو تناذر كاشينغ أو اضطرابات أخرى في التوازن الهرموني. ونادراً ما يكون معدل الأيض المنخفض سبباً للبدانة. في الواقع، يملك الأشخاص البدينون معدلاً مرتفعاً من الأيض ويحرقون وحدات حرارية أكثر أثناء الراحة مما يفعل رفاقهم النحيلون ذوو الطول نفسه.

عوامل أخرى

الجنس
تستخدم العضلات طاقة أكبر مما يفعل الدهن. وبما أن أجسام الرجال تحتوي على المزيد من العضلات، فإنها تحرق بين 10 و 20 في المئة وحدات حرارية أكثر مما تفعل أجسام النساء أثناء الراحة.

العمر
مع التقدم في العمر، يميل مقدار العضلات الموجودة في جسمك إلى الانخفاض ويشكل الدهن حينها نسبة أكبر من وزنك. يؤدي هذا الانخفاض في الكتلة العضلية إلى تضاؤل الأيض. كما أن الأيض يبطأ طبيعياً مع التقدم في العمر. هكذا، تؤدي هذه التغيرات مجتمعة إلى التخفيف من حاجات الوحدات الحرارية. فإذا لم تخفض مأخوذك من الوحدات الحرارية مع التقدم في العمر، يحتمل أن يزداد وزنك.

تدخين السجائر
يميل المدخنون إلى اكتساب المزيد من الوزن بعد الإقلاع عن التدخين. وتشيع عموماً زيادة 3 إلى 5 كيلوغرامات تقريباً. تعزى هذه الزيادة في الوزن جزئياً إلى قدرة النيكوتين على رفع معدل الأيض. هكذا، حين يتوقف المدخنون، يحرقون عدداً أقل من الوحدات الحرارية. وثمة سبب آخر يدفع المدخنين السابقين إلى اكتساب المزيد من الوزن وهو تناولهم عموماً المزيد من الطعام بعد الإقلاع عن التدخين. فطعامهم مذاقه ورائحته يبدوان أفضل.

الحمل
بعد كل حمل، يزداد وزن المرأة بمعدل كيلوغرامين إلى 3 كيلوغرامات عما كان قبل الحمل. وقد تسهم هذه الزيادة في الوزن في نشوء الوزن الزائد والبدانة عند النساء.

الأدوية
يمكن أن تؤدي عقاقير السترويد ومضادات الاكتئاب الثلاثية الدورات، خصوصاً، إلى زيادة الوزن.

الأمراض
يمكن للمشاكل الطبية التي تفضي إلى تضاؤل النشاط أن تسبب زيادة في الوزن.

الأخبار السارة

على رغم نشوء البدانة من مجموعة من العوامل، فإن الأسباب الأبرز والأكثر أهمية هي الغذاء والنشاط الجسدي. وهذه أخبار سارة إذ يمكن تغيير الغذاء والنشاط الجسدي. فعند اعتماد عادات أكثر صحة في الأكل والنشاط، يمكنك التخلص من الوزن وتحسين صحتك الإجمالية. وتبين أن أبسط التخفيضات في الوزن – أي 5 إلى 10 في المئة – تخفف من مخاطر التعرض للكثير من الأمراض المرتبطة بالبدانة.

معلومات طبية

بعد التسلّح بالمبادئ الأساسية للأكل الصحي، أصبحت جاهزاً الآن لتطبيق هذه المعرفة. يدرك الأطباء واختصاصيو التغذية أن التصميم الغذائي الفعال للتوصل إلى الوزن الصحي يستلزم وحدات حرارية مخفضة. وهم يعرفون أيضاً أنه لا يمكن التضحية بالصحة والمذاق والعملية. وإلا، لن يجدي البرنامج نفعاً. لذا، يعتبر التقيد بعادات مقبولة في التسوّق والطهي والأكل على المدى الطويل – أي أنها سهلة وغير باهظة – أساسياً لنجاحك.

إرشادات مهمة

● حدد هدف الوحدات الحرارية الملائم لك.
● تعرّف إلى عدد الحصص التي تحتاج إليها من كل مجموعة من مجموعات الطعام الأساسية الخمس في هرم الوزن الصحي.
● حدِّد “أفضل” الخيارات في كل مجموعة طعام ضمن طعامك اليومي.
● إنتبه إلى أهمية أحجام الحصص.
● إحتفظ بسجل مفصل لطعامك اليومي، وعدّله عند الضرورة.
● تناول مجموعة منوّعة من الأطعمة من مجموعات الطعام الأساسية الخمس.
● التزم بأسلوب عيش صحي.

مفهوم جديد للوزن الصحي

أهلاً بك إلى هرم الوزن الصحي عند مايو كلينيك. لقد طورنا هذا البرنامج الجديد للتوصل إلى وزن صحي استناداً إلى تجارب أطبائنا واختصاصيي التغذية عندنا، بالإضافة إلى الأبحاث التي أنجزها خبراء تخفيض الوزن في جامعة ألاباما في بيرمينغهام وجامعة ولاية بنسيلفانيا.

يستطيع هرم الوزن الصحي عند مايو كلينيك مساعدتك على التخلص من الوزن بطريقة صحية. لذا، إستخدمه بمثابة دليل سهل لأنواع ومقادير الأطعمة التي تحتاج إلى تناولها يومياً من كل واحدة من مجموعات الطعام الخمس الأساسية: الخضار، الفاكهة، الكربوهيدرات، البروتين / مشتقات الحليب، والدهون. ويرتكز هرمنا على مفهوم كثافة الطاقة ويشدد على الأطعمة ذات الوحدات الحرارية الأقل التي تساعدك على الشعور بالامتلاء.

تكشف الأبحاث في الوقت الحاضر أن الشعور بالامتلاء يتحدد إلى درجة كبيرة بحجم الطعام المستهلك ووزنه. فعند اختيار الأطعمة ذات كثافة الطاقة المنخفضة، يمكنك استهلاك وحدات حرارية أقل والحصول في الوقت نفسه على المقدار نفسه من الطعام الذي اعتدت على تناوله.

تجدر الإشارة إلى أن الأطعمة الغنية بكثافة الطاقة تحتل حجماً صغيراً، ويمكن تناولها بسرعة وقد تؤدي إلى مأخوذ كبير نسبياً من الطاقة خلال فترة وجيزة من الوقت. ولا تشتمل هذه الأطعمة فقط على الأنواع الغنية بالدهون، وإنما أيضاً على الأنواع المركزة بالوحدات الحرارية، مثل السكريات البسيطة، والوجبات السريعة، والصودا، والسكاكر والأطعمة المعالَجة. أما الخضار الطازجة، والفاكهة، وكربوهيدرات الحبوب الكاملة مثل المعكرونة، والبطاطا المشوية، والأرز البني فتحتل حجماً كبيراً وتحتاج إلى وقت أطول نسبياً لتناولها وتفضي إلى مأخوذ إجمالي أقل من الوحدات الحرارية. بمعنى آخر، عند تناول المزيد من الأطعمة ذات كثافة الطاقة المنخفضة، يصبح من الصعب استهلاك كميات كبيرة من الوحدات الحرارية. من شأن ذلك تحفيز التخلص من الوزن والشعور بالامتلاء في الوقت نفسه.

كما أن الألياف والمياه تضيفان الحجم من دون إضافة الوحدات الحرارية، ولذلك تكون كثافة الطاقة منخفضة عموماً في الأطعمة المحتوية على الكثير من الألياف أو المياه. فعلى سبيل المثال، أيهما برأيك يجعلك تشعر أكثر بالامتلاء – ملعقة طعام من الزبدة أو 3 أكواب من اللوبياء الخضراء النيئة؟ فعلى رغم احتواء الخيارين على العدد نفسه تقريباً من الوحدات الحرارية، لا شك أن اللوبياء الخضراء تولد فيك الشعور بالامتلاء أكثر بسبب حجمها الكبير. وتحتوي اللوبياء الخضراء على الألياف والماء، وهي بالتالي ذات كثافة طاقة منخفضة، فيما الزبدة خالية من الألياف والماء وغنية في المقابل بالوحدات الحرارية ولها كثافة طاقة عالية.

تنتمي الأطعمة المحتوية على الكثير من الألياف والماء إلى مجموعات الخضار والفاكهة والكربوهيدرات. ويشدد هرم الوزن الصحي عند مايو كلينيك على الغذاء المرتكز على النباتات. في الواقع، يظهر ذلك جلياً في تنظيم الهرم، إذ تأتي مجموعات الخضار والفاكهة في الأسفل، فيما مجموعة الكربوهيدرات فوقها مباشرة، فضلاً عن “الخيارات المثلى” ضمن كل مجموعة طعام. وعلى سبيل المثال، تحتوي مجموعة البروتين على أطعمة ذات مصدر نباتي ويمكنك العثور على هذه الأنواع في لائحة الخيارات المثلى.

المزايا الفريدة لهرم الوزن الصحي عند مايو كلينيك

● يعمل هرم الوزن الصحي عند مايو كلينيك على تخفيض الوزن والحفاظ على الوزن الصحي.
● يشدد هرم الوزن الصحي عند مايو كلينيك على الخيارات التي تحفز الصحة ضمن كل مجموعة طعام.
● تأتي مجموعتا الفاكهة والخضار في أسفل هرم الوزن الصحي عند مايو كلينيك، وهما أساس البرنامج. فطريقة مايو تجيز تناول كميات لامحدودة من الخضار والفاكهة – علماً أن باحثين في جامعة ألاباما في بيرمينغهام كانوا أول من جرّب هذه الطريقة ووجدوا أنها فعالة في إدارة الوزن. فالخضار والفاكهة منخفضة بالوحدات الحرارية وتكشف عن فوائد صحية كبيرة. لكن معظم الأشخاص لا يأكلون كميات كافية من الفاكهة والخضار.

ما هو هدفك في الوحدات الحرارية؟

يعتمد الأطباء واختصاصيو التغذية العديد من الطرق لتقدير عدد الوحدات الحرارية التي يحتاج إليها جسمك للعمل كل يوم. وفي بعض الأحيان، يحسبون الحاجات إلى الوحدات الحرارية باستعمال صيغ حسابية مختلفة جرى تطويرها من خلال الأبحاث. وفي أحيان أخرى، يستخدمون آلة تقيس عدد الوحدات الحرارية التي يحرقها جسمك في اليوم. ومن الناحية النظرية، يفترض أن تحافظ على وزنك إذا تناولت العدد المحسوب من الوحدات الحرارية كل يوم. وإذا كان هدفك التخلص من الوزن الزائد، يفترض حسم 500 وحدة حرارية كل يوم من الرقم الناتج لتحفيز التخلص من نصف كيلوغرام في الأسبوع، لأن 3500 وحدة حرارية تساوي نصف كيلوغرام.

يفترض أن تجدي في هذه الطريقة نفعاً من الناحية النظرية. إلا أنها لا تفعل ذلك على الصعيد العملي. ففي معظم الأحيان، يتناول الأشخاص وحدات حرارية أكثر مما يدركون. هكذا، يتجلى الهدف الأمثل للتخلص من الوزن في الانطلاق بهدف يومي قدره 1200 وحدة حرارية لمعظم النساء و 1400 وحدة حرارية لمعظم الرجال. ومع مرور الوقت، تتغير حاجات الفرد استناداً إلى المخاطر الصحية، والمعدل المرغوب أو المطلوب للتخلص من الوزن الزائد، وأهداف الفرد وتفضيلاته. يمكن تعديل الوحدات الحرارية إلى المستوى التالي إذا كنت جائعاً جداً أو أنك وصلت إلى الوزن المطلوب وتريد التوقف عن خسارة المزيد من الوزن.

تعتبر هذه الأرقام نقطة جيدة للانطلاق بالنسبة إلى أغلبية الأشخاص – أي الذين يبدأون بالحمية الغذائية للتخلص من الوزن الزائد فيما وزنهم 112 كيلوغراماً أو أقل. لكن إذا كان وزنك أكثر من 112 كيلوغراماً، راجع الجدول المبين في هذا الموضوع للتعرف إلى مستوى انطلاقك في الوحدات الحرارية.

ولا يوصى عموماً بأقل من 1200 وحدة حرارية للنساء و 1400 وحدة حرارية للرجال. وإذا كانت وحداتك الحرارية أقل من ذلك، فإنك لا تحصل ربما على المواد المغذية اللازمة للصحة الجيدة. ورغم أنك قد تميل إلى حرمان نفسك من الطعام للتخلص من الوزن بسرعة، لا يعتبر حرمان النفس استراتيجية صحية على المدى الطويل. بالإضافة إلى ذلك، قد تستردّ الوزن بالسرعة التي فقدته.

تحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية قبل الشروع في أي برنامج للتخلص من الوزن الزائد. فإختصاصي تخفيض الوزن قادر على مساعدتك في اتخاذ أفضل الخيارات وأكثرها صحة وأماناً استناداً إلى حاجاتك الفردية.

عدد الحصص مهم

بعد أن أصبحت تعرف الآن مستوى انطلاقك في الوحدات الحرارية، أصبحت جاهزاً للشروع في تصميم أيامك. في ما يأتي عدد الحصص الموصى بها لكل واحد من مستويات الانطلاق الشائعة في الوحدات الحرارية. تتوزع هذه الحصص على مدار اليوم. وإذا تناولت العدد الموصى به من الحصص كل يوم، سوف تحصل على العدد الصحيح من الوحدات الحرارية. ولست ملزماً بإحصاء الوحدات الحرارية، إلا للحلويات.

إن أعداد الحصص الموصى بها من مجموعات الكربوهيدرات، والبروتين ومشتقات الحليب، والدهن هي الحد الأقصى، فيما أعداد الحصص من مجموعات الخضار والفاكهة هي الحد الأدنى – أي أنه يجدر بك على الأقل تناول العدد الموصى به لمستوى وحداتك الحرارية. وإذا كنت جائعاً – تناول الأكل! فحرمان الذات ليس جزءاً من هذا البرنامج. إختر الأنواع من قاعدة الهرم واحصل على قطعة أخرى من الفاكهة أو المزيد من الخضار. فهذا الأمر مدرج أساساً ضمن البرنامج. لكن يحتمل أن يكون عدد الوحدات الحرارية التي تتناولها كل يوم أكبر من المستوى الذي تتبعه، خصوصاً أنك سمحت لنفسك بتناول عدد غير محدود من الخضار والفاكهة ولغاية 75 وحدة حرارية كل يوم من مجموعة الحلويات. هكذا، قد تنتهي باستهلاك وحدات حرارية أكثر من هدفك المنشود بسبب الخلط بين الخضار والفاكهة اللامحدود من جهة وحصص مجموعة الحلويات من جهة أخرى. لكن لا بأس في ذلك. فهرم الوزن الصحي عند مايو كلينيك لا يزال يسمح لك بضبط وزنك أثناء تحسين صحتك.

إذا شعرت بجوع شديد، وتناولت الكثير من الخضار والفاكهة، وشربت ما يكفي من الماء، لكنك لا تزال جائعاً، عليك الانتقال إلى المستوى التالي من الوحدات الحرارية. فإذا كنتِ امرأة مثلاً وكان وزنك 79 كيلوغراماً تقريباً وتتبعين برنامج ال 1200 وحدة حرارية، يجدر بك الانتقال إلى برنامج ال 1400 وحدة حرارية. أما الرجل الذي يزن 117 كيلوغراماً تقريباً ويتبع برنامج ال 1600 وحدة حرارية فيجدر به الانتقال إلى برنامج ال 1800 وحدة حرارية. كما يجدر بك الانتقال إلى المستوى التالي من الوحدات الحرارية إذا كنت تفقد الوزن بسرعة كبيرة – أي أكثر من 1.5 كليوغرام في الأسبوع بعد مرور أول أسبوعين. وبعد التوصل إلى الوزن الصحي الذي ترغب في المحافظة عليه، يفترض أن يكون الانتقال إلى المستوى التالي من الوحدات الحرارية كافياً فعلاً.

يتضح أن برنامج الوزن الصحي عند مايو كلينيك مغذٍ. فهو يوفر كل المواد المغذية التي تحتاج إليها. والواقع أن المقادير الكبيرة من الخضار والفاكهة في هذا البرنامج تجعله غنياً بالألياف والفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية الضوئية الأخرى المحاربة للأمراض – مواد مغذية نباتية – فيما يحتوي في الوقت عينه على القليل من الدهن، والدهن المشبع، والكولسترول والصوديوم. وهو يوفر كمية كافية من البروتين لنمو الأنسجة وإصلاحها وصيانتها بطريقة سليمة، وكمية كافية من الدهن لتلبية حاجات الجسم الأساسية. أما اختيار مشتقات الحليب القليلة الدسم من مجموعة البروتين / مشتقات الحليب فيساعد على ضمان الحصول على المأخوذ المناسب من الكلسيوم، فيما يعزز اختيار السبانخ واللوبياء مأخوذك من الحديد. وثمة مصادر أخرى للكلسيوم تشمل خضار السلطة الخضراء، والبروكولي، والفول والبرتقال. وإذا كنتِ امرأة، يجدر بك تناول مكملات الكلسيوم أو الفيتامينات المتعددة مع الحديد (إذا كنت لا تزالين في عمر الخصوبة)، أو الاثنين معاً، لضمان الصحة.

مجموعات الطعام

فيما يلي بعض الجوانب المهمة من كل مجموعة، بالإضافة إلى خيارات الطعام المثلى والجيدة من كل مجموعة. تجدر الإشارة إلى أن الأطعمة المذكورة في الفئة المثلى تكون عموماً صحية أكثر من تلك الموجودة في المجموعة الجيدة. وتبقى اللوائح غير كاملة بسبب قيود المساحة. لكن أغلبية الأطعمة في غذائك ستأتي من مجموعات الخضار والفاكهة والكربوهيدرات – التي تحتوي كلها على أطعمة مرتكزة على النباتات فقط. ويأتي توازن الأطعمة من مجموعة البروتين / مشتقات الحليب ومجموعة الدهن – اللتين تحتويان على أطعمة نباتية وحيوانية على حدٍ سواء.

الخضار (25 وحدة حرارية في الحصة)

تم إدراج معظم أنواع الخضار – خضار السلطة، الهليون، اللوبياء، البروكولي، القنبيط، الكوسا، القرع الصيفي، الجزر، الباذنجان، الفطر، البصل، البندورة والعديد غيرها. إلا أنه توجد بعض الخضار المدرجة في مجموعة الكربوهيدرات. يعزى ذلك إلى كونها نشوية، واحتوائها على وحدات حرارية أكثر من الخضار النموذجية، وعملها مثل الكربوهيدرات في جسمك. والواقع أن الخضار النشوية تضم الذرة، والبطاطا، والبطاطا الحلوة، والقرع الشتوي. يمكنك العثور عليها في لوائح الخيارات المثالية والجيدة ضمن مجموعة الكربوهيدرات.

توفر كل حصة من الخضار نحو 25 وحدة حرارية. والواقع أن حجم الحصة النموذجية هو كوب كامل من الخضار النيئة ونصف كوب من الخضار المطهوة، لكن الخضار المستقلة قد تختلف. راجع اللائحة أدناه. وانتبه جيداً إلى أن العدد الموصى به من حصص الخضار لكل أهداف الوحدات الحرارية هو الحد الأدنى، أي أنه يجدر بك الحصول على هذا العدد من الحصص على الأقل كل يوم. ويمكنك الحصول على المزيد إذا شئت.

الفاكهة (60 وحدة حرارية في الحصة)

من الناحية العملية، يمكن إدراج كل أنواع الفاكهة في الغذاء الصحي. لكن بعض أنواع الفاكهة أفضل من غيرها. في الواقع، تعتبر الفاكهة الكاملة الطازجة والمجلدة الأفضل على الإطلاق لأنها أكثر غنى بالألياف وذات كثافة طاقة أقل من الفاكهة المعلبة وعصير الفاكهة والفاكهة المجففة. فالفاكهة المجففة تمتاز بكثافة طاقة مرتفعة نسبياً بسبب إزالة محتوى الماء منها أثناء عملية التجفيف. وعندما يزول الماء من الفاكهة، تحتل الفاكهة حجماً أصغر كثيراً. فربع كوب من الزبيب مثلاً يحتوي على الوحدات الحرارية نفسها – نحو 100 وحدة حرارية – الموجودة في كوبين تقريباً من العنب. كما أن حبات العنب تفضي إلى الشعور بالامتلاء أكثر لأنها تحتل حجماً أكبر. هكذا، يسمح لك اختيار العنب باستهلاك ثمانية أضعاف الطعام مما لو اخترت الزبيب.

وكما هي الحال في حصص الخضار، يكون العدد الموصى به من حصص مجموعة الفاكهة لكل أهداف الوحدات الحرارية هو الحد الأدنى، أي أنه يجدر بك الحصول على هذا العدد من الحصص على الأقل كل يوم. ويمكنك الحصول على أكثر إذا شئت. وتذكر أنه يجدر بك اختيار الفاكهة الكاملة أساساً، علماً أن كل حصة فاكهة تحتوي على 60 وحدة حرارية تقريباً. والواقع أن الحصة النموذجية هي قطعة متوسطة الحجم من الفاكهة الطازجة أو نصف كوب من شرائح الفاكهة. في ما يأتي أحجام الحصص بالتحديد.

الكربوهيدرات (70 وحدة حرارية في الحصة)

تحتوي هذه المجموعة على تشكيلة منوعة من الأطعمة التي تتشارك ميزة واحدة – فهي غنية كلها بالكربوهيدرات. واللافت أن بعض الخضار النشوية تنتمي إلى هذه المجموعة. لكن أغلبية الأطعمة المنتمية إلى هذه المجموعة هي حبوب أو منتجات مصنوعة من الحبوب، مثل الأرز والخبز والمعكرونة.

وتبقى الحبوب الكاملة الأفضل على الإطلاق لأنها أكثر غنى بالألياف. وعند تكرير الحبوب الكاملة، تؤدي عملية التكرير إلى سلب الحبوب كل محتواها من الألياف، وعدد من الفيتامينات والمعادن، وبعض البروتين ومقادير صغيرة من الدهن الصحي. لذا، يتم بعدها تعزيز الحبوب المكررة ببعض أنواع الفيتامينات والمعادن التي جرى استئصالها أثناء عملية التكرير. إلا أنه لا تتم إضافة الألياف. هكذا، يفضل اختيار الأرز البني ومعكرونة الحبوب الكاملة، وكذلك الخبز المحتوي على دقيق “القمح الكامل” أو “الحبوب الكاملة” في رأس لائحة المكونات – بدل الدقيق “المعزز” أو دقيق القمح العادي (المحتوي على دقيق أبيض).

تحتوي كل حصة من الكربوهيدرات على 70 وحدة حرارية تقريباً. وتتجلى الحصة النموذجية في نصف كوب من الحبوب (أرز، معكرونة، شعير) أو شريحة واحدة من الخبز. فيما يلي الأحجام المحددة للحصص.

البروتين / مشتقات الحليب (110 وحدات حرارية في الحصة الواحدة)

إن مجموعة البروتين ومشتقات الحليب هي مجموعة منوعة، إذ تحتوي على الأطعمة ذات المصادر الحيوانية والنباتية على حد سواء. وفيما تحتوي الأطعمة في مجموعة الكربوهيدرات على بعض البروتين، فإن الأطعمة المنتمية إلى هذه المجموعة توفر أغلبية البروتين في غذائك. ومن الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين نذكر البقول، مثل الفول والبازيلا والعدس. أما الأطعمة الحيوانية الغنية بالبروتين فتشمل اللحم، والدجاج، والسمك، والبيض ومشتقات الحليب مثل الحليب والجبنة. ورغم أن العديد من منتجات الحليب يحتوي على مقدار مهم من الكربوهيدرات، تم إدراج مشتقات الحليب ضمن هذه المجموعة لأنها مصدر غني للبروتين.

وبما أن العديد من مصادر البروتين الحيوانية غنية بالدهن والدهن المشبع، يشدد هرم الوزن الصحي عند مايو كلينيك على المصادر النباتية للبروتين. لكن ثمة مصادر حيوانية ممتازة للبروتين مثل السمك، والمحار، ولحم الدجاج الأبيض المنزوع الجلد، ومشتقات الحليب غير الدسمة، وبياض البيض أو بدائل البيض. تم ذكر الأطعمة المحددة في الأسفل.
تحتوي كل حصة بروتين في هرم الوزن الصحي عند مايو كلينيك على 70 وحدة حرارية تقريباً. وتختلف أحجام الحصص استناداً إلى الطعام، وفي ما يأتي مقاديرها.

الدهن (45 وحدة حرارية في الحصة الواحدة)

قد تتفاجأ ببعض الأطعمة المنتمية إلى هذه المجموعة. فبالإضافة إلى الأطعمة التي تعتبرها مبدئياً غنية بالدهون، مثل الزيوت والمرغرين والزبدة وصلصات السلطة، تحتوي هذه المجموعة أيضاً على أطعمة مثل الأفوكادو، والجوز، والبذور، والزيتون. واعلم أن كل أنواع الدهون، سواء كانت مشبعة أو غير مشبعة، تحتوي على المقدار نفسه من الوحدات الحرارية في كل غرام. إلا أن الدهون ليست كلها متساوية حين يتعلق الأمر بالتأثيرات الصحية. فالدهون الأكثر صحة هي تلك التي تكون أحادية وغير مشبعة أساساً، مثل زيت الزيتون وحبات الزيتون، وزيت الكانولا، والجوز والأفوكادو.

تحتوي كل حصة من الدهن في مجموعة الدهون على 45 وحدة حرارية تقريباً. وتساوي حصة الدهن عموماً ملعقة صغيرة من الزيت أو ملعقة طعام من الجوز. إلا أن أحجام الحصص قد تختلف استناداً إلى نوع الطعام، ولذلك راجع اللوائح أدناه للحصول على المزيد من التفاصيل.

مجموعة الحلويات (تختلف الوحدات الحرارية كثيراً)

تتألف هذه المجموعة من الحلويات والعُقبات والأطعمة الأخرى التي لا تنتمي إلى مجموعات الطعام الرئيسية، مثل أنواع المربى والهلام، والشراب المركز، والكاكاو الساخن. وتتم معالجة العديد من أطعمة هذه المجموعة، بحيث لا تكون صحية كثيراً. وهي غنية عادة بكثافة الطاقة.

إلا أنه لا يجدر بك الامتناع عن تناول الحلويات والعُقبات. في الواقع، يمكنك تناول الأطعمة المنتمية إلى هذه المجموعة بكميات تصل لغاية 75 وحدة حرارية في اليوم. ويمكنك توزيع هذه الكمية على مناسبات عدة أو تناولها كلها في جلسة واحدة، وذلك حسب تفضيلاتك الخاصة. لكن الأساس يبقى في حدّ مأخوذك من الأطعمة المنتمية إلى هذه المجموعة بحيث تكون 525 وحدة حرارية أو أقل في الأسبوع.

وبعد الشروع في تناول غذاء صحي يشدد على الأطعمة الكاملة، مثل الفاكهة الطازجة والخضار ومنتجات الحبوب الكاملة، قد لا تفتقد كثيراً إلى الأطعمة المنتمية إلى مجموعة الحلويات. ألقِ نظرة على التغير الحاصل في استهلاك الحليب الكامل الدسم مقابل الحليب القليل الدسم. فبين العام 1970 والعام عام 1997، خفض الأميركيون مأخوذهم من الحليب الكامل الدسم بمعدل الثلثين تقريباً، وضاعفوا ثلاث مرات مأخوذهم من الحليب القليل الدسم. وفي معظم الأوقات، يمكنك الاعتياد على الطعام البديل بحيث تفضله على المنتج الأصلي. لا بل إنك قد تنفر تماماً من المنتج الأصلي.

هل تناول السكر غير صحي؟

ينتمي السكر إلى مادة مغذية اسمها الكربوهيدرات. وتتوافر أشكال عدة من الكربوهيدرات. فبعضها يكشف عن تركيبة بسيطة، سهلة الهضم والامتصاص، وهي مصادر جاهزة للطاقة. وتشمل هذه المصادر سكر المائدة (سكّروز)، والفاكهة وعصيرها (فروكتوز)، والحليب ومشتقاته (لاكتوز).

أما الكربوهيدرات المعقدة فتستلزم المزيد من الهضم. ومن مصادرها نذكر الأطعمة النشوية مثل الخبز، والبطاطا وخضار أخرى، والأرز والمعكرونة. والواقع أن بعض الكربوهيدرات يستحيل هضمها. فهي تضيف الحجم إلى الغذاء ويطلق عليها عموماً اسم الألياف. ومن الأطعمة المشتملة على الألياف نذكر الحبوب الكاملة والفاكهة والخضار.

● حدّ مأخوذك من المشروبات والأطعمة الغنية بالسكريات المضافة. إنها الأطعمة المشتملة على سكريات بسيطة تمت إضافتها أثناء المعالجة – وليس أطعمة مثل الفاكهة والحليب المشتملة على سكر طبيعي داخلها. لا تسمح للمشروبات أو الحلويات الأخرى بأن تحلّ مكان الأطعمة الأخرى اللازمة للصحة، مثل الماء أو الحليب القليل الدسم ومشتقات الحليب – التي هي مصادر ممتازة للكلسيوم.

● تَحقَق من لصيقة الطعام قبل الشراء. فلصيقة المكونات الغذائية تذكر القيمة اليومية للكربوهيدرات (300 غرام استناداً إلى غذاء من 2000 وحدة حرارية). ومن الناحية المثالية، يفترض أن يأتي معظم مأخوذ الكربوهيدرات من الأطعمة الخالية من السكريات المضافة.

تطلعك لائحة المكونات على ما هو موجود في الطعام، بما في ذلك السكر الذي أضيف. ويتم ذكر المكونات وفق تسلسل تنازلي حسب الوزن. وبالإضافة إلى السكر المذكور بوضوح، ثمة مكوّنات أقل شهرة تعتبر هي أيضاً أشكالاً من السكر البسيط: شراب الذرة أو المحلي، الدكستروز، شراب الذرة الغني بالفروكتوز، والمالتوز. ويحتمل أن يكون الطعام غنياً بالسكر المضاف إذا ظهرت هذه المكونات في المرتبة الأولى أو الثانية من لائحة المكونات.

معلومات طبية

إن الانتباه إلى الأطعمة التي تتناولها يعتبر خطوة ذكية في طريق إعداد نفسك للنجاح. فقد أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يدوّنون أسماء الأطعمة التي يأكلونها ينجحون غالباً في التخلص من الوزن الزائد أكثر مما يفعل أولئك الذين لا يحتفظون بسجل لهذه الغاية. والواقع أن الأمر سهل ولا يكلّف أي شيء. يمكنك استخدام المفكرة أو الجدول اليومي أو الكمبيوتر أو أي شيء آخر ملائم لك. والأساس هو استعمال سجلك اليومي للطعام ومراجعته أسبوعياً للكشف عن ميولك.

والواقع أن دفتر يومية الطعام هو سجل للطعام مشتمل أيضاً على تعليقات مرتبطة بالسلوك والأكل. فإذا كنت تحتفظ بدفتر يومية الطعام، انتبه إلى توقيت الأكل ومكانه ومزاجك أو مشاعرك حين تأكل ومدى الجوع الذي شعرت به قبل وبعد كل وجبة.

تجدر الإشارة إلى أن الاحتفاظ بجدول خاص بك قد يساعدك على ضبط مقدار الطعام الذي تتناوله. فإذا كنت تخصص فترات فاصلة متساوية بين وجباتك وتتناول الفطور والغداء والعشاء في الأوقات نفسها تقريباً كل يوم، يحتمل كثيراً أن تحول دون الوجبات الخفيفة والشعور بالجوع الشديد، التي تدفعك إلى الأكل أكثر مما تحتاج فعلاً. في الواقع، تبين أن الجلوس والأكل ببطء يساعدك على الشعور بالامتلاء ويضبط مأخوذك من الطعام. لكن نظراً لبرامج المواعيد المكتظة في الحياة العملية والعائلية، بات الأكل السريع شائعاً هذه الأيام. لذا، يساعدك الانتباه إلى مكان تناول وجبتك – سواء في المنزل داخل غرفة الطعام أو في السيارة أو في المكتب أو في المطعم – في التعرف إلى المشاكل أو الحواجز المحتملة التي تعيق نجاحك.

كما أن شعورك يؤثر فيما تأكله وكيفية فعل ذلك. ويتجلى أساس تسجيل مشاعرك في الانتباه إلى ميولك مع مرور الوقت. في الواقع، يفقد بعض الأشخاص السيطرة على أكلهم حين يشعرون بالاكتئاب، فيما يمتنع أشخاص آخرون عن الأكل تقريباً. وقد تجد أن بعض المشاعر تتطابق مع – أو “تثير” – أنواع معينة من سلوك الأكل. لذا، حين تتعرف إلى المشاعر المسؤولة، يمكنك السيطرة أكثر على حميتك الغذائية. واعلم أن دفتر يومية الطعام قد يساعد في هذا الصدد.

وفي بعض الأحيان، يأكل الأشخاص الطعام لأن الساعة تخبرهم بضرورة تناول الطعام وليس لأنهم جائعون. كما يلجأ الأشخاص غالباً إلى الأكل حين يشعرون بالضجر. لذا، يمكن لتدوين كيفية تطور جوعك قبل تناول الوجبة أن يساعدك في معرفة ما إذا كنت تميل إلى الاستجابة للتلميح الداخلي للجوع أو إلى التلميحات الخارجية مثل الساعة أو رائحة غداء زميلك الذي يعاد تسخينه في المايكروويف. يتضح إذاً أن تسجيل كيفية شعورك بالجوع بعد الانتهاء من الوجبة مفيد في تحديد ما إذا كان مستوى وحداتك الحرارية ملائماً لك. فإذا كنت تشعر بجوع شديد بعد معظم وجباتك، على رغم تناول الكثير من الخضار والفاكهة الكاملة، قد يتوجب عليك الانتقال إلى المستوى التالي من الوحدات الحرارية.

الحمية الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم

يمكن القول إن برنامج هرم الوزن الصحي عند مايو كلينيك شبيه من عدة نواحٍ بالحمية الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم. والواقع أن هذه الحمية الأخيرة هي عبارة عن دراسة أنجزت عام 1997 وكشفت عن وجود عوامل غذائية تؤثر بطريقة إيجابية في ضغط الدم.

وكانت الحمية الغذائية المستخدمة في هذه الدراسة والتي باتت هي المعيار السائد اليوم، غنية بالفاكهة والخضار ومشتقات الحليب القليلة الدسم ومحتوية على القليل من الدهون المشبعة. والواقع أن هذه الجوانب هي التي ساهمت في التأثير الصحي على ضغط الدم. أما محتوى الصوديوم في الحمية الغذائية فكان معتدلاً. وفي بعض الحالات، نجحت الحمية في خفض ضغط الدم لدرجة كافية للتخفيف من أدوية ضغط الدم أو حتى إبطال الحاجة إليها. وقد تم إدراج هذه المبادئ الغذائية نفسها في هرم الوزن الصحي عند مايو كلينيك. وأشارت دراسة أكثر حداثة إلى أن الأميركيين – سواء كانوا يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو لا – قادرون على خفض ضغط دمهم من خلال خفض مأخوذهم من الملح إلى النصف، أي من 3000 ملغ إلى 1500 ملغ يومياً.

تطبيق مبدأ الهرم

يمكن لهرم الوزن الصحي عند مايو كلينيك أن يساعدك في تحديد الأنواع والمقادير الملائمة لك من الأكل. وقد يساعدك هذا الهرم أيضاً في الاحتفاظ بسجل مفصل لطعامك اليومي وهذا أمر بالغ الأهمية خلال الشهر الأول على الأقل.

إستخدم “المثل” (أدناه) بمثابة دليلك. أكتب أهداف الحصص الموصى بها خلال اليوم في الخانات الفارغة الموجودة إلى يمين الهرم (يظهر المثل أدناه أهداف الحمية الغذائية المقتصرة على 1200 وحدة حرارية). أنجز نسخاً عن “سجل طعامك اليومي” وخلال النهار.

سجّل الأطعمة التي تأكلها في “سجل طعامك اليومي” الخاص، بما في ذلك المقادير والحصص ومجموعات الأطعمة. وفي نهاية اليوم، تحقق من خانات الحصص داخل الهرم وقارن الحصص التي تناولتها مع أهداف حصصك لليوم.
هنئ نفسك أو إلتزم ببعض التعديلات غداً.

تطبيق مفهوم الهرم عليك

يسهل تطبيق مفهوم هرم الوزن الصحي عند مايو كلينيك في حياتك اليومية. فيما يلي الخطوات الخمس البسيطة:
1. حدد مستوى انطلاقك اليومي في الوحدات الحرارية.
2. حدد توصيات حصصك اليومية لكل مجموعة طعام.
3. حاول الاعتياد على أحجام حصص الأطعمة المنتمية إلى كل واحدة من مجموعات الطعام.
4. حافظ على “سجل طعام يومي” خاص بك.
5. ركز على التنوع والمذاق الجيد. جرّب أطعمة جديدة باستعمال القوائم اليومية.

القوائم اليومية

يمكن القول إن الحمية الغذائية المقتصرة على 1200 وحدة حرارية تعتبر نقطة انطلاق جيدة بالنسبة إلى معظم النساء، فيما تلك المقتصرة على 1400 وحدة حرارية جيدة للرجال. وتستطيع القوائم المذكورة أدناه أن تساعدك على توزيع حصصك اليومية بين الفطور والغداء والعشاء.

توجد أربعة أيام من القوائم المخصصة لمستوى 1200 وحدة حرارية وثلاثة أيام من القوائم المخصصة لمستوى 1400 وحدة حرارية. كما تتوافر وصفات لهذه الوجبات اللذيذة والمغذية. هكذا، يمكنك تبديل الحصص استناداً إلى تفضيلاتك، وإنما تعتبر القوائم المذكورة أدناه نقطة جيدة للانطلاق.

وجبات من 1200 وحدة حرارية ستنال إعجابك

وجبات من 1400 وحدة حرارية ستنال إعجابك

سوف تتفاجأ بهذه “اللاءات”

● لا تجوّع نفسك فإذا شعرت بالجوع، تناول الطعام إختر الأطعمة من قاعدة الهرم – أي الخضار والفاكهة
● لا تسمح للنكسات العرضية بإضعاف التزامك بالتخلص من الوزن الزائد
● لا تحاول أن تكون مثالياً
● لا تلتزم بجدول زمني. فتغيير أنماط السلوك لمدى الحياة لا يحدث بين ليلة وضحاها.
● لا تستسلم. يمكنك تحقيق ذلك!

تصميم متطور لقائمة الطعام

بعد الشعور بالارتياح مع برنامج هرم الوزن الصحي، قد ترغب في استكشاف بعض الخيارات الأخرى بهدف التنويع. ولإضفاء بعض المرونة، قد تعمد إلى تبديل بعض الحصص من مجموعة معينة بحصص أخرى من مجموعة أخرى. وهذه طريقة أخرى لتفصيل البرنامج وفق تفضيلاتك.

إذا كنت تفضل المأكولات الآسيوية، قد ترغب في تجربة قائمة الطعام الغنية بالكربوهيدرات والقليلة الدهن، وتناول المزيد من الأرز ومقدار أقل من الدهن والبروتين. يمكنك إضافة حصتين من الكربوهيدرات وحذف حصة من البروتين / مشتقات الحليب وحصة دهن. ويفضل بعض الأشخاص المأكولات المتوسطية، أي الغذاء الغني بالدهن الصحي الذي يشدد على الدهون الأحادية غير المشبعة مثل زيت الزيتون والجوز والأفوكادو. في هذه الحالة، يمكنك زيادة 3 حصص من الدهن وحذف حصة من الكربوهيدرات وحصة من البروتين / مشتقات الحليب.

لكن عند تبديل الحصص من مجموعة إلى أخرى، تذكر دوماً ضرورة تناول 3 حصص على الأقل من مجموعة الكربوهيدرات ومجموعة البروتين / مشتقات الحليب.

أهداف الوحدات الحرارية لإبقاء الوزن الزائد بعيداً

لا تنجز تعديلات غذائية لا يمكنك الحفاظ عليها على الدوام. فحين تتوصل إلى هدفك في التخلص من الوزن، قد تتمكن من الانتقال إلى المستوى التالي من الوحدات الحرارية. لكن كن حذراً. لا تحاول العودة أبداً إلى عادات أكلك القديمة. فإذا فعلت ذلك، سيعود وزنك الزائد. لذا، خفض عدد الحصص إذا عاد وزنك للازدياد مجدداً.

“الحمية الغذائية غير موجودة!

لا يعرف أحد أساس هذه الخرافة، لكن أخصائيي التغذية يقولون إن الأمر بدأ في الأربعينات من القرن العشرين.
والواقع أن الحمية الغذائية تصبح زائفة ومضللة إذا لم تكن معدّة خصيصاً لك ولحاجاتك الشخصية. لذا، تعمد مايو كلينيك إلى تفصيل برامج التخلص من الوزن وفق كل فرد. ويشتمل كل برنامج على مقدار الطعام الواجب تناوله، وكيفية فعل ذلك، وإرشادات للتمارين الرياضية وعادات أخرى محسنة للصحة.

طريقتك الجديدة في الأكل

إذا اعتمدت طريقة الأكل المجسدة في هرم الوزن الصحي، سوف تحصل على غذاء متوازن، ولن تشعر أبداً بالجوع، وسوف تكون في موقع جيد للتوصل إلى الوزن الأفضل بالنسبة إليك. وإذا التزمت بتوصيات النشاط أيضاً، سوف تتخلص من الوزن، إذا كنت بحاجة إلى ذلك، وتبقى تلك الكيلوغرامات الزائدة بعيدة عنك.

سوف تتحسن صحتك فيما تصبح التغييرات التي التزمت بها في الحمية الغذائية والنشاط جزءاً مريحاً من أسلوب عيشك. والواقع أن هذه الطريقة تجدي نفعاً. وهي أكثر واقعية من اتباع حمية غذائية والتخلص من الوزن خلال فترة قصيرة، ليعود بعدها الوزن مجدداً حين تتوقف عن الحمية.

ورغم أن برنامجنا قد لا يفضي إلى النتائج الناجحة لبعض البرامج الشعبية في التخلص السريع من الوزن الزائد، فإنه يقدم حلاً دائماً لمشكلة الوزن الزائد او البدانة.

معلومات طبية